Tus Segundos de Reflexión
Alimentos con Vitamina B2: cuáles son, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta
¿Qué es la vitamina B2 y para qué sirve? La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa activamente en la producción de energía, ayudando a transformar los alimentos en energía utilizable. Además, la vitamina B2 es clave para la salud de la piel, los ojos, las mucosas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. ¿Dónde se encuentra la vitamina B2? La vitamina B2 se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, especialmente en: Lácteos Huevos Carnes magras Pescados Verduras de hoja verde Cereales integrales y fortificados Al ser hidrosoluble, debe consumirse de forma regular. Alimentos con vitamina B2 más ricos y recomendados Lácteos y derivados Los productos lácteos son una de las fuentes más conocidas de vitamina B2: Leche Yogur Queso Requesón Además de riboflavina, aportan calcio y proteínas de alta calidad. Huevos: una fuente completa El huevo es un alimento muy completo que aporta vitamina B2, especialmente en la clara: Huevos enteros Tortillas Huevos cocidos Es fácil de incluir en cualquier comida del día. Carnes y pescados con vitamina B2 Entre los alimentos de origen animal destacan: Hígado (muy rico en vitamina B2) Carne de ternera Pollo Pavo Pescados como salmón y caballa Son especialmente interesantes en dietas con alta demanda energética. Verduras ricas en vitamina B2 Algunas verduras aportan cantidades significativas de riboflavina: Espinacas Brócoli Espárragos Acelgas Col rizada Consumirlas poco cocinadas ayuda a conservar mejor su contenido vitamínico. Cereales integrales y otros alimentos También contienen vitamina B2: Avena Arroz integral Pan integral Almendras Champiñones Los cereales fortificados pueden ser una fuente adicional. ¿Cuánta vitamina B2 necesitamos al día? Las recomendaciones generales de vitamina B2 son: Hombres adultos: 1,3 mg diarios Mujeres adultas: 1,1 mg diarios Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores Una dieta variada suele cubrir estas cantidades sin dificultad. Curiosidades sobre la vitamina B2 La riboflavina da color amarillo intenso a la orina cuando se consume en mayor cantidad. Es sensible a la luz, por lo que la leche se envasa en envases opacos. Es esencial para la activación de otras vitaminas del grupo B. Consejos para aumentar la vitamina B2 en la dieta Incluye lácteos a diario Consume verduras de hoja verde Elige cereales integrales Evita exponer los alimentos a la luz directa Mantén una dieta variada Conclusión Los alimentos con vitamina B2 son esenciales para la producción de energía, la salud de la piel y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Apostar por una alimentación variada que incluya lácteos, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad es la mejor forma de asegurar un buen aporte de riboflavina. También puedes comprar vitamina B2 en pastillas para mejorar la ingesta. Bibliografía National Institutes of Health (NIH) – Riboflavin (Vitamin B2) Fact Sheet EFSA – Dietary Reference Values for Riboflavin Mayo Clinic – Vitamin B2 Benefits and Sources Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
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Alimentos con Vitamina B3: cuáles son, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta
¿Qué es la vitamina B3 y para qué sirve? La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa en más de 200 reacciones metabólicas relacionadas con la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la salud de la piel. La niacina también contribuye al mantenimiento normal del sistema digestivo y al equilibrio del colesterol cuando se obtiene a través de la dieta. ¿Dónde se encuentra la vitamina B3? La vitamina B3 se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal y vegetal, especialmente en: Carnes magras Pescados Cereales integrales Legumbres Frutos secos Además, el cuerpo puede sintetizar pequeñas cantidades de vitamina B3 a partir del triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos. Alimentos con vitamina B3 más ricos y recomendados Carnes y pescados ricos en vitamina B3 Los alimentos de origen animal son de las fuentes más concentradas de niacina: Pechuga de pollo Pavo Ternera Cerdo Atún Salmón Caballa Son ideales para cubrir las necesidades diarias con raciones habituales. Cereales integrales y derivados Los cereales integrales aportan vitamina B3 y energía de calidad: Arroz integral Pan integral Avena Pasta integral Maíz 👉 Los cereales refinados pierden gran parte de la niacina durante el procesado. Legumbres y alimentos vegetales Entre los alimentos vegetales destacan: Lentejas Garbanzos Alubias Guisantes Soja Además de vitamina B3, aportan fibra y proteínas vegetales. Frutos secos y semillas con vitamina B3 Son una fuente concentrada de nutrientes: Cacahuetes (muy ricos en vitamina B3) Almendras Semillas de girasol Anacardos Un pequeño puñado al día contribuye de forma significativa al aporte diario. Otros alimentos con vitamina B3 También contienen niacina en menor cantidad: Patatas Champiñones Huevos Levadura nutricional ¿Cuánta vitamina B3 necesitamos al día? Las recomendaciones generales de vitamina B3 son: Hombres adultos: 16 mg diarios Mujeres adultas: 14 mg diarios Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores Una dieta equilibrada suele cubrir estas cantidades sin dificultad. También es cierto que, en caso de déticit, puedes comprar vitamina B3 en pastillas. Curiosidades sobre la vitamina B3 El cuerpo puede producir vitamina B3 a partir del triptófano. La niacina fue clave para erradicar la pelagra en muchos países. Es una vitamina muy utilizada en dietas energéticas. Consejos para aumentar la vitamina B3 en la dieta Incluye carnes magras y pescado varias veces por semana Elige cereales integrales Añade legumbres de forma regular Consume frutos secos como tentempié Mantén una dieta variada Conclusión Los alimentos con vitamina B3 son esenciales para el metabolismo energético, la salud de la piel y el sistema nervioso. Una alimentación equilibrada que incluya proteínas de calidad, cereales integrales y alimentos vegetales variados es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de niacina. Bibliografía National Institutes of Health (NIH) – Niacin (Vitamin B3) Fact Sheet EFSA – Dietary Reference Values for Niacin Mayo Clinic – Vitamin B3 Benefits and Sources Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
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Alimentos con Vitamina B5: cuáles son, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta
¿Qué es la vitamina B5 y para qué sirve? La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa en la producción de energía, ya que es necesaria para metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos. Además, la vitamina B5 es clave para la síntesis de hormonas, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores relacionados con el bienestar mental. Su nombre proviene del griego pantothen, que significa “por todas partes”, ya que está presente en muchos alimentos. ¿Dónde se encuentra la vitamina B5? La vitamina B5 se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, especialmente en: Carnes y vísceras Huevos Legumbres Cereales integrales Verduras y hortalizas Gracias a esta amplia distribución, el déficit de vitamina B5 es poco común en dietas variadas. Alimentos con vitamina B5 más ricos y recomendados Carnes y alimentos de origen animal Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B5 son: Hígado (una de las fuentes más concentradas) Carne de pollo Carne de ternera Carne de cerdo Huevos Leche y yogur Estos alimentos aportan, además, proteínas de alta calidad. Legumbres y alimentos vegetales con vitamina B5 Entre los alimentos vegetales destacan: Lentejas Garbanzos Alubias Guisantes Soja Son una buena opción para dietas vegetarianas y veganas. Cereales integrales y derivados Los cereales integrales aportan ácido pantoténico y energía sostenida: Avena Arroz integral Pan integral Pasta integral Salvado de trigo 👉 Los cereales refinados contienen menos vitamina B5 debido al procesado. Verduras y hortalizas con vitamina B5 Algunas verduras aportan