Os Teus Segundos de Reflexão
Alimentos com Vitamina B12: quais são, benefícios e como incluí-los na sua alimentação
O que é a vitamina B12 e para que serve? A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. Desempenha um papel fundamental na formação de glóbulos vermelhos, no funcionamento do sistema nervoso e na síntese do ADN. É especialmente importante para manter uma boa energia física e mental. Ao contrário de outras vitaminas do complexo B, a vitamina B12 é armazenada no fígado, mas, ainda assim, a sua deficiência é relativamente frequente. Onde se encontra a vitamina B12? A vitamina B12 encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Isto faz com que as pessoas vegetarianas e, especialmente, veganas tenham um maior risco de défice se não planearem bem a sua alimentação. As principais fontes são: Carnes Peixes e mariscos Ovos Laticínios Alimentos fortificados Alimentos com vitamina B12 mais ricos e recomendados Carnes ricas em vitamina B12 As carnes são uma das fontes mais importantes de vitamina B12: Fígado (muito rico em vitamina B12) Vitela Borrego Porco Frango (em menor quantidade) 👉 O fígado destaca-se pelo seu teor muito elevado, embora deva ser consumido com moderação. Peixes e mariscos com vitamina B12 Os produtos do mar são excelentes fontes de cobalamina: Amêijoas (um dos alimentos com mais vitamina B12) Mexilhões Sardinhas Atum Salmão Truta Uma única porção pode cobrir grande parte das necessidades diárias. Ovos e laticínios Estes alimentos fornecem vitamina B12 de forma regular na alimentação: Ovos (especialmente a gema) Leite Iogurte Queijo Kéfir São uma boa opção para pessoas que não consomem carne ou peixe com frequência. Alimentos fortificados com vitamina B12 Para dietas vegetarianas ou veganas, os alimentos fortificados são fundamentais: Bebidas vegetais enriquecidas Cereais de pequeno-almoço fortificados Levedura nutricional enriquecida É importante verificar sempre a rotulagem. De quanta vitamina B12 precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina B12 são: Adultos: 2,4 microgramas por dia Gravidez: 2,6 microgramas Aleitamento: 2,8 microgramas Embora as necessidades sejam baixas, a absorção pode ser afetada pela idade ou por determinados problemas digestivos. Curiosidades sobre a vitamina B12 É a vitamina mais complexa do grupo B. É produzida apenas por microrganismos, não por plantas nem animais. Um défice pode demorar anos a manifestar-se devido às reservas hepáticas. Conselhos para aumentar a vitamina B12 na alimentação Consuma peixe ou carne várias vezes por semana Inclua ovos e lacticínios de forma regular Se segue uma dieta vegetal, escolha alimentos fortificados Evite dietas muito restritivas sem planeamento Consulte um profissional se tiver sintomas de défice Conclusão Os alimentos com vitamina B12 são essenciais para a energia, o sistema nervoso e a formação do sangue. Uma alimentação equilibrada que inclua alimentos de origem animal ou produtos fortificados permite cobrir facilmente as necessidades diárias. Prestar atenção à vitamina B12 é fundamental para manter uma boa saúde a longo prazo. Caso não esteja a ingerir vitamina B12 suficiente, existe a possibilidade de comprar vitamina b12 em comprimidos. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a vitamina B12 EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a vitamina B12 Mayo Clinic – Benefícios e fontes da vitamina B12 Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina C: quais são, benefícios e como incluí-los na tua dieta
O que é a vitamina C e porque é tão importante? A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o organismo. É fundamental para o sistema imunitário, a formação de colagénio, a proteção antioxidante e a correta absorção do ferro. O corpo humano não consegue produzir vitamina C por si só, por isso deve obtê-la diariamente através dos alimentos. Onde se encontra a vitamina C? A vitamina C encontra-se principalmente em: Fruta fresca Vegetais crus ou pouco cozinhados Vegetais de folha verde É uma vitamina sensível ao calor, ao ar e à luz, por isso a forma de preparação influencia muito o seu teor final. Alimentos com vitamina C mais ricos e recomendados Frutas com mais vitamina C A fruta é a fonte mais conhecida de vitamina C, mas nem todas fornecem a mesma quantidade. As mais ricas são: Acerola (uma das frutas com mais vitamina C) Goiaba Kiwi Morangos Laranja Tangerina Toranja Limão Papaia 👉 O kiwi e os morangos fornecem mais vitamina C do que a laranja, algo que muitas pessoas desconhecem. Verduras e legumes com vitamina C Muitos vegetais contêm até mais vitamina C do que algumas frutas: Pimento vermelho (muito rico em vitamina C) Brócolos Couve-de-Bruxelas Couve kale Espinafres Tomate Couve-flor Consumir crus ou ao vapor ajuda a preservar melhor a vitamina C. Alimentos com vitamina C para o dia a dia Alguns alimentos fáceis de integrar na alimentação diária são: Sumo de laranja natural Saladas com pimento e tomate Fruta fresca como sobremesa ou snack Batidos de fruta natural Pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença. Quanta vitamina C precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina C são: Adultos: 75–90 mg por dia Fumadores: +35 mg adicionais por dia Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores Uma alimentação rica em fruta e legumes frescos costuma cobrir estas necessidades sem dificuldade. Benefícios de consumir alimentos com vitamina C Incluir alimentos ricos em vitamina C traz múltiplos benefícios: Reforço do sistema imunitário Proteção antioxidante contra os radicais livres Contribui para a formação normal de colagénio Melhora a absorção do ferro Ajuda a manter a saúde da pele, das gengivas e dos vasos sanguíneos Caso não consiga obter a quantidade necessária através da alimentação, também pode comprar suplementos de Vitamina C. Curiosidades sobre a vitamina C Os seres humanos são dos poucos animais que não conseguem sintetizar vitamina C. O pimento vermelho contém mais vitamina C do que a laranja. A vitamina C foi fundamental para prevenir o escorbuto nos marinheiros. Conselhos para aumentar a vitamina C na alimentação Consuma fruta fresca diariamente Adicione legumes crus às saladas Evite cozinhar demasiado os legumes Prefira produtos frescos em vez de processados Corte a fruta mesmo antes de a consumir Conclusão Os alimentos com vitamina C são essenciais para manter defesas fortes, uma pele saudável e uma boa saúde em geral. Incluir fruta e legumes frescos todos os dias é a forma mais natural e eficaz de garantir as necessidades desta vitamina. Uma alimentação variada e rica em alimentos frescos continua a ser a melhor base para cuidar da sua saúde. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Folheto informativo sobre a Vitamina C Mayo Clinic – Benefícios e Fontes de Vitamina C EFSA – Valores de Referência Alimentares para a Vitamina C Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina D: quais são, benefícios e como garantir as suas necessidades
