O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do corpo humano. Participa em mais de 300 processos enzimáticos que regulam funções como a contração muscular, a transmissão nervosa, o metabolismo energético e a síntese de proteínas.
Neste artigo, vai descobrir os alimentos com magnésio mais recomendados, a sua importância nutricional, e responderemos às perguntas mais frequentes sobre este micronutriente essencial.
Porque é que o magnésio é importante?
O magnésio contribui para:
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Regular o funcionamento dos músculos e nervos
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Manter um ritmo cardíaco saudável
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Reforçar o sistema imunitário
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Manter ossos fortes
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Ajudar na produção de energia e a síntese de proteínas
Uma deficiência pode provocar fadiga, cãibras, náuseas, arritmias e outros sintomas.
Os 10 alimentos mais ricos em magnésio
De seguida, apresentamos-lhe os 10 alimentos com mais magnésio que pode incluir na sua alimentação diária:
1. Sementes de abóbora
São um dos alimentos mais concentrados em magnésio, com mais de 500 mg por cada 100 g. Além disso, fornecem ferro, zinco e antioxidantes.
2. Espinafres
Os espinafres cozidos fornecem aproximadamente 80 mg de magnésio por chávena. Também são ricos em cálcio, ferro e fibra.
3. Amêndoas
Um punhado de amêndoas (cerca de 28 g) fornece aproximadamente 80 mg de magnésio, além de vitamina E e gorduras saudáveis.
4. Abacate
Um fruto delicioso e rico em magnésio e potássio. Meio abacate contém cerca de 60 mg de magnésio.
5. Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico e feijão)
Ricas em magnésio e proteína vegetal, ideais para uma alimentação equilibrada. Uma chávena de lentilhas cozidas fornece cerca de 70 mg.
6. Chocolate negro (mais de 70% cacau)
Fornece 64 mg de magnésio por 28 g. É também uma fonte de antioxidantes.
7. Cajus
Outra excelente fonte de magnésio alimentos: 82 mg por cada 28 g. Ideal como snack saudável.
8. Banana
Fornece 32 mg por unidade. É conhecido pelo seu elevado teor de potássio, mas também é um alimento rico em magnésio.
9. Tofu
Uma chávena contém cerca de 65 mg. Uma excelente fonte para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan.
10. Cereais integrais (aveia, arroz integral, quinoa)
São ricos em fibra e minerais. A aveia cozida, por exemplo, fornece até 60 mg de magnésio por chávena.
Perguntas frequentes sobre o magnésio e o seu consumo
Que alimentos têm magnésio e potássio?
O abacate, as bananas, os espinafres e as leguminosas são ricos em ambos os minerais. São ideais para desportistas e pessoas com problemas de tensão arterial.
Quais são os melhores alimentos com magnésio?
As sementes de abóbora, os frutos secos como amêndoas e cajus, os espinafres e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor e biodisponibilidade.
O magnésio ajuda a dormir?
Sim. O magnésio participa na regulação de neurotransmissores como a melatonina e o GABA, que favorecem o relaxamento e um sono reparador.
Qual é a quantidade diária recomendada de magnésio?
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Homens adultos: 400-420 mg/dia
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Mulheres adultas: 310-320 mg/dia
Consulta um profissional se precisares de um ajuste específico consoante a tua idade ou estado de saúde.
É necessário tomar suplementos se me alimento bem?
Em muitos casos, não, mas algumas pessoas com maior desgaste físico, stress ou má absorção intestinal podem beneficiar de um suplemento de qualidade. Podes comprar suplementos com magnésio na nossa loja online.
Benefícios de consumir alimentos ricos em magnésio
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Melhora a saúde óssea
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Previne cãibras e fadiga muscular
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Reduz o risco de doenças cardiovasculares
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Favorece o funcionamento do sistema nervoso
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Contribui para um melhor controlo da glicose
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Alivia os sintomas da SPM (síndrome pré-menstrual)
Dicas para aumentar o consumo de magnésio
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Adiciona sementes e frutos secos como topping em iogurtes ou saladas
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Substitui os cereais refinados por integrais
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Inclui vegetais de folha verde em pelo menos uma refeição por dia
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Escolhe snacks ricos em magnésio: fruta, chocolate negro, barras de cereais naturais
Conclusão
O magnésio é um mineral indispensável para manter o equilíbrio e a saúde do organismo. Incluir alimentos ricos em magnésio na tua alimentação diária é uma forma natural e eficaz de prevenir desequilíbrios e reforçar o teu bem-estar.
Se, apesar de melhorares a tua alimentação, precisares de um aporte extra, podes comprar suplementos com magnésio de alta qualidade na nossa loja.
Bibliografia
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Universidade de Navarra. "Alimentos ricos em magnésio."
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National Institutes of Health (NIH). "Ficha informativa sobre magnésio para consumidores."