cantidades interesantes de vitamina B5: Champiñones Brócoli Coliflor Aguacate Patata Espinacas El aguacate destaca por combinar vitamina B5 con grasas saludables. Frutos secos y semillas También contienen vitamina B5: Semillas de girasol Cacahuetes Almendras Avellanas Un pequeño puñado al día ayuda a completar el aporte diario. ¿Cuánta vitamina B5 necesitamos al día? Las recomendaciones generales de vitamina B5 son: Adultos: 5 mg diarios Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores Estas cantidades suelen cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada. Curiosidades sobre la vitamina B5 Su nombre significa “presente en todas partes”. Es esencial para producir la coenzima A, clave en el metabolismo. Participa indirectamente en la producción de hormonas del estrés. Consejos para aumentar la vitamina B5 en la dieta Incluye alimentos frescos y poco procesados Consume legumbres varias veces por semana Elige cereales integrales Añade aguacate y verduras variadas Evita cocciones prolongadas Conclusión Los alimentos con vitamina B5 son fundamentales para el metabolismo energético, el sistema nervioso y la producción hormonal. Gracias a su amplia presencia en los alimentos, una dieta variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias. Cuidar la alimentación es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de ácido pantoténico. Aunque, si no es suficiente, siempres puedes comprar Vitamina B5 en pastillas. Bibliografía National Institutes of Health (NIH) – Pantothenic Acid (Vitamin B5) Fact Sheet EFSA – Dietary Reference Values for Pantothenic Acid Mayo Clinic – B Vitamins Overview Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
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Alimentos con Vitamina B6: cuáles son, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta
¿Qué es la vitamina B6 y para qué sirve? La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa en más de 100 procesos metabólicos, especialmente relacionados con el metabolismo de las proteínas, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores. También es clave para el sistema inmunológico, la producción de glóbulos rojos y la regulación hormonal. Al no almacenarse en grandes cantidades, es importante consumir alimentos con vitamina B6 de forma regular. ¿Dónde se encuentra la vitamina B6? La vitamina B6 se encuentra de forma natural en numerosos alimentos de origen animal y vegetal, especialmente en: Carnes y pescados Cereales integrales Legumbres Frutas y verduras Frutos secos y semillas Una dieta variada suele cubrir sin problema las necesidades diarias. Alimentos con vitamina B6 más ricos y recomendados Carnes y pescados con vitamina B6 Son de las fuentes más concentradas de piridoxina: Pollo Pavo Ternera Cerdo Salmón Atún Sardinas Estos alimentos aportan además proteínas de alta calidad. Cereales integrales y derivados Los cereales integrales aportan vitamina B6 y energía sostenida: Avena Arroz integral Pan integral Pasta integral Salvado de trigo 👉 Los cereales refinados contienen menos vitamina B6 tras el procesado. Legumbres ricas en vitamina B6 Las legumbres son una excelente fuente vegetal: Garbanzos Lentejas Alubias Guisantes Soja Ideales para dietas vegetarianas y veganas. Frutas con vitamina B6 Algunas frutas destacan por su contenido en vitamina B6: Plátano Aguacate Sandía Papaya Naranja El plátano es uno de los alimentos más conocidos por su aporte de vitamina B6. Verduras y otros alimentos con vitamina B6 También aportan vitamina B6: Patatas Espinacas Zanahorias Pimientos Brócoli Frutos secos como nueces y pistachos Semillas de girasol ¿Cuánta vitamina B6 necesitamos al día? Las recomendaciones generales de vitamina B6 son: Adultos: 1,3–1,7 mg diarios Personas mayores de 50 años: necesidades ligeramente superiores Embarazo y lactancia: requerimientos aumentados Una dieta equilibrada suele cubrir estas cantidades sin dificultad. Curiosidades sobre la vitamina B6 Es esencial para la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. Ayuda al metabolismo del triptófano. Se utiliza en el organismo para producir energía a partir de las proteínas. Consejos para aumentar la vitamina B6 en la dieta Incluye carnes y pescado varias veces por semana Consume legumbres de forma regular Añade plátano y aguacate a la dieta Elige cereales integrales Evita cocciones prolongadas Conclusión Los alimentos con vitamina B6 son fundamentales para el sistema nervioso, el metabolismo energético y el buen funcionamiento del organismo. Apostar por una dieta variada que incluya proteínas de calidad, frutas, verduras y cereales integrales es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de piridoxina. En caso de no poder obtener la ingesta necesaria, podemos comprar Vitamina B6 en pastillas. Bibliografía National Institutes of Health (NIH) – Vitamin B6 Fact Sheet EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin B6 Mayo Clinic – B Vitamins Overview Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
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Alimentos con Vitamina E: cuáles son, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta
¿Qué es la vitamina E y para qué sirve? La vitamina E es una vitamina liposoluble con una potente función antioxidante. Su principal papel es proteger las células del cuerpo frente al daño causado por los radicales libres, ayudando a mantener una buena salud celular, cardiovascular y cutánea. Además, la vitamina E contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, a la protección de los tejidos y al mantenimiento de la piel y la vista en condiciones normales. Aunque no suele hablarse tanto de ella como de otras vitaminas, la vitamina E es esencial y debe obtenerse a través de la alimentación. ¿Dónde se encuentra la vitamina E? La vitamina E se encuentra de forma natural principalmente en: Aceites vegetales Frutos secos Semillas Algunas verduras y frutas A diferencia de otras vitaminas, la vitamina E está muy ligada a las grasas saludables, por lo que su absorción mejora cuando se consume junto a alimentos que contengan grasa. Alimentos con vitamina E más ricos y recomendados Aceites vegetales: la fuente principal de vitamina E Los aceites vegetales son los alimentos con más vitamina E de forma natural: Aceite de germen de trigo Aceite de girasol Aceite de oliva virgen extra Aceite de maíz Aceite de soja 👉 El aceite de germen de trigo es el alimento con mayor concentración de vitamina E, aunque el aceite de oliva es el más utilizado y fácil de integrar en la dieta diaria. Frutos secos ricos en vitamina E Los frutos secos son una excelente fuente natural de vitamina E y, además, aportan grasas saludables: Almendras (el fruto seco con más vitamina E) Avellanas Nueces Pistachos Cacahuetes Un pequeño puñado al día puede cubrir una parte importante de las necesidades diarias. Semillas: pequeñas pero muy potentes Las semillas destacan por su alto contenido en vitamina E y otros antioxidantes: Semillas de girasol Semillas de calabaza Semillas de sésamo Semillas de lino Son fáciles de añadir a yogures, ensaladas o tostadas y ayudan a mejorar el perfil nutricional de cualquier comida. Verduras con vitamina E Aunque en menor cantidad, algunas verduras aportan vitamina E: Espinacas Brócoli Acelgas Espárragos Consumidas crudas o poco cocinadas conservan mejor su contenido vitamínico. Frutas con vitamina E Las frutas no son la principal fuente de vitamina E, pero algunas destacan por su aporte: Aguacate Kiwi Mango Moras El aguacate es especialmente interesante porque combina vitamina E con grasas saludables que mejoran su absorción. ¿Cuánta vitamina E necesitamos al día? Las recomendaciones generales de vitamina E son: Adultos: 12–15 mg diarios Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores Una dieta equilibrada que incluya aceites vegetales, frutos secos y verduras suele cubrir estas necesidades sin dificultad. Beneficios de consumir alimentos con vitamina E Consumir alimentos ricos en vitamina E de forma regular aporta múltiples beneficios: Protección frente al envejecimiento celular Apoyo al sistema inmunológico Cuidado de la piel y el cabello Contribución a la salud cardiovascular Protección de las