O que é a vitamina D e porque é tão importante? A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para o organismo. A sua principal função é ajudar a absorver o cálcio e o fósforo, o que a torna fundamental para manter ossos fortes, dentes saudáveis e músculos em bom estado. Além disso, intervém no sistema imunitário, no estado de espírito e no funcionamento neuromuscular. Apesar da sua importância, a deficiência de vitamina D é muito frequente, mesmo em países soalheiros como Espanha. Segundo estudos europeus, mais de 40% da população apresenta níveis baixos de vitamina D, especialmente no outono e no inverno. Onde se encontra a vitamina D? A vitamina D obtém-se de três formas principais: Exposição solar (a pele sintetiza-a com a luz do sol). Alimentos com vitamina D. Suplementos de vitamina D, quando a alimentação e o sol não são suficientes. Neste artigo, focamo-nos nos alimentos ricos em vitamina D, mas é importante saber que a alimentação, por si só, raramente cobre 100% das necessidades diárias. Alimentos com vitamina D mais ricos e recomendados Peixes gordos (a melhor fonte natural) Os peixes gordos são os alimentos com mais vitamina D: Salmão Sardinhas Atum Cavala Arenque 👉 São ideais para pessoas com deficiência de vitamina D, já que uma única dose pode fornecer entre 50% e 100% da quantidade diária recomendada. Ovos: vitamina D fácil de obter e acessível O ovo é um dos alimentos com vitamina D mais consumidos, especialmente: A gema de ovo Embora o seu teor não seja muito elevado, o consumo regular ajuda a manter níveis estáveis, sobretudo quando combinado com outros alimentos ricos nesta vitamina. Laticínios enriquecidos com vitamina D Muitos produtos lácteos estão fortificados com vitamina D, como: Leite Iogurtes Bebidas vegetais (soja, aveia, amêndoa) Margarinas São uma boa opção para pessoas que não consomem peixe de forma habitual. Marisco e outros alimentos de origem animal Outros alimentos que fornecem vitamina D são: Camarões Ostras Fígado de vitela Queijos curados (em menor quantidade) Embora não sejam as principais fontes, ajudam a aumentar a vitamina D na alimentação diária. Existem alimentos vegetais com vitamina D? De forma natural, muito poucos alimentos de origem vegetal contêm vitamina D. As exceções são: Cogumelos e champignons expostos à luz UV Alimentos vegetais fortificados Por este motivo, as pessoas vegetarianas ou veganas têm maior risco de deficiência de vitamina D e costumam precisar de suplementação. De quanta vitamina D precisamos por dia? As recomendações gerais são: Adultos: 600–800 UI por dia Maiores de 65 anos: 800–1.000 UI Pessoas com deficiência diagnosticada: doses mais elevadas sob supervisão profissional Fatores como a idade, o tipo de pele, a exposição solar e certas patologias influenciam as necessidades reais. Curiosidades sobre a vitamina D É conhecida como a “vitamina do sol”, embora, na realidade, funcione como uma hormona. No inverno, a produção cutânea de vitamina D pode cair até 80%. A vitamina D é essencial para que o cálcio chegue aos ossos; sem ela, o cálcio não é bem aproveitado. Conclusão Os alimentos com vitamina D são essenciais para a saúde óssea, muscular e imunitária, mas, em muitos casos, não são suficientes por si só. Manter uma alimentação equilibrada, apanhar sol de forma segura e, quando necessário, complementar com vitamina D é a melhor estratégia para evitar a sua deficiência. Cuidar dos seus níveis de vitamina D é um investimento direto no seu bem-estar presente e futuro. Bibliografia Mayo Clinic – Vitamina D: Ficha informativa National Institutes of Health (NIH) – Visão geral da vitamina D EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a Vitamina D Organização Mundial da Saúde (OMS) – Deficiências de micronutrientes
Magnésio Bisglicinato: benefícios reais, ciência, curiosidades e mitos
O que é o magnésio bisglicinato? O magnésio bisglicinato é uma forma de magnésio quelado, ou seja, ligado a duas moléculas do aminoácido glicina. Esta ligação não é por acaso: a glicina atua como veículo, facilitando a absorção do magnésio no intestino. Ao contrário de outros sais de magnésio, o bisglicinato destaca-se pela sua elevada biodisponibilidade e pela sua excelente tolerância digestiva, o que o torna uma das opções mais recomendadas, tanto por profissionais de saúde como por estudos científicos. Porque é que o magnésio é tão importante para o organismo? O magnésio participa em mais de 300 reações bioquímicas do corpo humano. Entre as suas funções mais importantes, destacam-se: Funcionamento normal do sistema nervoso Relaxamento muscular Produção de energia Redução do cansaço e da fadiga Manutenção dos ossos e dos dentes Equilíbrio eletrolítico Apesar da sua importância, estima-se que mais de 50% da população tenha uma ingestão insuficiente de magnésio, especialmente pessoas com stress, desportistas e adultos mais velhos. O que torna o magnésio bisglicinato especial face a outras formas? 1. Elevada absorção comprovada Estudos comparativos mostram que as formas queladas, como o bisglicinato, são melhor absorvidas do que o óxido ou o carbonato de magnésio, uma vez que não dependem tanto do ácido gástrico para a sua assimilação. 👉 Isto significa mais magnésio aproveitável com menor quantidade ingerida. 2. Melhor tolerância digestiva Um dos problemas mais comuns do magnésio é o seu efeito laxante. O magnésio bisglicinato: Geralmente não provoca diarreia É suave para estômagos sensíveis Pode ser tomado durante longos períodos Por isso, é uma das formas mais recomendadas para uso diário. 3. Sinergia com a glicina A glicina não só ajuda a transportar o magnésio, como também tem efeitos próprios: Ajuda a relaxar o sistema nervoso Favorece o descanso Contribui para a saúde muscular Esta combinação explica porque é que muitas pessoas notam melhor sono e menos tensão ao tomar magnésio bisglicinato. Benefícios comprovados pela ciência ✔ Apoio ao sistema nervoso e ao stress Vários estudos associam níveis adequados de magnésio a uma melhor resposta ao stress. O magnésio regula neurotransmissores como o GABA, envolvido no relaxamento. ✔ Melhora do descanso e da qualidade do sono O magnésio bisglicinato é uma das formas mais utilizadas para apoiar o sono, graças à sua ação combinada sobre o sistema nervoso e muscular. ✔ Função muscular e prevenção de cãibras O magnésio é essencial para a contração e o relaxamento muscular. A sua deficiência está associada a: Cãibras Espasmos Tensão muscular Devido à sua boa absorção, o bisglicinato é muito utilizado por desportistas. ✔ Redução da fadiga O magnésio contribui para a produção normal de energia. Uma ingestão adequada ajuda a combater o cansaço físico e mental. Curiosidades sobre o magnésio bisglicinato 🔬 O termo “quelado” vem do grego chele, que significa “garra”, fazendo referência à forma como o aminoácido “agarra” o mineral. 🧠 O cérebro é um dos órgãos mais sensíveis à falta de magnésio. 