La vitamina B7 o biotina fortalece el cabello, las uñas y la piel, y ayuda al metabolismo energético. Descubre sus beneficios, dosis recomendadas, alimentos ricos y cómo tomarla correctamente.
¿Qué es la Vitamina B7 o Biotina?
La vitamina B7, también conocida como biotina o vitamina H, es una vitamina hidrosoluble del complejo B esencial para el metabolismo de los nutrientes, la salud del cabello, la piel y las uñas, y la producción de energía.
Aunque su déficit es poco común, un nivel bajo puede provocar caída del cabello, debilidad en las uñas y problemas cutáneos.
Funciones y mecanismo de acción
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Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, ayudando a convertir los alimentos en energía.
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Favorece la síntesis de queratina, proteína fundamental para la estructura del cabello, la piel y las uñas.
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Interviene en la síntesis de ácidos grasos y aminoácidos esenciales.
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Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a mantener el equilibrio metabólico.
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Es clave para la función del sistema nervioso y la producción de neurotransmisores.
Beneficios de la Vitamina B7
1. Fortalece el cabello y previene su caída — Evidencia moderada a fuerte
Estimula la síntesis de queratina, mejorando el grosor y la resistencia capilar.
2. Mejora la salud de las uñas y la piel — Evidencia fuerte
Aumenta la dureza de las uñas y contribuye a una piel más sana y flexible.
3. Favorece el metabolismo energético — Evidencia fuerte
Transforma los alimentos en energía disponible para las células.
4. Apoya la función nerviosa y cognitiva — Evidencia moderada
Interviene en la comunicación neuronal y ayuda al equilibrio del sistema nervioso.
5. Puede contribuir al control glucémico — Evidencia limitada
Algunos estudios sugieren que la biotina puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Dosis diaria recomendada
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Adultos: 30 µg/día
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Embarazo: 30–35 µg/día
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Lactancia: 35 µg/día
💡 En personas con alteraciones del cabello, piel o uñas, los suplementos suelen aportar 2.500–10.000 µg/día de biotina, siempre bajo control profesional.
Alimentos ricos en Vitamina B7
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Huevos (especialmente la yema).
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Hígado y vísceras.
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Pescados grasos (salmón, sardinas).
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Frutos secos (almendras, nueces, avellanas).
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Legumbres (soja, lentejas, cacahuetes).
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Semillas (girasol, lino).
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Verduras (espinacas, coliflor).
En nuestra tienda puedes comprar suplementos de biotina natural combinados con zinc, colágeno y ácido hialurónico para potenciar la salud capilar y cutánea.
Déficit y exceso
Déficit:
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Poco común, pero puede aparecer por consumo excesivo de clara de huevo cruda (por la avidina, que bloquea su absorción), alcoholismo o enfermedades intestinales.
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Síntomas: caída del cabello, piel seca, uñas quebradizas, fatiga, hormigueo o depresión leve.
Exceso:
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La biotina no presenta toxicidad conocida, ya que el exceso se elimina fácilmente por la orina.
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Sin embargo, dosis muy altas pueden interferir en análisis de laboratorio, especialmente los que miden hormonas tiroideas o marcadores cardíacos.
Suplementos y absorción
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La biotina D (D-biotina) es la forma más activa y biodisponible.
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Puede tomarse sola o combinada con vitaminas B6, B12, zinc y colágeno para fortalecer cabello y uñas.
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Se recomienda tomarla con alimentos para mejorar la absorción.
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En tratamientos capilares, los resultados suelen apreciarse tras 8–12 semanas de uso continuo.
¿Quién puede necesitar más Vitamina B7?
✅ Personas con caída del cabello o uñas frágiles.
✅ Embarazadas y lactantes (mayor demanda metabólica).
✅ Quienes siguen dietas muy restrictivas o ricas en alimentos procesados.
✅ Personas con enfermedades intestinales o hepáticas.
✅ Consumidores habituales de alcohol o antibióticos de largo plazo.
Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B7
¿Para qué sirve la biotina?
Fortalece el cabello, la piel y las uñas, mejora el metabolismo energético y apoya el sistema nervioso.
¿Cuándo se nota el efecto de la biotina?
Los resultados en cabello y uñas suelen apreciarse tras 2–3 meses de uso continuado.
¿Puedo tomar biotina todos los días?
Sí, es segura y puede tomarse de forma continua en la dosis recomendada.
¿Qué alimentos contienen más biotina?
Hígado, yema de huevo, frutos secos, pescado y legumbres.
¿Tiene efectos secundarios?
No, aunque dosis muy altas pueden alterar los resultados de algunos análisis médicos.
Resumen rápido
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Esencial para el cabello, la piel, las uñas y el metabolismo energético.
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Dosis diaria recomendada: 30 µg.
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Se encuentra en huevos, frutos secos, pescado y legumbres.
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Suplementos seguros y efectivos, sin toxicidad conocida.
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Resultados visibles tras 2–3 meses de uso continuado.
Fuentes científicas
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Zempleni J, Hassan YI. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2018;13(6):343–351.
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EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Biotin. EFSA Journal, 2014.
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Mock DM. Biotin: from nutrition to therapeutics. J Nutr. 2017;147(10):1983–1992.
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Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166–169.
Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025