células frente al estrés oxidativo Por este motivo, la vitamina E es muy valorada en dietas orientadas al bienestar y al cuidado de la piel desde el interior. ¿Qué pasa si falta vitamina E? El déficit de vitamina E no es muy común, pero puede aparecer en personas con problemas de absorción de grasas. Algunos síntomas asociados pueden ser: Debilidad muscular Fatiga Problemas de visión Mayor susceptibilidad a infecciones Piel seca o apagada Mantener una dieta variada rica en grasas saludables ayuda a prevenirlo. Curiosidades sobre la vitamina E La vitamina E actúa como un escudo antioxidante para las células. Fue descubierta en 1922 y su nombre proviene del griego “tokos” (nacimiento). Es una de las vitaminas más utilizadas en cosmética por sus beneficios para la piel. Consejos para aumentar la vitamina E en la dieta Usa aceite de oliva virgen extra en crudo a diario. Añade frutos secos a desayunos y meriendas. Incorpora semillas en ensaladas y yogures. Consume aguacate varias veces por semana. Evita cocinar en exceso los aceites. Conclusión Los alimentos con vitamina E son esenciales para proteger las células, cuidar la piel y mantener un sistema inmunológico fuerte. Incluir aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras en tu alimentación diaria es una forma sencilla y natural de asegurar un buen aporte de esta vitamina. También puedes comprar suplementos de Vitamina E. Una dieta variada y equilibrada sigue siendo la mejor herramienta para cuidar tu salud desde dentro. Bibliografía National Institutes of Health (NIH) – Vitamin E Fact Sheet EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin E Mayo Clinic – Vitamin E Benefits and Sources Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
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Própolis: Qué Es, Para Qué Sirve y Beneficios
¿Qué es el própolis? El própolis (también conocido como propóleo) es una sustancia natural producida por las abejas a partir de resinas vegetales. Las abejas la utilizan para sellar y proteger la colmena de bacterias, hongos y virus. Desde la antigüedad, se ha utilizado como un potente antibiótico natural por sus propiedades antibacterianas, antivirales, antiinflamatorias y antioxidantes. Hoy en día, el própolis y su versión concentrada —el extracto de própolis— son muy valorados como complemento natural para reforzar las defensas y cuidar la salud respiratoria. Según datos de la European Food Safety Authority, el própolis contiene más de 300 compuestos bioactivos, entre flavonoides, polifenoles y ácidos fenólicos, responsables de sus efectos protectores. Para qué sirve el própolis El própolis sirve principalmente para fortalecer el sistema inmunitario, prevenir infecciones respiratorias y acelerar la recuperación en procesos catarrales o gripales. Entre sus principales usos destacan: Refuerzo de las defensas naturales: estimula la actividad de los glóbulos blancos. Prevención de resfriados y gripe: su acción antibacteriana ayuda a evitar infecciones virales. Alivio del dolor de garganta: el própolis tiene propiedades calmantes y cicatrizantes. Cuidado bucal y de encías: previene aftas y gingivitis. Protección frente a radicales libres: su alto contenido en antioxidantes retrasa el envejecimiento celular. Un estudio publicado en el Journal of Biochemical Pharmacology indica que el própolis puede reducir la duración de infecciones respiratorias hasta en un 40%, además de aliviar síntomas como la tos o la irritación de garganta. Extracto de própolis: concentración y eficacia El extracto de própolis es una forma concentrada del própolis natural, elaborada mediante procesos que eliminan impurezas y potencian su efectividad. Esta presentación líquida permite una absorción más rápida y una dosificación más precisa. Por ello, se considera ideal para quienes buscan reforzar las defensas en épocas de frío o cuando se sienten más vulnerables a infecciones. Además, el extracto suele combinarse con miel o equinácea para aumentar su efecto inmunoestimulante. Los análisis de laboratorio muestran que el extracto de própolis contiene hasta un 60% más flavonoides activos que el polvo o las cápsulas, lo que lo convierte en la opción más potente para un uso diario o terapéutico. Propiedades y beneficios del própolis Refuerza el sistema inmunológico El própolis estimula las defensas naturales del cuerpo gracias a su contenido en compuestos fenólicos. Diversos estudios señalan que las personas que consumen extracto de própolis regularmente tienen un 30% menos de infecciones respiratorias anuales. Antibiótico natural Los flavonoides del própolis actúan directamente sobre bacterias y virus, ayudando a combatir infecciones leves sin alterar la flora intestinal, a diferencia de algunos antibióticos farmacéuticos. Alivia la garganta y la tos Uno de los usos más populares del própolis es su capacidad para calmar la garganta irritada, reducir la inflamación y aliviar la tos seca. Por ello, muchos productos naturales para el invierno incluyen extracto de própolis con miel y limón. Favorece la cicatrización y protege la piel El própolis también se emplea en pomadas y cremas por su acción cicatrizante y regeneradora. Ayuda a curar pequeñas heridas, quemaduras leves o irritaciones cutáneas. Potente antioxidante Gracias a su alto contenido en polifenoles, el própolis neutraliza los radicales libres, protegiendo las células del estrés oxidativo. Esto contribuye a mantener la piel más joven y un sistema inmunológico fuerte. Cómo tomar própolis o extracto de própolis La dosis ideal dependerá del tipo de producto y su concentración: Extracto de própolis líquido: de 10 a 20 gotas diluidas en un poco de agua o zumo, 2 veces al día. Cápsulas o comprimidos: según la dosis recomendada por el fabricante. Spray bucal con própolis: perfecto para aliviar el dolor de garganta o prevenir infecciones. Se recomienda tomarlo al inicio del otoño o en épocas de mayor exposición a virus. También puede usarse como apoyo cuando aparecen los primeros síntomas de resfriado. Un consumo continuado ayuda a fortalecer las defensas naturales hasta en un 25%, según datos de la European Journal of Integrative Medicine. ¿El própolis tiene contraindicaciones? El própolis es un producto natural seguro, pero algunas personas pueden presentar alergia a productos derivados de la abeja, como la miel o el polen. En esos casos, se debe evitar su consumo o consultar con un médico. Tampoco se recomienda en embarazadas, lactantes o niños pequeños sin la aprobación de un profesional sanitario. En general, cuando se usa correctamente, el própolis es bien tolerado y no produce efectos secundarios relevantes. Curiosidades sobre el própolis Los egipcios ya lo utilizaban hace más de 3.000 años para embalsamar, por sus potentes propiedades antimicrobianas. Las abejas producen el própolis a partir de resinas de árboles como los pinos, abedules y álamos. Cada colmena genera entre 100 y 300 gramos de própolis al año, y su composición varía según las plantas del entorno. En la medicina natural moderna, el própolis se considera uno de los antibióticos naturales más eficaces y seguros. Conclusión El própolis y su forma más concentrada, el extracto de própolis, son auténticos aliados naturales del sistema inmunitario. Sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes lo convierten en un recurso imprescindible para reforzar las defensas, prevenir resfriados y aliviar la garganta. En épocas de frío o cuando el cuerpo necesita un impulso extra, incorporar própolis a la rutina diaria puede marcar la diferencia entre enfermar o mantener las defensas fuertes. Si buscas una opción natural y eficaz, las pastillas de herbolario para aumentar las defensas con extracto de própolis son una excelente alternativa sin necesidad de recurrir a medicamentos. Bibliografía European Food Safety Authority (EFSA). Bee products and their health effects. Journal of Biochemical Pharmacology. Effects of propolis on respiratory infections. European Journal of Integrative Medicine. Immunomodulatory effects of propolis extract. National Institutes of Health (NIH). Propolis and human health: scientific review. World Health Organization (WHO). Natural products in immune support.