😴 Muitas pessoas notam melhorias no sono antes de outros sintomas, o que demonstra o seu impacto neurológico. ⚡ O stress aumenta o consumo de magnésio, criando um círculo vicioso se não for reposto. Mitos frequentes sobre o magnésio bisglicinato ❌ “Todos os magnésios são iguais” Falso. A forma química determina a absorção, a tolerância e a eficácia. Não é a mesma coisa óxido e bisglicinato. ❌ “O magnésio só serve para os músculos” Incorreto. Também é fundamental para o sistema nervoso, o metabolismo energético e a saúde óssea. ❌ “Se tomar muito magnésio, melhor” Mais nem sempre é melhor. A qualidade e a biodisponibilidade são mais importantes do que uma dose elevada. ❌ “O magnésio provoca sempre diarreia” Isto acontece sobretudo com formas mal absorvidas. O bisglicinato é uma das mais suaves. Quem pode beneficiar especialmente do magnésio bisglicinato? Pessoas com stress ou ansiedade Pessoas com problemas de sono Desportistas Pessoas com cãibras musculares Adultos mais velhos Pessoas com dietas pobres em minerais Quando e como tomar magnésio bisglicinato? De preferência à noite, se o objetivo for relaxamento e descanso Com ou sem alimentos, graças à sua boa tolerância De forma consistente para sentir benefícios duradouros Recomendação: Magnésio Bisglicinato de Sura Vitasan Entre as opções disponíveis, o Magnésio Bisglicinato de Sura Vitasan destaca-se por vários motivos-chave: ✔ Forma 100% bisglicinato, sem misturas ✔ Elevada biodisponibilidade ✔ Excelente tolerância digestiva ✔ Fabrico com elevados padrões de qualidade ✔ Marca de referência em suplementação nutricional É uma opção ideal tanto para quem está a começar a tomar magnésio como para quem procura uma forma realmente eficaz e bem absorvida. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre o magnésio EFSA – Magnésio e alegações de saúde PubMed – Biodisponibilidade do magnésio quelado Mayo Clinic – Magnésio: o que precisa de saber
Alimentos com Vitamina K: quais são, benefícios e como incluí-los na sua alimentação
O que é a vitamina K e porque é tão importante? A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel essencial para o organismo. A sua função mais conhecida é o papel que desempenha na coagulação normal do sangue, mas também é fundamental para a saúde óssea e para a correta utilização do cálcio pelo organismo. Nos últimos anos, os suplementos com vitamina K, especialmente a vitamina K2, têm ganho popularidade pela sua relação com a saúde óssea e o sistema cardiovascular. Tipos de vitamina K presentes nos alimentos Existem duas formas principais de vitamina K na alimentação: Vitamina K1 (filoquinona): presente sobretudo em vegetais de folha verde. Vitamina K2 (menaquinona): presente em alimentos fermentados e em alguns produtos de origem animal. Ambas as formas são importantes e desempenham funções complementares no organismo. Onde se encontra a vitamina K? A vitamina K encontra-se naturalmente sobretudo em: Vegetais de folha verde Hortícolas Alimentos fermentados Alguns alimentos de origem animal Por ser lipossolúvel, é melhor absorvida quando consumida em conjunto com gorduras saudáveis. Alimentos com vitamina K mais ricos e recomendados Vegetais de folha verde (principal fonte de vitamina K1) Os vegetais verdes são os alimentos com mais vitamina K: Espinafres Acelgas Couve kale Alface romana Brócolos Couve-de-Bruxelas 👉 Uma única porção destes vegetais pode cobrir grande parte das necessidades diárias de vitamina K. Outros vegetais com vitamina K Além das folhas verdes, também fornecem vitamina K: Repolho Endívia Espargos Feijão-verde Ervilhas São fáceis de incluir em almoços e jantares. Alimentos fermentados ricos em vitamina K2 A vitamina K2 encontra-se principalmente em alimentos fermentados: Natto (soja fermentada) Queijos curados Chucrute Kéfir Iogurte fermentado O natto é um dos alimentos com maior teor de vitamina K2, embora o seu consumo seja menos habitual na Europa. Alimentos de origem animal com vitamina K Alguns alimentos de origem animal também fornecem vitamina K, sobretudo K2: Gema de ovo Fígado Carne de frango Manteiga Queijos gordos O seu teor é inferior ao dos vegetais, mas contribuem para o total diário. De quanta vitamina K precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina K são: Homens adultos: 120 microgramas por dia Mulheres adultas: 90 microgramas por dia Estas quantidades costumam ser facilmente asseguradas com uma alimentação rica em vegetais. Curiosidades sobre a vitamina K A letra “K” vem do alemão Koagulation. O organismo pode converter parte da vitamina K1 em K2. As dietas ricas em vegetais verdes costumam fornecer vitamina K suficiente. Conselhos para aumentar a vitamina K na alimentação Inclua vegetais de folha verde diariamente Adicione azeite virgem extra para melhorar a sua absorção Consuma alimentos fermentados com regularidade Vá alternando entre vegetais crus e cozinhados Mantenha uma alimentação equilibrada e variada Conclusão Os alimentos com vitamina K são essenciais para a coagulação sanguínea e a saúde óssea. Uma alimentação rica em vegetais de folha verde, alimentos fermentados e produtos frescos permite cobrir facilmente as necessidades diárias desta vitamina. Cuidar da alimentação é a melhor forma de garantir um aporte adequado de vitamina K de forma natural. Caso não seja possível assegurá-lo através de uma alimentação variada, pode comprar vitamina k em comprimidos. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a vitamina K EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a vitamina K Mayo Clinic – Benefícios e fontes da vitamina K Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina B2: quais são, benefícios e como incluí-los na tua alimentação
O que é a vitamina B2 e para que serve? A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. Participa ativamente na produção de energia, ajudando a transformar os alimentos em energia utilizável. Além disso, a vitamina B2 é fundamental para a saúde da pele, dos olhos, das mucosas e para o bom funcionamento do sistema nervoso. Onde se encontra a vitamina B2? A vitamina B2 encontra-se naturalmente numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, especialmente em: Laticínios Ovos Carnes magras Peixes Vegetais de folha verde Cereais integrais e fortificados Por ser hidrossolúvel, deve ser consumida de forma regular. Alimentos com vitamina B2 mais ricos e recomendados Laticínios e derivados Os produtos lácteos são uma das fontes mais conhecidas de vitamina B2: Leite Iogurte Queijo Requeijão Além da riboflavina, fornecem cálcio e proteína de elevada qualidade. Ovos: uma fonte completa O ovo é um alimento muito completo que fornece vitamina B2, especialmente na clara: Ovos inteiros Omeletes Ovos cozidos É fácil de incluir em qualquer refeição do dia. Carnes e peixes com vitamina B2 Entre os alimentos de origem animal, destacam-se: Fígado (muito rico em vitamina B2) Carne de vitela Frango Peru Peixes como salmão e cavala São especialmente interessantes em dietas com elevada necessidade energética. Vegetais ricos em vitamina B2 Alguns vegetais fornecem quantidades significativas de riboflavina: Espinafres Brócolos Espargos Acelgas