Vitamina B9

La vitamina B9 o ácido fólico es esencial para el embarazo, la formación celular y la salud cardiovascular. Descubre sus beneficios, fuentes naturales, dosis recomendadas y cómo evitar su déficit.

¿Qué es la Vitamina B9?

La vitamina B9, conocida como ácido fólico en su forma sintética y folato en su forma natural, es una vitamina hidrosoluble del complejo B esencial para la formación del ADN, las células y los glóbulos rojos.

Es especialmente importante durante el embarazo y el crecimiento, ya que previene defectos del tubo neural en el feto y contribuye al correcto desarrollo celular.

Funciones y mecanismo de acción

• Participa en la síntesis de ADN y ARN, fundamentales para el crecimiento y reparación celular.

• Colabora en la formación de glóbulos rojos, previniendo la anemia megaloblástica.

• Trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina B6 en el metabolismo de la homocisteína, ayudando a proteger el corazón.

• Es crucial en etapas de embarazo y lactancia, donde las necesidades aumentan notablemente.

• Interviene en la formación del sistema nervioso del embrión durante las primeras semanas de gestación.

Beneficios de la Vitamina B9

1. Previene malformaciones congénitas — Evidencia fuerte
El ácido fólico es esencial antes y durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural como espina bífida o anencefalia.

2. Mejora la función cerebral y el estado de ánimo — Evidencia moderada
Favorece la síntesis de neurotransmisores y puede reducir el riesgo de depresión.

3. Protege el sistema cardiovascular — Evidencia fuerte
Junto con la B6 y la B12, regula los niveles de homocisteína, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Favorece la formación de glóbulos rojos — Evidencia fuerte
Previene la anemia y mejora la oxigenación de los tejidos.

5. Promueve la regeneración celular y el crecimiento — Evidencia moderada
Apoya la división celular en tejidos de rápida renovación, como piel y mucosas.

Dosis diaria recomendada

• Adultos: 400 µg/día

• Embarazo: 600 µg/día

• Lactancia: 500 µg/día

💡 Se recomienda iniciar la suplementación al menos un mes antes del embarazo para asegurar niveles adecuados y prevenir malformaciones fetales.

Alimentos ricos en Vitamina B9

• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli, col rizada.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja.

• Frutas: aguacate, naranja, plátano, fresa.

• Cereales integrales y productos fortificados.

• Frutos secos y semillas.

• Hígado y yema de huevo (fuentes animales menores).

En nuestra tienda puedes comprar suplementos de ácido fólico y folato natural (Metafolin o 5-MTHF), altamente biodisponibles y recomendados para mujeres en edad fértil o embarazadas.

Déficit y exceso

Déficit:

• Causa común de anemia megaloblástica, fatiga, palidez y debilidad.

• En el embarazo, aumenta el riesgo de malformaciones fetales.

• Puede provocar alteraciones digestivas y bajo estado de ánimo.

Exceso:

• Generalmente seguro, pero el abuso de suplementos puede ocultar una deficiencia de vitamina B12.

• No se recomienda exceder los 1.000 µg diarios, salvo indicación médica.

Suplementos y absorción

• Los suplementos pueden ser en forma de ácido fólico o L-metilfolato (5-MTHF), esta última con mejor absorción.

• Es preferible tomarla junto con B12 y B6 para optimizar su efecto metabólico.

• Se absorbe mejor en ayunas o con alimentos ligeros.

¿Quién puede necesitar más Vitamina B9?

✅ Mujeres que buscan embarazo o embarazadas.
✅ Personas con dietas pobres en verduras o legumbres.
✅ Adultos mayores o con mala absorción intestinal.
✅ Personas con alcoholismo o que toman anticonvulsivos.
✅ Pacientes con niveles altos de homocisteína o riesgo cardiovascular.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B9

¿Qué diferencia hay entre ácido fólico y folato?
El folato es la forma natural presente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética usada en suplementos y alimentos fortificados.

¿Cuándo se debe tomar ácido fólico?
Idealmente antes y durante el embarazo, ya que el cierre del tubo neural ocurre en las primeras semanas de gestación.

¿La vitamina B9 engorda?
No, no aporta calorías ni provoca aumento de peso.

¿Se puede combinar con otras vitaminas?
Sí, especialmente con B12, B6 y vitamina C, que favorecen su absorción y función.

Resumen rápido

• Esencial para la formación celular y del sistema nervioso fetal.

• Dosis recomendada: 400–600 µg/día.

• Se encuentra en verduras verdes, legumbres y frutas.

• Fundamental en embarazo y lactancia.

• Mejor combinada con B12 y B6 para optimizar su acción.

Fuentes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Folate. EFSA Journal, 2014.

2. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832–1835.

3. Bailey LB, Gregory JF III. Folate metabolism and requirements. J Nutr. 1999;129(4):779–782.

4. Morris MS et al. Folate and homocysteine status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):193–200.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025