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Consejos para combatir el cansancio primaveral
El cansancio y la debilidad son dos de los síntomas más habituales en primavera. La astenia primaveral significa una sensación general de debilidad y falta de energía, tanto física como mental, que reduce la capacidad para realizar las tareas diarias. Una dieta variada y equilibrada y unos buenos hábitos de vida pueden contribuir en gran medida a reducir estos síntomas. También se utilizan comúnmente productos naturales con propiedades reguladoras que pueden aumentar el estado de alerta sin causar cambios y ayudar a mantener las capacidades físicas y mentales, como el ginseng coreano. La astenia primaveral se refiere a una sensación de debilidad física y mental general y falta de energía. La mayoría de nosotros damos la bienvenida a la primavera, pero cuando las estaciones cambian, podemos sentirnos poco entusiastas y tomarnos un tiempo para adaptarnos. La fatiga es una sensación subjetiva de no poder realizar las actividades diarias y se produce sin haber realizado esfuerzo alguno. Es una respuesta adaptativa para algunas personas que se ven afectadas por los cambios estacionales. De hecho, la palabra astenia proviene de la palabra griega “astenia (ασθένεια)” que significa “sin fuerza”. Principales síntomas de la astenia "La primavera la sangre altera", ¡qué verdad! Desde un punto de vista simbólico, esta estación se considera el renacimiento de la naturaleza. Las personas están integradas en él, por lo que todo lo que sucede nos afectará. Ritmo diurno y nocturno, tiempo de luz, tiempo de descanso, meteorología, aumento de temperatura ... Todos estos cambios los perciben, causando una modificación del orden diario generando síntomas como: fatiga somnolencia diurna falta de energía trastornos del sueño debilidad Problemas con la concentración. falta de motivación Pérdida de libido ¿Qué podemos hacer para combatirla? Aunque el origen es multifactorial, existen ciertas pautas que podemos incorporar a nuestro día a día para conseguir que nos afecte lo menos posible. 1. Presta atención a tu dieta La comida es nuestro mayor aliado. Ha comenzado el buen tiempo y apetece comer comida fresca y de temporada. Es hora de comer frutas y verduras. 2. Bebe suficiente agua El nivel de hidratación corporal afectará al funcionamiento mental y físico, la piel y al cabello. A medida que aumenta la temperatura, también aumenta la importancia de la hidratación. 3. Controla tu ingesta de bebidas estimulantes Reduzca el consumo de café y cualquier bebida que contenga cafeína u otros estimulantes, como el té. En su lugar, tome infusiones o bebidas sin estimulantes. 4. Incrementar las actividades al aire libre Esta es la temporada perfecta para entrar en contacto con la naturaleza y disfrutar de los beneficios añadidos de hacer ejercicio en lugares naturales, aumentando la felicidad, la energía y el buen humor. 5. Mantener los hábitos de sueño Establece una hora específica para acostarte y adopta una rutina relajantes a la hora de acostarte, como leer, escuchar música tranquila… Utilizar plantas para tratar estos síntomas nos permite actuar globalmente. Para ello, la conocida raíz de ginseng coreano (Panax ginseng C.A Meyer) se utiliza principalmente para combatir la fatiga y mantener las capacidades físicas y mentales en casos de debilidad, agotamiento, cansancio y falta de concentración. El ginseng coreano ayuda a reducir la fatiga Ayuda a mantener las capacidades físicas y mentales en condiciones de debilidad, agotamiento, fatiga y dificultad para concentrarse. Promueve la vitalidad. Promueve el funcionamiento mental y cognitivo óptimo. Ayuda a prevenir la fatiga. Ayuda a aumentar el estado de alerta. Ayuda a mantener buenas relaciones sexuales. Calidad IL HWA Laboratorios Tongil, líder en la comercialización de ginseng coreano en España y experto en su uso desde 1975, utiliza en sus fórmulas auténtico ginseng coreano IL HWA (Panax ginseng C.A Meyer), un producto exclusivo: Plantaciones en Corea Raíces sin pelar maduras e intactas Programa de extracción exclusivo de IL HWA El contenido de ginsenósidos está estandarizado y perfectamente equilibrado. Kit suplementos Tongil para la Energía ALIGELFORT VITAL en perlas bien dosificadas a base de Ginseng coreano IL HWA combinado con Jalea Real y Germen de trigo. NIVELVIGOR combinación de Maca que estimula el deseo sexual, Ginseng que promueve la vitalidad, Azafrán, L-arginina y Zinc. ALIGELFORT ENERGY al instante, en formato bebible, a base de Ginseng coreano IL HWA acompañado de zumo concentrado de Arándano (Vaccinium myrtillus). MACA 2000 MG cultivada en Perú que ayuda al rendimiento físico y mental. Recomendado 2 cápsulas al día para mantener la energía. Y ya sabes, #VIVELAPRIMAVERA de manera saludable con Tongil. ** Propiedades saludables autorizadas en el Registro Europeo nº 432/2012 o inscritas en el Registro de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). ** Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta equilibrada ni de un modo de vida sano. No superar la dosis recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante seguir una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.