Couve frisada Consumir estes alimentos pouco cozinhados ajuda a preservar melhor o seu teor vitamínico. Cereais integrais e outros alimentos Também contêm vitamina B2: Aveia Arroz integral Pão integral Amêndoas Cogumelos Os cereais fortificados podem ser uma fonte adicional. De quanta vitamina B2 precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina B2 são: Homens adultos: 1,3 mg por dia Mulheres adultas: 1,1 mg por dia Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores Uma alimentação variada costuma cobrir estas quantidades sem dificuldade. Curiosidades sobre a vitamina B2 A riboflavina dá uma cor amarela intensa à urina quando é consumida em maior quantidade. É sensível à luz, pelo que o leite é embalado em recipientes opacos. É essencial para a ativação de outras vitaminas do complexo B. Conselhos para aumentar a vitamina B2 na alimentação Inclua laticínios diariamente Consuma verduras de folha verde Escolha cereais integrais Evite expor os alimentos à luz direta Mantenha uma alimentação variada Conclusão Os alimentos com vitamina B2 são essenciais para a produção de energia, a saúde da pele e o bom funcionamento do sistema nervoso. Apostar numa alimentação variada, que inclua laticínios, legumes, cereais integrais e proteínas de qualidade, é a melhor forma de garantir um bom aporte de riboflavina. Também pode comprar vitamina B2 em comprimidos para melhorar a ingestão. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a riboflavina (vitamina B2) EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a Riboflavina Mayo Clinic – Benefícios e fontes da vitamina B2 Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina B3: quais são, benefícios e como incluí-los na sua alimentação
O que é a vitamina B3 e para que serve? A vitamina B3, também conhecida como niacina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. Participa em mais de 200 reações metabólicas relacionadas com a produção de energia, o funcionamento do sistema nervoso e a saúde da pele. A niacina também contribui para a manutenção normal do sistema digestivo e para o equilíbrio do colesterol quando é obtida através da alimentação. Onde se encontra a vitamina B3? A vitamina B3 encontra-se naturalmente em muitos alimentos de origem animal e vegetal, especialmente em: Carnes magras Peixes Cereais integrais Leguminosas Frutos secos Além disso, o organismo pode sintetizar pequenas quantidades de vitamina B3 a partir do triptofano, um aminoácido presente em alguns alimentos. Alimentos com vitamina B3 mais ricos e recomendados Carnes e peixes ricos em vitamina B3 Os alimentos de origem animal estão entre as fontes mais concentradas de niacina: Peito de frango Peru Carne de vaca Carne de porco Atum Salmão Cavala São ideais para ajudar a satisfazer as necessidades diárias com porções habituais. Cereais integrais e derivados Os cereais integrais fornecem vitamina B3 e energia de qualidade: Arroz integral Pão integral Aveia Massa integral Milho 👉 Os cereais refinados perdem grande parte da niacina durante o processamento. Leguminosas e alimentos de origem vegetal Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se: Lentilhas Grão-de-bico Feijões Ervilhas Soja Além da vitamina B3, fornecem fibra e proteínas vegetais. Frutos secos e sementes com vitamina B3 São uma fonte concentrada de nutrientes: Amendoins (muito ricos em vitamina B3) Amêndoas Sementes de girassol Cajus Um pequeno punhado por dia contribui de forma significativa para o aporte diário. Outros alimentos com vitamina B3 Também contêm niacina em menor quantidade: Batatas Cogumelos Ovos Levedura nutricional Quanta vitamina B3 precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina B3 são: Homens adultos: 16 mg por dia Mulheres adultas: 14 mg por dia Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores Uma alimentação equilibrada costuma cobrir estas quantidades sem dificuldade. Ainda assim, em caso de défice, pode comprar vitamina B3 em comprimidos. Curiosidades sobre a vitamina B3 O organismo pode produzir vitamina B3 a partir do triptofano. A niacina foi fundamental para erradicar a pelagra em muitos países. É uma vitamina muito utilizada em dietas energéticas. Conselhos para aumentar a vitamina B3 na alimentação Inclua carnes magras e peixe várias vezes por semana Escolha cereais integrais Adicione leguminosas de forma regular Consuma frutos secos como snack Mantenha uma alimentação variada Conclusão Os alimentos com vitamina B3 são essenciais para o metabolismo energético, a saúde da pele e o sistema nervoso. Uma alimentação equilibrada, que inclua proteína de qualidade, cereais integrais e uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, é a melhor forma de garantir um aporte adequado de niacina. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a niacina (vitamina B3) EFSA – Valores de referência alimentares para a niacina Mayo Clinic – Benefícios e fontes da vitamina B3 Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina B5: quais são, benefícios e como incluí-los na sua alimentação
O que é a vitamina B5 e para que serve? A vitamina B5, também conhecida como ácido pantoténico, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. Participa na produção de energia, uma vez que é necessária para metabolizar gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Além disso, a vitamina B5 é fundamental para a síntese de hormonas, o funcionamento do sistema nervoso e a formação de neurotransmissores relacionados com o bem-estar mental. O seu nome vem do grego pantothen, que significa “por toda a parte”, uma vez que está presente em muitos alimentos. Onde se encontra a vitamina B5? A vitamina B5 encontra-se naturalmente numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, especialmente em: Carnes e vísceras Ovos Leguminosas Cereais integrais Verduras e hortícolas Graças a esta ampla distribuição, a deficiência de vitamina B5 é pouco comum em dietas variadas. Alimentos mais ricos e recomendados com vitamina B5 Carnes e alimentos de origem animal Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina B5 são: Fígado (uma das fontes mais concentradas) Carne de frango Carne de vaca Carne de porco Ovos Leite e iogurte Além disso, estes alimentos fornecem proteínas de elevada qualidade. Leguminosas e alimentos de origem vegetal com vitamina B5 Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se: Lentilhas Grão-de-bico Feijão Ervilhas Soja São uma boa opção para dietas vegetarianas e veganas. Cereais integrais e derivados Os cereais integrais fornecem ácido pantoténico e energia sustentada: Aveia Arroz integral Pão integral Massa integral Farelo de trigo 👉 Os cereais refinados contêm menos vitamina B5 devido ao processamento. Verduras e hortícolas com vitamina B5 Alguns legumes fornecem quantidades interessantes de vitamina B5: Cogumelos Brócolos Couve-flor Abacate Batata Espinafres O abacate destaca-se por combinar vitamina B5 com gorduras saudáveis. Frutos secos e sementes Também contêm vitamina B5: Sementes de girassol Amendoins