O colesterol HDL, também conhecido como "colesterol bom", é uma das lipoproteínas-chave que circulam no nosso corpo. A sua principal função é recolher o excesso de colesterol dos tecidos e das artérias e transportá-lo de volta ao fígado para ser eliminado. Ter níveis adequados de HDL colesterol pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, enquanto um colesterol HDL baixo pode aumentar esse risco.
Neste artigo, explicamos-lhe como aumentar o colesterol bom de forma natural, que alimentos favorecem a sua produção e que hábitos pode adotar para manter uma saúde cardiovascular ideal.
O que é o colesterol HDL e porque é tão importante?
O HDL colesterol (High Density Lipoprotein) atua como uma espécie de "limpador" das artérias. Ao contrário do colesterol LDL (o "mau"), o HDL ajuda a eliminar o excesso de colesterol da corrente sanguínea, transportando-o para o fígado para ser processado.
Benefícios de ter o colesterol HDL elevado:
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Reduz o risco de doenças cardíacas.
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Previne a acumulação de placa nas artérias.
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Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Valores normais do colesterol HDL
Uma das perguntas mais frequentes é:
Quais são os valores normais do colesterol HDL?
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Homens: 40 mg/dL ou mais
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Mulheres: 50 mg/dL ou mais
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Ideal em ambos os sexos: 60 mg/dL ou mais
Ter um colesterol HDL baixo (abaixo destes valores) está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.
Causas do colesterol HDL baixo
Ter um colesterol HDL baixo pode estar relacionado com:
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Má alimentação, rica em gorduras trans e açúcares.
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Sedentarismo.
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Tabagismo.
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Obesidade.
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Diabetes tipo 2.
Quais são os sintomas do colesterol HDL baixo?
De um modo geral, o colesterol HDL baixo não apresenta sintomas específicos. Por isso, é fundamental fazer análises ao sangue regulares que incluam o HDL colesterol sérico para conhecer os seus níveis.
Como aumentar o colesterol bom (HDL)
Aumentar o colesterol HDL é possível através de mudanças no estilo de vida e na alimentação. Aqui deixamos algumas estratégias eficazes:
1. Pratique exercício físico com regularidade
O exercício aeróbico, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, melhora os níveis de HDL. Com 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, pode notar mudanças positivas no seu perfil lipídico.
2. Mantenha um peso saudável
Perder peso, se tiver excesso de peso, ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL.
3. Escolha gorduras saudáveis
Consuma gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas como as que se encontram em:
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Azeite virgem extra
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Frutos secos (nozes, amêndoas)
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Abacate
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Sementes de linhaça e chia
Evite as gorduras trans, que reduzem o HDL e aumentam o LDL.
4. Deixe de fumar
Deixar de fumar melhora significativamente os seus níveis de HDL, além de outros benefícios para a saúde em geral.
5. Modere o consumo de álcool
O consumo moderado de álcool, especialmente vinho tinto (1 copo por dia), pode aumentar ligeiramente os níveis de HDL. Mas não se recomenda começar a beber se não o faz habitualmente.
6. Consuma alimentos que favorecem o HDL
Inclua na sua alimentação:
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Aveia e cereais integrais
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Peixes gordos como salmão, atum e cavala
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Fruta e legumes frescos ricos em antioxidantes
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Leguminosas
Suplementos e produtos naturais para melhorar o colesterol HDL
Existem suplementos alimentares que podem ajudar a manter o equilíbrio do colesterol no organismo. Pode encontrar uma seleção de comprimidos para o colesterol que incluem ingredientes naturais como:
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Levedura vermelha de arroz
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Ómega 3
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Fitoesteróis
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Policosanol
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Alcachofra e dente-de-leão
Consulte sempre o seu profissional de saúde antes de começar a tomar um suplemento.
Perguntas frequentes sobre o colesterol HDL
Como saber se tenho bom colesterol HDL?
Através de uma análise ao sangue chamada perfil lipídico ou colesterol HDL sérico. O seu médico poderá interpretar se está dentro dos valores saudáveis.
O que acontece se eu tiver o colesterol HDL alto?
Ter colesterol HDL alto costuma ser positivo, embora valores extremamente elevados (acima de 100 mg/dL) possam estar relacionados com outras condições, embora seja pouco comum.
Os suplementos ajudam a aumentar o colesterol bom?
Alguns suplementos com ómega 3, niacina e fitoesteróis podem ajudar, mas o mais eficaz é mudar a alimentação e praticar exercício físico.
Quanto tempo demora a aumentar o colesterol bom?
Depende de cada pessoa, mas os efeitos das alterações na alimentação e do exercício podem começar a notar-se em 4 a 8 semanas.
Conclusão
Manter um nível saudável de colesterol HDL é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas. Através de uma alimentação equilibrada, atividade física e bons hábitos, é possível aumentar o colesterol bom de forma natural e segura.
Não se esqueça de fazer check-ups periódicos para controlar os seus valores normais do colesterol HDL, e se precisar, inclua comprimidos para o colesterol como complemento ao seu estilo de vida saudável.