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Cómo el Magnesio y el Bisglicinato de Magnesio Mejoran Tu Salud
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante? El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Entre sus funciones destacan mantener el sistema nervioso en equilibrio, fortalecer la musculatura, regular el ritmo cardíaco y participar en la producción de energía. Además, más del 70% de la población mundial no alcanza los niveles óptimos de magnesio diarios, según la Organización Mundial de la Salud. Esta deficiencia puede afectar el sueño, el estado de ánimo, el rendimiento físico e incluso la salud ósea. Bisglicinato de magnesio: la forma más eficaz y absorbible El bisglicinato de magnesio es una forma avanzada del mineral en la que el magnesio se une a la glicina, un aminoácido natural. Esta combinación mejora notablemente su absorción y reduce los posibles efectos secundarios digestivos que pueden causar otras formas, como el óxido o el citrato de magnesio. Estudios clínicos demuestran que el bisglicinato tiene una biodisponibilidad hasta un 80% superior respecto a otros tipos de magnesio, lo que significa que el cuerpo lo aprovecha mucho mejor. Por eso, si buscas una suplementación efectiva para el estrés, el sueño o los calambres musculares, el bisglicinato de magnesio es la opción más recomendada. Beneficios del magnesio y del bisglicinato de magnesio Mejora del sueño y reducción del estrés El magnesio regula la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas clave para el descanso y el bienestar emocional. Además, el bisglicinato de magnesio, gracias a su contenido en glicina, potencia el efecto relajante, ayudando a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor. Un estudio publicado en Journal of Research in Medical Sciences mostró que las personas que suplementaron con magnesio mejoraron hasta un 42% la calidad del sueño en solo ocho semanas. Fortalece músculos y previene calambres Uno de los beneficios más reconocidos del magnesio es su capacidad para mejorar la función muscular. Este mineral interviene en la contracción y relajación del músculo, ayudando a prevenir calambres y molestias, especialmente en deportistas o personas que realizan actividad física intensa. La falta de magnesio puede provocar espasmos o debilidad muscular. De hecho, el 40% de los atletas presentan niveles bajos de este mineral durante la temporada de entrenamiento. Favorece la salud ósea y cardiovascular El magnesio es esencial para mantener los huesos fuertes, ya que ayuda a fijar el calcio y estimula la producción de vitamina D activa. A largo plazo, una deficiencia puede aumentar el riesgo de osteoporosis hasta en un 15%, según datos del National Institutes of Health. También tiene un papel importante en el control de la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y la función cardíaca, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Alta absorción y buena tolerancia digestiva A diferencia de otros tipos de magnesio que pueden causar diarrea o malestar intestinal, el bisglicinato de magnesio es altamente tolerable, incluso en personas con estómago sensible. Esto se debe a su estructura quelada, que facilita su paso a través del sistema digestivo y maximiza la absorción celular. ¿Cómo saber si te falta magnesio? Existen varios síntomas que pueden indicar una deficiencia de magnesio: Calambres o contracciones musculares frecuentes. Dificultad para dormir o sueño poco reparador. Fatiga constante o debilidad sin causa aparente. Irritabilidad, ansiedad o sensación de nerviosismo. Dolor óseo o rigidez muscular. Se estima que 7 de cada 10 personas no alcanzan la ingesta mínima recomendada (entre 300 y 420 mg diarios), lo que convierte al déficit de magnesio en una de las carencias nutricionales más comunes. Cómo tomar magnesio y bisglicinato de magnesio correctamente Para aprovechar todos los beneficios del magnesio, conviene tener en cuenta estas recomendaciones: Dosis orientativa: entre 300 y 400 mg de magnesio elemental al día para adultos. Cuándo tomarlo: preferiblemente con una comida o por la noche, si se busca mejorar el sueño. Evita combinarlo con altas dosis de calcio o zinc en la misma toma, ya que pueden competir en la absorción. Elige siempre suplementos de calidad, con magnesio elemental claramente indicado y buena pureza. Si tu objetivo es mejorar el descanso, reducir la ansiedad o aliviar calambres, el bisglicinato de magnesio es la forma más recomendada por su eficacia y tolerancia. Magnesio o bisglicinato de magnesio: ¿cuál elegir? Ambos aportan los mismos beneficios esenciales, pero la diferencia está en la absorción y el confort digestivo: El magnesio común (en forma de óxido o citrato) es útil para mantener niveles adecuados del mineral, pero puede causar molestias estomacales en algunas personas. El bisglicinato de magnesio es ideal para quienes buscan una mejor asimilación y efecto relajante, sin efectos secundarios. En resumen, si necesitas un suplemento para equilibrar el sistema nervioso, mejorar el descanso o fortalecer músculos y huesos, el bisglicinato es la mejor opción. Precauciones y recomendaciones finales El magnesio es seguro para la mayoría de las personas, pero deben tener precaución quienes padezcan problemas renales o tomen diuréticos. No se recomienda superar los 500 mg diarios sin supervisión médica. Un exceso puede causar fatiga, presión arterial baja o diarrea leve. Las mujeres embarazadas, en lactancia o personas con tratamientos médicos deben consultar siempre con un especialista antes de iniciar cualquier suplemento. Conclusión El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo, pero el bisglicinato de magnesio se ha consolidado como la forma más completa, segura y efectiva para quienes buscan mejorar el sueño, reducir el estrés, prevenir calambres y cuidar el corazón. Invertir en un buen suplemento de magnesio no solo mejora la energía y el rendimiento físico, sino que también puede marcar la diferencia en tu bienestar diario. Bibliografía Harvard Health Publishing. What can magnesium do for you and how much do you need? National Institutes of Health (NIH). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Journal of Research in Medical Sciences. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia. World Health Organization. Dietary intake recommendations for magnesium. American Heart Association. Magnesium and cardiovascular health.
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Intolerancia a la lactosa: sintomas y alimentación sin lactosa