Amêndoas Avelãs Um pequeno punhado por dia ajuda a completar o aporte diário. De quanta vitamina B5 precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina B5 são: Adultos: 5 mg por dia Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores Estas quantidades são normalmente fáceis de atingir com uma alimentação equilibrada. Curiosidades sobre a vitamina B5 O seu nome significa “presente em todo o lado”. É essencial para produzir a coenzima A, fundamental no metabolismo. Participa indiretamente na produção das hormonas do stress. Conselhos para aumentar a vitamina B5 na alimentação Inclui alimentos frescos e pouco processados Consome leguminosas várias vezes por semana Escolhe cereais integrais Adiciona abacate e legumes variados Evita cozeduras prolongadas Conclusão Os alimentos com vitamina B5 são fundamentais para o metabolismo energético, o sistema nervoso e a produção hormonal. Graças à sua ampla presença nos alimentos, uma alimentação variada e equilibrada costuma ser suficiente para cobrir as necessidades diárias. Cuidar da alimentação é a melhor forma de garantir um aporte adequado de ácido pantoténico. No entanto, se não for suficiente, podes sempre comprar Vitamina B5 em comprimidos. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre o ácido pantoténico (vitamina B5) EFSA – Valores de Referência Dietética para o Ácido Pantoténico Mayo Clinic – Visão geral das vitaminas do complexo B Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina B6: quais são, benefícios e como incluí-los na sua alimentação
O que é a vitamina B6 e para que serve? A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. Participa em mais de 100 processos metabólicos, especialmente relacionados com o metabolismo das proteínas, o funcionamento do sistema nervoso e a formação de neurotransmissores. Também é essencial para o sistema imunitário, a produção de glóbulos vermelhos e a regulação hormonal. Como não é armazenada em grandes quantidades, é importante consumir alimentos com vitamina B6 de forma regular. Onde se encontra a vitamina B6? A vitamina B6 encontra-se naturalmente em numerosos alimentos de origem animal e vegetal, sobretudo em: Carnes e peixes Cereais integrais Leguminosas Frutas e legumes Frutos secos e sementes Uma alimentação variada costuma cobrir sem dificuldade as necessidades diárias. Alimentos com vitamina B6 mais ricos e recomendados Carnes e peixes com vitamina B6 Estão entre as fontes mais concentradas de piridoxina: Frango Peru Carne de vaca Carne de porco Salmão Atum Sardinhas Estes alimentos fornecem ainda proteínas de elevada qualidade. Cereais integrais e derivados Os cereais integrais fornecem vitamina B6 e energia sustentada: Aveia Arroz integral Pão integral Massa integral Farelo de trigo 👉 Os cereais refinados contêm menos vitamina B6 após o processamento. Leguminosas ricas em vitamina B6 As leguminosas são uma excelente fonte vegetal: Grão-de-bico Lentilhas Feijão Ervilhas Soja Ideais para dietas vegetarianas e veganas. Frutas com vitamina B6 Algumas frutas destacam-se pelo seu teor de vitamina B6: Banana Abacate Melancia Papaia Laranja A banana é um dos alimentos mais conhecidos pelo seu teor de vitamina B6. Legumes e outros alimentos com vitamina B6 Também fornecem vitamina B6: Batatas Espinafres Cenouras Pimentos Brócolos Frutos secos como nozes e pistácios Sementes de girassol De quanta vitamina B6 precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina B6 são: Adultos: 1,3–1,7 mg por dia Pessoas com mais de 50 anos: necessidades ligeiramente superiores Gravidez e amamentação: necessidades aumentadas Uma alimentação equilibrada costuma cobrir estas quantidades sem dificuldade. Curiosidades sobre a vitamina B6 É essencial para a produção de neurotransmissores relacionados com o humor. Ajuda no metabolismo do triptofano. É utilizada pelo organismo para produzir energia a partir das proteínas. Conselhos para aumentar a vitamina B6 na alimentação Inclua carne e peixe várias vezes por semana Consuma leguminosas com regularidade Adicione banana e abacate à alimentação Escolha cereais integrais Evite cozeduras prolongadas Conclusão Os alimentos com vitamina B6 são fundamentais para o sistema nervoso, o metabolismo energético e o bom funcionamento do organismo. Optar por uma alimentação variada, que inclua proteína de qualidade, fruta, legumes e cereais integrais, é a melhor forma de garantir um aporte adequado de piridoxina. Caso não seja possível obter a dose necessária através da alimentação, podemos comprar Vitamina B6 em comprimidos. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a Vitamina B6 EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a Vitamina B6 Mayo Clinic – Visão geral das vitaminas do complexo B Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Alimentos com Vitamina E: quais são, benefícios e como incluí-los na sua alimentação
O que é a vitamina E e para que serve? A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel com uma poderosa função antioxidante. O seu principal papel é proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres, ajudando a manter uma boa saúde celular, cardiovascular e cutânea. Além disso, a vitamina E contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, para a proteção dos tecidos e para a manutenção da pele e da visão em condições normais. Embora não se fale tanto dela como de outras vitaminas, a vitamina E é essencial e deve ser obtida através da alimentação. Onde se encontra a vitamina E? A vitamina E encontra-se naturalmente sobretudo em: Óleos vegetais Frutos secos Sementes Alguns vegetais e frutas Ao contrário de outras vitaminas, a vitamina E está muito associada às gorduras saudáveis, pelo que a sua absorção melhora quando é consumida juntamente com alimentos que contenham gordura. Alimentos com vitamina E mais ricos e recomendados Óleos vegetais: a principal fonte de vitamina E Os óleos vegetais são os alimentos com mais vitamina E de forma natural: Óleo de gérmen de trigo Óleo de girassol Azeite virgem extra Óleo de milho Óleo de soja 👉 O óleo de gérmen de trigo é o alimento com maior concentração de vitamina E, embora o azeite seja o mais utilizado e fácil de integrar na alimentação diária. Frutos secos ricos em vitamina E Os frutos secos são uma excelente fonte natural de vitamina E e, além disso, fornecem gorduras saudáveis: Amêndoas (o fruto seco com mais vitamina E) Avelãs Nozes Pistácios Amendoins Um pequeno punhado por dia pode cobrir uma parte importante das necessidades diárias. Sementes: pequenas, mas muito poderosas As sementes destacam-se pelo seu elevado teor de vitamina E e outros antioxidantes: Sementes de girassol Sementes de abóbora Sementes de sésamo Sementes de linhaça São fáceis de adicionar a iogurtes, saladas ou torradas e ajudam a melhorar o perfil nutricional de qualquer refeição. Vegetais com vitamina E Embora em menor quantidade, alguns vegetais fornecem vitamina E: Espinafres Brócolos Acelgas Espargos Consumidas cruas ou pouco cozinhadas, preservam melhor o seu teor