Vitamina B1

¿Qué es la Vitamina B1 o Tiamina?

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina hidrosoluble del complejo B que desempeña un papel crucial en la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
El cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades, por lo que es necesario consumirla a diario a través de la alimentación o de suplementos.

Funciones principales de la Vitamina B1

• Participa en el metabolismo de los carbohidratos, ayudando a transformar la glucosa en energía.

• Contribuye al funcionamiento normal del corazón y los músculos.

• Interviene en la transmisión nerviosa y la función cognitiva.

• Ayuda a reducir la fatiga y el cansancio, especialmente en personas activas o deportistas.

Beneficios de la Vitamina B1

1. Mejora la energía y el rendimiento físico — Evidencia fuerte
Favorece la obtención de energía a partir de los alimentos, siendo clave para personas con alta demanda energética.

2. Favorece la función nerviosa y cognitiva — Evidencia fuerte
Apoya la salud del cerebro, la memoria y la concentración. Su déficit puede causar irritabilidad, confusión o calambres.

3. Mantiene la salud cardiovascular — Evidencia moderada
Contribuye al buen funcionamiento del corazón y a mantener el tono muscular.

4. Apoya el sistema inmunitario — Evidencia limitada
Aunque no es su función principal, una buena disponibilidad de tiamina ayuda al equilibrio metabólico general.

Dosis recomendadas y requerimientos diarios

• Hombres adultos: 1,2 mg/día

• Mujeres adultas: 1,1 mg/día

• Embarazo y lactancia: 1,4 mg/día

💡 En situaciones de estrés, actividad intensa, alcoholismo o dietas muy refinadas, las necesidades de vitamina B1 pueden aumentar.

Alimentos ricos en Vitamina B1

La tiamina se encuentra sobre todo en alimentos integrales y naturales:

• Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo).

• Legumbres (lentejas, garbanzos, soja).

• Frutos secos (nueces, pipas de girasol).

• Carnes magras (cerdo, pollo).

• Huevos y pescado.

• Levadura de cerveza y germen de trigo.

En nuestra tienda puedes comprar suplementos de vitamina B1 de alta biodisponibilidad, ideales para deportistas y personas con alta demanda energética.

Déficit y exceso de Vitamina B1

Déficit (hipovitaminosis B1):

• Fatiga, irritabilidad, calambres musculares, pérdida de apetito y neuropatías.

• En casos graves puede producir beriberi, una enfermedad que afecta al sistema nervioso y cardiovascular.

Exceso:
La vitamina B1 no presenta toxicidad conocida, ya que el exceso se elimina por la orina.

Suplementos y absorción

• La tiamina HCl y la benfotiamina son las formas más comunes en suplementos.

• Se absorbe mejor junto con otras vitaminas del complejo B (especialmente B2, B3, B6 y B12).

• Para una mejor biodisponibilidad, se recomienda tomarla con las comidas.

¿Quién puede necesitar más Vitamina B1?

✅ Personas con dietas pobres en cereales integrales o legumbres.
✅ Deportistas o personas con gran gasto energético.
✅ Quienes consumen alcohol con frecuencia.
✅ Personas mayores con menor absorción intestinal.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B1

¿Para qué sirve la vitamina B1?
Sirve para transformar los alimentos en energía, mantener el sistema nervioso y el corazón en buen estado.

¿Qué pasa si falta vitamina B1?
Su déficit puede causar cansancio, pérdida de coordinación, problemas de memoria o calambres.

¿Se puede combinar con otras vitaminas?
Sí, forma parte del complejo B, y su absorción mejora junto a otras vitaminas del grupo B.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Los niveles sanguíneos pueden mejorar en pocos días de suplementación si existía déficit previo.

Resumen rápido

• Esencial para producir energía y mantener el sistema nervioso.

• Se encuentra en cereales integrales, legumbres y carnes magras.

• Dosis diaria recomendada: 1,1–1,2 mg.

• El exceso no es tóxico.

• Ideal para personas activas o con dietas pobres en alimentos integrales.

Fuentes científicas

1. Institute of Medicine (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.

2. EFSA Panel on Nutrition (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Thiamin. EFSA Journal.

3. McCandless DW. Thiamine deficiency and associated clinical disorders. Springer, 2009.

4. World Health Organization. Thiamine deficiency and its prevention and control in major emergencies, 1999.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025