Descubre los síntomas de la intolerancia a la lactosa, cómo saber si eres intolerante y qué alimentos evitar. Aprende a seguir una dieta sin lactosa de forma fácil y saludable. ¿Qué es la intolerancia a la lactosa? La intolerancia a la lactosa es una condición digestiva que ocurre cuando el cuerpo no puede digerir correctamente la lactosa, el azúcar natural presente en la leche y otros productos lácteos. Esto sucede por una deficiencia en la enzima lactasa, encargada de descomponer la lactosa en el intestino delgado. Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), más del 30% de la población adulta tiene algún grado de intolerancia a la lactosa, y su prevalencia aumenta con la edad. Síntomas de la intolerancia a la lactosa Los síntomas de intolerancia a la lactosa suelen aparecer entre 30 minutos y 2 horas después de consumir alimentos con lactosa. Los más comunes son: Dolor o hinchazón abdominal. Gases y flatulencias. Náuseas o vómitos. Diarrea o heces blandas. Sensación de pesadez o malestar general. Estos síntomas pueden variar según la cantidad de lactosa consumida y el nivel de tolerancia individual. Cómo saber si soy intolerante a la lactosa Si te preguntas cómo saber si eres intolerante a la lactosa, presta atención a tus sensaciones después de consumir leche, yogures o quesos. Los especialistas suelen recomendar: Eliminar temporalmente los lácteos durante 2-3 semanas y observar si desaparecen los síntomas. Reintroducirlos poco a poco para comprobar si vuelven las molestias. Realizar pruebas médicas específicas, como: Test del aliento con hidrógeno. Test de tolerancia a la lactosa. Análisis genético. Un diagnóstico adecuado es clave para ajustar la alimentación sin eliminar nutrientes esenciales como el calcio o la vitamina D. Alimentos con lactosa que debes evitar Si padeces esta condición, es importante conocer los alimentos con lactosa más habituales: Leche de vaca, cabra o oveja. Yogures, quesos blandos y natas. Mantequilla, bechamel y postres lácteos. Panes industriales, salsas, fiambres y productos precocinados (muchos incluyen lactosa como aditivo). Consejo: Lee siempre las etiquetas, ya que la lactosa puede aparecer en productos donde menos lo esperas, incluso en medicamentos o suplementos. Dieta sin lactosa: cómo alimentarte de forma equilibrada Seguir una dieta sin lactosa no significa renunciar a una alimentación variada y deliciosa. Hoy en día existen numerosas alternativas que te permiten disfrutar de tus comidas favoritas sin molestias digestivas. Alimentos sin lactosa recomendados: Leches vegetales: de avena, almendra, soja o arroz. Yogures y quesos sin lactosa. Frutas y verduras frescas. Legumbres, cereales integrales y frutos secos. Carnes, pescados y huevos (no contienen lactosa de forma natural). Además, puedes comprar productos sin lactosa específicos para tu dieta, disponibles en herbolarios y tiendas especializadas. En Dietética Ferrer encontrarás una amplia selección de opciones para intolerantes a la lactosa; puedes explorarla aquí: comprar productos sin lactosa. Preguntas frecuentes sobre la intolerancia a la lactosa ¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa? Dolor abdominal, gases, diarrea, náuseas y sensación de hinchazón tras consumir leche o derivados lácteos. ¿Cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa? Si los síntomas aparecen después de consumir lácteos y desaparecen al retirarlos, es muy probable que seas intolerante. Confírmalo con una prueba médica. ¿Qué alimentos tienen lactosa? Principalmente leche, quesos, yogures y otros productos derivados. También puede encontrarse en alimentos procesados y medicamentos. ¿Puedo consumir queso si soy intolerante? Depende del tipo de queso: los curados contienen muy poca lactosa, por lo que suelen ser mejor tolerados. ¿Qué alimentos puedo incluir en una dieta sin lactosa? Leches vegetales, frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y productos etiquetados como “sin lactosa”. Curiosidades sobre la intolerancia a la lactosa El ser humano es el único mamífero que sigue consumiendo leche en la edad adulta. En países asiáticos y africanos, más del 80% de la población es intolerante a la lactosa. La lactosa se usa en la industria alimentaria no solo por su sabor, sino también como conservante y potenciador de textura. Conclusión La intolerancia a la lactosa no es una enfermedad grave, pero sí puede afectar notablemente la calidad de vida si no se identifica a tiempo. Con una dieta sin lactosa adecuada y eligiendo alimentos sin lactosa, es posible disfrutar de una digestión ligera y una vida completamente normal. Si sospechas que puedes tener esta intolerancia, consulta con un especialista y ajusta tu alimentación de forma progresiva. Bibliografía Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Guía sobre la intolerancia a la lactosa. Mayo Clinic. Lactose intolerance: Symptoms and causes. World Gastroenterology Organisation. Global Guidelines on Lactose Intolerance.
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¿Te cuesta dormir con el cambio de hora? Descubre cómo adaptarte
Cada vez que adelantamos o atrasamos el reloj, nuestro cuerpo no se da cuenta de que “solo falta una hora”: para él es un cambio real. Esa pequeña modificación horaria puede desajustar nuestro sueño, afectar el ánimo, y hasta alterar la digestión. En este artículo exploraremos cómo afecta el cambio de hora al sueño y al organismo, y te mostraremos formas naturales de adaptarte —incluyendo suplementos que puedes encontrar en Dietética Ferrer— para que el cambio pase casi desapercibido ¿Por qué el cambio de hora desajusta tu cuerpo? Qué sucede con el ritmo circadiano Nuestro organismo funciona gracias a un reloj interno llamado ritmo circadiano, que marca los momentos de alerta, de sueño, la regulación hormonal y muchos procesos metabólicos. Cuando realizamos un cambio de hora, incluso solo de una hora, este reloj se “desincroniza”: la producción de la hormona del sueño (melatonina), la temperatura corporal y la vigilia se alteran. Efectos comunes: sueño, ánimo y metabolismo Este desajuste puede producir: dificultades para conciliar o mantener el sueño. sensación de cansancio, falta de concentración o irritabilidad. alteraciones del apetito o digestivas, ya que el metabolismo se ralentiza o se adelanta.Por tanto, el vínculo entre cambio de hora y salud no es casual: el organismo está obligado a adaptarse. Señales de que tu organismo está sufriendo el cambio horario Te cuesta dormirse o despiertas antes de lo habitual. Sientes que estás “apagado” al despertar o que no recargas energía. Cambios en el apetito, digestiones más lentas o molestias gastrointestinales. Aumento de la irritabilidad, menor tolerancia al estrés o estado de ánimo bajo.Si reconoces varias de estas señales tras el cambio, es probable que tu reloj interno esté en un proceso de reajuste. Claves para adaptarte al nuevo horario Hábitos esenciales de higiene del sueño Mantén horarios regulares: acostarte y levantarte a la misma hora. Evita pantallas con luz azul al menos 1 hora antes de dormir. Asegura oscuridad en la habitación: una luz tenue puede inhibir la producción de melatonina. Opta por cenas ligeras, evita estimulantes como el café o bebidas energéticas por la tarde. Si puedes, ajusta los horarios gradualmente días antes del cambio de hora para atenuar el impacto. Suplementos naturales como ayuda Cuando el cuerpo necesita un pequeño “empujón” para adaptarse al cambio de horario —especialmente en la regulación del ritmo circadiano— algunos suplementos pueden actuar como apoyo natural. Sura Vitasan Dormo‑8 Complex: Formulado para “regular el ritmo circadiano” y favorecer el sueño reparador. Formula Noche Zeus: Complemento pensado para personas con desajustes de sueño nocturno o cambios de rutina. Eladiet Buenos Días: Una opción para favorecer el descanso nocturno y mejorar el despertar al nuevo horario. Recuerda: estos suplementos son un apoyo al estilo de vida y al buen hábito de sueño. No sustituyen una rutina adecuada ni el asesoramiento profesional. Los cambios de hora pueden tener un impacto mayor del que pensamos: desajusta nuestro reloj biológico, afectan nuestro descanso, alteran nuestro metabolismo y pueden mermar nuestro bienestar. Pero no tiene por qué convertirse en un problema duradero. Combinando buenos hábitos de sueño con el apoyo natural adecuado, es posible adaptarte en pocos días y que el efecto del cambio horario pase casi desapercibido. En Dietética Ferrer estamos para ayudarte con productos de confianza y asesoramiento de calidad. ¡Dale a tu cuerpo el apoyo que necesita para continuar rindiendo y descansando al máximo en esta nueva hora!