vitamínico. Frutas com vitamina E A fruta não é a principal fonte de vitamina E, mas algumas destacam-se pelo seu teor: Abacate Kiwi Manga Amoras O abacate é especialmente interessante porque combina vitamina E com gorduras saudáveis que melhoram a sua absorção. De quanta vitamina E precisamos por dia? As recomendações gerais de vitamina E são: Adultos: 12–15 mg por dia Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores Uma alimentação equilibrada que inclua óleos vegetais, frutos secos e legumes costuma cobrir estas necessidades sem dificuldade. Benefícios de consumir alimentos com vitamina E Consumir regularmente alimentos ricos em vitamina E traz múltiplos benefícios: Proteção contra o envelhecimento celular Apoio ao sistema imunitário Cuidado da pele e do cabelo Contributo para a saúde cardiovascular Proteção das células contra o stress oxidativo Por este motivo, a vitamina E é muito valorizada em regimes alimentares orientados para o bem-estar e para o cuidado da pele a partir do interior. O que acontece se faltar vitamina E? A deficiência de vitamina E não é muito comum, mas pode surgir em pessoas com problemas de absorção de gorduras. Alguns sintomas associados podem ser: Fraqueza muscular Fadiga Problemas de visão Maior suscetibilidade a infeções Pele seca ou baça Manter uma alimentação variada, rica em gorduras saudáveis, ajuda a preveni-lo. Curiosidades sobre a vitamina E A vitamina E atua como um escudo antioxidante para as células. Foi descoberta em 1922 e o seu nome vem do grego “tokos” (nascimento). É uma das vitaminas mais utilizadas em cosmética pelos seus benefícios para a pele. Conselhos para aumentar a vitamina E na alimentação Use azeite virgem extra em cru todos os dias. Adicione frutos secos aos pequenos-almoços e lanches. Junte sementes a saladas e iogurtes. Consuma abacate várias vezes por semana. Evite cozinhar demasiado os óleos. Conclusão Os alimentos com vitamina E são essenciais para proteger as células, cuidar da pele e manter um sistema imunitário forte. Incluir óleos vegetais, frutos secos, sementes e legumes na sua alimentação diária é uma forma simples e natural de garantir um bom aporte desta vitamina. Também pode comprar suplementos de Vitamina E. Uma alimentação variada e equilibrada continua a ser a melhor forma de cuidar da sua saúde a partir do interior. Bibliografia National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a vitamina E EFSA – Valores de referência alimentares para a vitamina E Mayo Clinic – Benefícios e fontes da vitamina E Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
Própolis: O Que É, Para Que Serve e Benefícios
O que é o própolis? O própolis (também conhecido como própoleo) é uma substância natural produzida pelas abelhas a partir de resinas vegetais. As abelhas utilizam-na para selar e proteger a colmeia de bactérias, fungos e vírus. Desde a Antiguidade, tem sido utilizado como um potente antibiótico natural pelas suas propriedades antibacterianas, antivirais, anti-inflamatórias e antioxidantes. Atualmente, o própolis e a sua versão concentrada — o extrato de própolis — são muito valorizados como complemento natural para reforçar as defesas e cuidar da saúde respiratória. Segundo dados da European Food Safety Authority, o própolis contém mais de 300 compostos bioativos, entre flavonoides, polifenóis e ácidos fenólicos, responsáveis pelos seus efeitos protetores. Para que serve o própolis O própolis serve sobretudo para fortalecer o sistema imunitário, prevenir infeções respiratórias e acelerar a recuperação em processos de constipação ou gripe. Entre as suas principais utilizações, destacam-se: Reforço das defesas naturais: estimula a atividade dos glóbulos brancos. Prevenção de constipações e gripe: a sua ação antibacteriana ajuda a evitar infeções virais. Alívio da dor de garganta: o própolis tem propriedades calmantes e cicatrizantes. Cuidado oral e das gengivas: ajuda a prevenir aftas e gengivite. Proteção contra os radicais livres: o seu elevado teor de antioxidantes atrasa o envelhecimento celular. Um estudo publicado no Journal of Biochemical Pharmacology indica que o própolis pode reduzir a duração das infeções respiratórias até 40%, além de aliviar sintomas como a tosse ou a irritação da garganta. Extrato de própolis: concentração e eficácia O extrato de própolis é uma forma concentrada do própolis natural, elaborada através de processos que eliminam impurezas e potenciam a sua eficácia. Esta apresentação líquida permite uma absorção mais rápida e uma dosagem mais precisa. Por isso, é considerada ideal para quem procura reforçar as defesas em épocas de frio ou quando se sente mais vulnerável a infeções. Além disso, o extrato costuma ser combinado com mel ou equinácea para aumentar o seu efeito imunoestimulante. As análises laboratoriais mostram que o extrato de própolis contém até mais 60% de flavonoides ativos do que o pó ou as cápsulas, o que o torna na opção mais potente para uma utilização diária ou terapêutica. Propriedades e benefícios da própolis Reforça o sistema imunitário A própolis estimula as defesas naturais do organismo graças ao seu teor de compostos fenólicos. Vários estudos indicam que as pessoas que consomem extrato de própolis regularmente têm menos 30% de infeções respiratórias por ano. Antibiótico natural Os flavonoides da própolis atuam diretamente sobre bactérias e vírus, ajudando a combater infeções ligeiras sem alterar a flora intestinal, ao contrário de alguns antibióticos farmacêuticos. Alivia a garganta e a tosse Uma das utilizações mais populares da própolis é a sua capacidade para acalmar a garganta irritada, reduzir a inflamação e aliviar a tosse seca. Por isso, muitos produtos naturais para o inverno incluem extrato de própolis com mel e limão. Favorece a cicatrização e protege a pele A própolis também é utilizada em pomadas e cremes pela sua ação cicatrizante e regeneradora. Ajuda a curar pequenas feridas, queimaduras ligeiras ou irritações cutâneas. Potente antioxidante Graças ao seu elevado teor de polifenóis, a própolis neutraliza os radicais livres, protegendo as células do stress oxidativo. Isto ajuda a manter a pele mais jovem e um sistema imunitário forte. Como tomar própolis ou extrato de própolis A dose ideal dependerá do tipo de produto e da sua concentração: Extrato líquido de própolis: 10 a 20 gotas diluídas num pouco de água ou sumo, 2 vezes por dia. Cápsulas ou comprimidos: de acordo com a dose recomendada pelo fabricante. Spray bucal com própolis: perfeito para aliviar a dor de garganta ou prevenir infeções. Recomenda-se tomá-lo no início do outono ou em períodos de maior exposição a vírus. Também pode ser utilizado como apoio quando surgem os primeiros sintomas de constipação. O consumo continuado ajuda a reforçar as defesas naturais até 25%, segundo dados da European Journal of Integrative Medicine. O própolis tem contraindicações? O própolis é um produto natural seguro, mas algumas pessoas podem apresentar alergia a produtos derivados da abelha, como o mel ou