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Lecitina de Soja: qué es, propiedades y beneficios
Descubre qué es la lecitina de soja, sus propiedades y beneficios para la salud. Aprende cómo puede ayudarte con el colesterol, el sueño y la concentración. ¿Qué es la lecitina de soja? La lecitina de soja es una sustancia natural que se extrae del grano de soja. Está compuesta principalmente por fosfolípidos, grasas saludables que forman parte esencial de las membranas celulares. Gracias a su capacidad para emulsionar las grasas, la lecitina se utiliza tanto en la industria alimentaria como en suplementos nutricionales. Su consumo se asocia a múltiples beneficios para la salud, especialmente para el cerebro, el hígado y el sistema cardiovascular. Hoy en día, muchas personas eligen comprar lecitina de soja< como complemento natural para mejorar su bienestar diario. Propiedades de la lecitina de soja Las principales propiedades de la lecitina de soja están relacionadas con su alto contenido en colina, inositol y ácidos grasos esenciales. Estos nutrientes desempeñan un papel clave en la función cerebral, el metabolismo de las grasas y la salud cardiovascular. Entre sus propiedades más destacadas encontramos: Cardioprotector natural: ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos. Neuroprotector: mejora la memoria, la concentración y el rendimiento mental. Hepatoprotector: contribuye a eliminar la grasa acumulada en el hígado. Digestivo: facilita la digestión de las grasas al actuar como emulsionante natural. Antioxidante: protege las células del daño causado por los radicales libres. Lecitina de soja y colesterol Una de las razones más comunes para incorporar este suplemento es su relación con el colesterol. Diversos estudios han demostrado que la lecitina de soja ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) y a aumentar el HDL (“bueno”), gracias a su efecto sobre el metabolismo lipídico. Por eso, muchas personas la incluyen en su rutina diaria para prevenir enfermedades cardiovasculares o mejorar sus niveles de colesterol de forma natural. Según la European Food Safety Authority (EFSA), la colina presente en la lecitina contribuye al metabolismo normal de las grasas y al funcionamiento saludable del hígado. Lecitina de soja para dormir y la concentración Aunque menos conocida por este motivo, la lecitina de soja también puede favorecer el descanso y la concentración mental. Esto se debe a que la colina interviene en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria, el estado de ánimo y el sueño reparador. Así, su consumo regular puede ayudar a mantener la mente activa durante el día y a dormir mejor por la noche, especialmente en personas con estrés o fatiga mental. Lecitina de soja: beneficios principales Los beneficios de la lecitina de soja abarcan distintas áreas de la salud: Mejora el rendimiento mental y previene el deterioro cognitivo. Regula los niveles de colesterol, favoreciendo la salud cardiovascular. Ayuda al hígado graso, facilitando la eliminación de lípidos. Favorece la digestión de grasas y mejora el tránsito intestinal. Aporta energía y ayuda a combatir el cansancio. Contribuye a un mejor descanso gracias a su efecto sobre el sistema nervioso. Lecitina de soja: posibles peligros o contraindicaciones En general, la lecitina de soja es segura y bien tolerada cuando se consume en dosis recomendadas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, existen algunas consideraciones. Entre los posibles peligros o efectos secundarios de la lecitina de soja encontramos: Molestias digestivas leves (gases o diarrea) si se excede la dosis. Alergias en personas sensibles a la soja. No se recomienda su uso excesivo durante el embarazo o lactancia sin consultar al médico. En dosis moderadas, su uso es completamente seguro y aporta más beneficios que riesgos. Preguntas frecuentes sobre la lecitina de soja ¿Qué es exactamente la lecitina de soja? Es un fosfolípido extraído de la soja que ayuda a metabolizar las grasas y favorece la salud del cerebro, el hígado y el corazón. ¿Para qué sirve la lecitina de soja? Sirve para reducir el colesterol, mejorar la memoria, proteger el hígado y favorecer la digestión. ¿La lecitina de soja ayuda a dormir? Sí, puede contribuir al descanso nocturno gracias a su contenido en colina, que interviene en la producción de neurotransmisores relacionados con el sueño. ¿Tiene peligros la lecitina de soja? No, siempre que se consuma de forma moderada y se respeten las dosis recomendadas. Solo deben tener precaución las personas alérgicas a la soja. ¿Cuánto tiempo se puede tomar lecitina de soja? Puede tomarse de forma continua o por periodos, según las necesidades de cada persona. Se recomienda consultar a un profesional de salud para un uso prolongado. Curiosidades sobre la lecitina de soja Fue descubierta en el siglo XIX y su nombre proviene del griego lekithos, que significa “yema de huevo”, por su parecido en composición. La lecitina también se encuentra de forma natural en alimentos como el huevo, el hígado o el germen de trigo. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Conclusión La lecitina de soja es un suplemento natural con múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Ayuda a mantener el colesterol bajo control, mejora la función cerebral y protege el hígado, siendo una excelente aliada para el bienestar general. Si estás buscando un complemento de calidad para incorporar a tu rutina, te recomendamos comprar lecitina de soja en Dietética Ferrer, donde encontrarás opciones naturales y de máxima pureza. Bibliografía European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and lipid metabolism. Mayo Clinic. Lecithin: Uses and benefits. National Institutes of Health (NIH). Choline – Health Professional Fact Sheet. PubMed Central. Effects of soybean lecithin supplementation on lipid metabolism and liver health.
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Vitaminas en el embarazo: lo que toda futura mamá debe saber
Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer experimenta cambios asombrosos para apoyar el desarrollo de una nueva vida. Las necesidades nutricionales aumentan considerablemente, y aunque una dieta equilibrada es clave, muchas veces no es suficiente. Por eso, las vitaminas en el embarazo se convierten en un pilar fundamental para asegurar la salud de la madre y el desarrollo óptimo del bebé. En este artículo te contamos cuáles son las vitaminas más importantes, en qué alimentos se encuentran, cómo elegir los suplementos adecuados y respondemos a las preguntas más frecuentes que buscan las futuras mamás en internet. ¿Por qué son tan importantes las vitaminas en el embarazo? Durante la gestación, el cuerpo necesita más energía y nutrientes para formar la placenta, apoyar el crecimiento del feto y mantener en equilibrio la salud de la madre. Las vitaminas y minerales actúan como cofactores para múltiples procesos biológicos vitales. Sin ellos, aumenta el riesgo de complicaciones como anemia, bajo peso al nacer, defectos congénitos o partos prematuros. De hecho, organizaciones internacionales de salud recomiendan la suplementación de varias vitaminas en el embarazo para prevenir este tipo de problemas, sobre todo cuando la alimentación no cubre todos los requerimientos. Vitaminas esenciales en el embarazo A continuación, repasamos las más importantes: Ácido fólico (Vitamina B9) Es la vitamina más crítica antes y durante el embarazo. Previene defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia, que se desarrollan en las primeras semanas de gestación. Dosis recomendada: 400 µg al día antes del embarazo y 600-800 µg durante el embarazo. Curiosidad: Más del 50 % de embarazos no son planificados, por lo que se aconseja que toda mujer en edad fértil tome ácido fólico a diario. Hierro Esencial para formar hemoglobina y aumentar el volumen de sangre, lo que permite llevar oxígeno al bebé y prevenir anemia materna. Dosis recomendada: 27 mg al día. Consejo: Se puede complementar con vitamina C para mejorar su absorción y evitar alimentos ricos en calcio en la misma comida, ya que puede interferir. Calcio