o pólen. Nesses casos, deve evitar-se o seu consumo ou consultar um médico. Também não é recomendado para grávidas, lactantes ou crianças pequenas sem a aprovação de um profissional de saúde. Em geral, quando usado corretamente, o própolis é bem tolerado e não provoca efeitos secundários relevantes. Curiosidades sobre o própolis Os egípcios já o utilizavam há mais de 3.000 anos para embalsamar, devido às suas potentes propriedades antimicrobianas. As abelhas produzem própolis a partir de resinas de árvores como pinheiros, bétulas e choupos. Cada colmeia gera entre 100 e 300 gramas de própolis por ano, e a sua composição varia consoante as plantas do ambiente envolvente. Na medicina natural moderna, o própolis é considerado um dos antibióticos naturais mais eficazes e seguros. Conclusão O própolis e a sua forma mais concentrada, o extrato de própolis, são verdadeiros aliados naturais do sistema imunitário. As suas propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e antioxidantes tornam-no um recurso indispensável para reforçar as defesas, prevenir constipações e aliviar a garganta. Nas épocas de frio ou quando o organismo precisa de um reforço extra, incluir própolis na rotina diária pode fazer a diferença entre ficar doente ou manter as defesas fortes. Se procura uma opção natural e eficaz, as pastilhas de ervanária para aumentar as defesas com extrato de própolis são uma excelente alternativa, sem necessidade de recorrer a medicamentos. Bibliografia European Food Safety Authority (EFSA). Produtos apícolas e os seus efeitos na saúde. Journal of Biochemical Pharmacology. Efeitos do própolis nas infeções respiratórias. European Journal of Integrative Medicine. Efeitos imunomoduladores do extrato de própolis. National Institutes of Health (NIH). Própolis e saúde humana: revisão científica. World Health Organization (WHO). Produtos naturais no apoio ao sistema imunitário.
Conselhos para combater o cansaço da primavera
O cansaço e a fraqueza são dois dos sintomas mais habituais na primavera. A astenia primaveral traduz-se numa sensação geral de fraqueza e falta de energia, tanto física como mental, que reduz a capacidade para realizar as tarefas do dia a dia. Uma alimentação variada e equilibrada, aliada a bons hábitos de vida, pode contribuir em grande medida para reduzir estes sintomas. Também se utilizam habitualmente produtos naturais com propriedades reguladoras que podem aumentar o estado de alerta sem provocar alterações e ajudar a manter as capacidades físicas e mentais, como o ginseng coreano. O que é a astenia primaveral? A astenia primaveral é uma perturbação ligeira e temporária que surge com a mudança de estação para a primavera. Caracteriza-se por uma sensação de falta de energia, cansaço e dificuldade em adaptar-se aos novos ritmos de luz, temperatura e rotinas. Muitas pessoas descrevem-na como um estado de cansaço na primavera sem causa aparente. 👉 Se te perguntas o que é a astenia primaveral, a resposta é simples:é uma resposta do organismo à mudança de estação. Astenia primaveral: datas e quando surge As datas da astenia primaveral costumam coincidir com: Março Abril Maio Ou seja, precisamente quando mudam as horas de luz e as temperaturas sobem. 👉 Por isso, também se fala de primavera e cansaço ou cansaço na primavera, já que é um fenómeno sazonal. Sintomas da astenia primaveral Os sintomas da astenia primaveral podem variar, mas os mais habituais são: Fadiga constante Sonolência (sensação de “porque tenho tanto sono e cansaço?”) Falta de concentração Irritabilidade Apatia ou humor em baixo Astenia primaveral tonturas ligeiras Dor de cabeça Sensação geral de fraqueza 👉 Este conjunto de sintomas também é conhecido como cansaço primaveril. Quanto dura a astenia primaveril? Uma das perguntas mais frequentes é: astenia primaveril quanto dura 👉 O mais habitual é durar entre 1 e 3 semanas, embora em algumas pessoas possa prolongar-se um pouco mais. Se os sintomas durarem mais de um mês, é recomendável consultar um profissional, pois pode tratar-se de outro problema (como anemia ou stress crónico). Porque surge a astenia na primavera? As principais causas da astenia primaveril são: Alterações na luz solar (afetam a melatonina e a serotonina) Subida das temperaturas Alterações hormonais Alterações do sono Baixa das defesas Alterações na rotina 👉 O corpo precisa de tempo para se adaptar e, durante esse processo, surge a falta de energia. Como combater a astenia primaveril Se te perguntas como combater a astenia primaveril, aqui tens as estratégias mais eficazes segundo a evidência: 1. Melhora o teu descanso Dormir bem é essencial para combater o cansaço na primavera: Mantém horários regulares Evita ecrãs antes de dormir Descansa pelo menos 7 a 8 horas 2. Alimentação equilibrada Uma alimentação adequada ajuda a recuperar energia: Fruta e legumes frescos Alimentos ricos em vitaminas do complexo B Proteína de qualidade Evitar açúcares e ultraprocessados 3. Exercício físico moderado Mesmo que custe, mexer-se ajuda a recuperar energia: Caminhar ao ar livre Atividades suaves como ioga Exercício regular 👉 O exercício ajuda a regular as hormonas e a melhorar o humor. 4. Exposição ao sol A luz solar regula o relógio biológico e melhora o estado de espírito. 5. Suplementos naturais Muitas pessoas procuram o que tomar para a astenia primaveril ouastenia primaveril o que tomar. Nestes casos, podem ajudar: Ginseng Geleia real Vitaminas do complexo B Magnésio 👉 Também pode encontrar opções como comprimidos para a alergia, úteis quando a astenia se combina com sintomas alérgicos típicos da primavera. Astenia primaveril: o tratamento mais eficaz O tratamento da astenia primaveril mais eficaz não é apenas um, mas sim uma combinação de: Hábitos saudáveis Boa alimentação Descanso Apoio natural 👉 Normalmente não requer medicação forte, uma vez que é um processo temporário. Curiosidades sobre a astenia primaveril Afeta aproximadamente 10-20% da população É mais comum nas mulheres Não é considerada uma doença, mas sim uma perturbação adaptativa Pode ser confundida com distimia primaveril (estado de humor sazonal em baixo) Mitos sobre a astenia primaveril ❌ “Não existe, é psicológico” Falso. Tem uma base fisiológica relacionada com alterações hormonais. ❌ “É apenas cansaço sem importância” Parcialmente falso. Embora seja ligeira, pode afetar bastante o dia a dia. ❌ “É obrigatório tomar medicação” Falso. Na maioria dos casos, resolve-se com hábitos saudáveis. ❌ “É o mesmo que depressão” Falso. A astenia é temporária, a depressão é uma perturbação clínica. ** Alegações de saúde autorizadas no Registo Europeu n.º 432/2012 ou inscritas no Registo da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). ** Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar equilibrado nem de um estilo de vida saudável. Não exceder a dose recomendada. Manter fora do alcance das crianças. Para satisfazer as necessidades nutricionais, é importante seguir um regime alimentar equilibrado e variado e um estilo de vida saudável.
Como o Magnésio e o Bisglicinato de Magnésio Melhoram a Sua Saúde
O que é o magnésio e porque é tão importante? O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, uma vez que participa em mais de 300 reações bioquímicas. Entre as suas principais funções estão manter o sistema nervoso em equilíbrio, fortalecer a musculatura, regular o ritmo cardíaco e participar na produção de energia. Além disso, mais de 70% da população mundial não atinge os níveis diários ideais de magnésio, segundo a Organização Mundial da Saúde. Esta deficiência pode afetar o sono, o estado de espírito, o desempenho físico e até a saúde óssea. Bisglicinato de magnésio: a forma mais eficaz e mais absorvível O bisglicinato de magnésio é uma forma avançada deste mineral, na qual o magnésio se liga à glicina, um aminoácido natural. Esta combinação melhora significativamente a sua absorção e reduz os possíveis efeitos secundários digestivos que outras formas, como o óxido ou o citrato de magnésio, podem causar. Estudos clínicos demonstram que o bisglicinato tem uma biodisponibilidade até 80% superior em comparação com outros tipos de magnésio, o que significa que o organismo o aproveita muito melhor. Por isso, se procura uma suplementação eficaz para o stress, o sono ou as cãibras musculares, o bisglicinato de magnésio é a opção mais recomendada. Benefícios do magnésio e do bisglicinato de magnésio Melhoria do sono e redução do stress O magnésio regula a produção de melatonina e serotonina, duas hormonas essenciais para o descanso e o bem-estar emocional. Além disso, o bisglicinato de magnésio, graças ao seu teor de glicina, reforça o efeito relaxante, ajudando a adormecer mais depressa e a dormir melhor. Um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences mostrou que as pessoas que tomaram suplementação com magnésio melhoraram até 42% a qualidade do sono em apenas oito semanas. Fortalece os músculos e ajuda a prevenir cãibras Um dos benefícios mais reconhecidos do magnésio é a sua capacidade de melhorar a função muscular. Este mineral intervém na contração e no relaxamento muscular, ajudando a prevenir cãibras e desconforto, especialmente em desportistas ou pessoas que praticam atividade física intensa. A falta de magnésio pode provocar espasmos ou fraqueza muscular. De facto, 40% dos atletas apresentam níveis baixos deste mineral durante a época de treino. Promove a saúde óssea e cardiovascular O magnésio é essencial para manter os ossos fortes, pois ajuda a fixar o cálcio e estimula a produção de vitamina D ativa. A longo prazo, uma deficiência pode aumentar o risco de osteoporose até 15%, segundo dados dos National Institutes of Health. Também desempenha um papel importante no controlo da pressão arterial, dos níveis de açúcar no sangue e da função cardíaca, contribuindo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Elevada absorção e boa tolerância digestiva Ao contrário de outros tipos de magnésio que podem causar diarreia ou desconforto intestinal, o bisglicinato de magnésio é altamente tolerado, mesmo em pessoas com estômago sensível. Isto deve-se à sua estrutura quelatada, que facilita a sua passagem pelo sistema digestivo e maximiza a absorção celular. Como saber se tem falta de magnésio? Existem vários sintomas que podem indicar uma deficiência de magnésio: Cãibras ou contrações musculares frequentes. Dificuldade em dormir ou sono pouco reparador. Fadiga constante ou fraqueza sem causa aparente. Irritabilidade, ansiedade ou sensação de nervosismo. Dor óssea ou rigidez muscular. Estima-se que 7 em cada 10 pessoas não atingem a ingestão mínima recomendada (entre 300 e 420 mg por dia), o que torna o défice de magnésio numa das carências nutricionais mais comuns. Como tomar magnésio e bisglicinato de magnésio corretamente Para tirar o máximo partido de todos os benefícios do magnésio, convém ter em conta estas recomendações: Dose indicativa: entre 300 e 400 mg de magnésio elementar por dia para adultos. Quando tomar: de preferência com uma refeição ou à noite, se o objetivo for melhorar o sono. Evite combiná-lo com doses elevadas de cálcio ou zinco na mesma toma, uma vez que podem competir na absorção. Escolha sempre suplementos de qualidade, com magnésio elementar claramente indicado e elevada pureza. Se o seu objetivo é melhorar o descanso, reduzir a ansiedade ou aliviar cãibras, o bisglicinato de magnésio é a forma mais recomendada pela sua eficácia e tolerância. Magnésio ou bisglicinato de magnésio: qual escolher? Ambos oferecem os mesmos benefícios essenciais, mas a diferença está na absorção e no conforto digestivo: O magnésio comum (na forma de óxido ou citrato) é útil para manter níveis adequados do mineral, mas pode causar desconforto no estômago em algumas pessoas. O bisglicinato de magnésio é ideal para quem procura melhor absorção e efeito relaxante, sem efeitos secundários. Em resumo, se precisa de um suplemento para equilibrar o sistema nervoso, melhorar o descanso ou fortalecer músculos e ossos, o bisglicinato é a melhor opção. Precauções e recomendações finais O magnésio é seguro para a maioria das pessoas, mas devem ter precaução quem sofre de problemas renais ou toma diuréticos. Não se recomenda ultrapassar os 500 mg por dia sem supervisão médica. Um excesso pode causar fadiga, tensão arterial baixa ou diarreia ligeira. As mulheres grávidas, a amamentar, ou pessoas sob tratamento médico devem consultar sempre um especialista antes de iniciar qualquer suplemento. Conclusão O magnésio é um dos minerais mais importantes para o organismo, mas o bisglicinato de magnésio afirmou-se como a forma mais completa, segura e eficaz para quem procura melhorar o sono, reduzir o stress, prevenir cãibras e cuidar do coração. Investir num bom suplemento de magnésio não só melhora a energia e o desempenho físico, como também pode fazer a diferença no seu bem-estar diário. Bibliografia Harvard Health Publishing. O que pode o magnésio fazer por si e de quanto precisa? National Institutes of Health (NIH). Magnésio: ficha informativa para profissionais de saúde. Journal of Research in Medical Sciences. O efeito da suplementação com magnésio na insónia primária. World Health Organization. Recomendações de ingestão alimentar de magnésio. American Heart Association. Magnésio e saúde cardiovascular.