Necesario para el desarrollo de huesos, dientes, músculos y sistema nervioso del bebé. Si no se ingiere suficiente, el bebé lo extraerá de los huesos de la madre. Dosis recomendada: 1000-1300 mg al día. Dato importante: Las adolescentes embarazadas tienen un requerimiento aún mayor. Vitamina D Ayuda a absorber el calcio y favorece la formación ósea. También es clave para la función inmune. Dosis recomendada: 600 UI diarias. Curiosidad: En muchos países, más del 40 % de las mujeres embarazadas presentan deficiencia de vitamina D, sobre todo en invierno. Vitamina B12 Participa en la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Importante en mujeres veganas o vegetarianas: Esta vitamina solo está presente en alimentos de origen animal, por lo que es fundamental suplementar si no se consumen. Omega-3 (DHA y EPA) Los ácidos grasos esenciales, especialmente el DHA, contribuyen al desarrollo del cerebro y la visión del bebé. Recomendación: Ingerir pescado azul 2-3 veces por semana o utilizar suplementos de omega-3, siempre revisando que estén purificados para evitar metales pesados. Yodo Imprescindible para el desarrollo cerebral y el buen funcionamiento de la glándula tiroides del bebé. Dosis recomendada: 200-250 µg al día. Dato curioso: La deficiencia de yodo en el embarazo es la principal causa evitable de retraso mental en el mundo. Preguntas frecuentes sobre vitaminas en el embarazo ¿Cuándo debo empezar a tomar vitaminas prenatales? Lo ideal es comenzar al menos un mes antes de quedar embarazada, sobre todo el ácido fólico, y continuar durante todo el embarazo. En algunos casos, como embarazos múltiples o dietas restrictivas, pueden necesitarse dosis más altas. ¿Qué pasa si no tomo vitaminas durante el embarazo? No tomar las vitaminas recomendadas puede aumentar el riesgo de malformaciones congénitas, parto prematuro, anemia, fatiga, debilidad ósea, entre otros. Siempre es mejor prevenir que curar. ¿Qué vitaminas no deben tomarse en exceso? Algunas como la vitamina A, en grandes cantidades, pueden ser tóxicas para el feto. Nunca se deben superar los 3000 µg al día a través de suplementos sin la indicación médica. Es fundamental respetar las dosis y consultar al especialista. ¿Puedo confiar solo en la alimentación? Aunque una dieta variada y rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, carne magra y lácteos es fundamental, muchas veces no basta para cubrir los requerimientos aumentados del embarazo. Por eso se recomienda complementar con suplementos. ¿Qué pasa si tengo náuseas y no tolero los suplementos? Hay opciones en formatos líquidos, gominolas o con recubrimientos especiales que mejoran la tolerancia. Otra opción es fraccionar las tomas o tomarlas antes de dormir. Consulta siempre con tu médico para adaptar la mejor opción. Estadísticas que debes conocer El 38 % de las embarazadas en el mundo sufren anemia, según datos de la OMS. Se estima que más del 80 % de las mujeres embarazadas no ingieren suficiente DHA (omega-3) a través de la dieta. El 70 % de los casos de defectos del tubo neural podrían prevenirse con una suplementación adecuada de ácido fólico. Consejos para elegir un buen suplemento prenatal Revisa el etiquetado: Asegúrate de que contiene ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D y B12 como mínimo. Consulta con tu médico: No todos los suplementos son iguales ni todas las mujeres tienen las mismas necesidades. Mejor con comida: Tómalos durante o después de las comidas para mejorar su absorción y evitar molestias digestivas. Evita los suplementos multinutrientes genéricos: Los específicos para embarazo están formulados para cubrir las cantidades recomendadas sin excedentes peligrosos. Cuidado con los duplicados: Si tomas varios suplementos, asegúrate de no estar sobrepasando la dosis diaria recomendada de ninguna vitamina. Conclusión El embarazo es una etapa maravillosa, pero también exigente para el cuerpo de la mujer. Asegurarte de tomar las vitaminas esenciales en el embarazo no solo protege tu salud, sino que ofrece al bebé el mejor entorno posible para desarrollarse fuerte y sano. Una buena combinación entre alimentación equilibrada, hábitos saludables y suplementos adecuados marca una gran diferencia. Recuerda: cada embarazo es único. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con tu ginecólogo o matrona. Ellos te ayudarán a personalizar el plan nutricional que necesitas. Bibliografía y fuentes consultadas Organización Mundial de la Salud – Recomendaciones sobre suplementos en el embarazo Hospital El Rosario – Vitaminas y minerales en la dieta de la embarazada Madremom – Guía de vitaminas prenatales Menudo Embarazo – Nutrientes clave en el embarazo Dodot – Vitaminas del embarazo y sus funciones Ministerio de Sanidad de España – Nutrición en el embarazo Scielo – Influencia de la nutrición materna sobre el desarrollo fetal
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Alimentos que contienen silicio
Descubre los alimentos más ricos en silicio, por qué este mineral es esencial para tu salud y consulta una tabla completa con los mejores alimentos que lo contienen ¿Qué es el silicio y por qué es importante para la salud? El silicio es un oligoelemento esencial para el cuerpo humano, aunque no siempre recibe la atención que merece. Participa en la formación del colágeno, fortalece los huesos, uñas, cabello y piel, y contribuye a mantener las articulaciones flexibles. Además, el silicio mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que lo convierte en un mineral clave para prevenir la osteoporosis y mantener una estructura ósea fuerte. A medida que envejecemos, los niveles naturales de silicio en el cuerpo disminuyen, por lo que incluir alimentos ricos en silicio o complementos dietéticos puede marcar una gran diferencia en la salud y la apariencia física. ¿Qué alimentos tienen silicio? El silicio se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente en cereales integrales, frutas, verduras y algunas hierbas. Aquí tienes una lista con los principales alimentos que contienen silicio: Avena: una de las fuentes más ricas de silicio orgánico. Arroz integral: contribuye a la salud del cabello y las uñas. Cebada y mijo: fortalecen los huesos y mejoran la elasticidad de la piel. Espinacas y judías verdes: excelentes para mantener articulaciones saludables. Remolacha y zanahoria: ricas en antioxidantes y silicio vegetal. Frutas como plátano, manzana y uvas: aportan silicio y ayudan a la producción de colágeno. Agua mineral con alto contenido en silicio: fuente rápida y biodisponible de este mineral. Ortiga verde y cola de caballo: plantas muy utilizadas en suplementos naturales por su gran contenido en silicio. Tabla de alimentos ricos en silicio Alimento Cantidad estimada de silicio (mg/100g) Beneficios principales Avena integral 20-25 mg Fortalece huesos y cabello Arroz integral 10-12 mg Mejora la salud digestiva y ósea Cebada 18-22 mg Promueve la producción de colágeno Mijo 17-20 mg Refuerza uñas y articulaciones Espinacas 5-6 mg Favorece la elasticidad de la piel Remolacha 6-8 mg Antioxidante y depurativa Cola de caballo (infusión o extracto) 60-70 mg Gran remineralizante natural Agua rica en silicio 3-10 mg/litro Aporta silicio biodisponible (Los valores son aproximados y pueden variar según el origen del alimento.) Beneficios de consumir alimentos ricos en silicio Incluir alimentos con silicio en la dieta tiene múltiples beneficios: Fortalece huesos y articulaciones: mejora la densidad ósea y ayuda en la recuperación de lesiones. Favorece la belleza de la piel: estimula la producción de colágeno y reduce la aparición de arrugas. Cabello más fuerte y brillante: previene la caída capilar y aporta elasticidad. Uñas resistentes: evita uñas frágiles y quebradizas. Mejora la salud cardiovascular: favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos. ¿Qué ocurre si falta silicio en el organismo? La deficiencia de silicio puede manifestarse con: Cabello débil o con caída excesiva. Uñas frágiles. Piel seca o envejecida. Dolor en articulaciones o huesos. Recuperación lenta de lesiones. Aunque es poco común tener una carencia grave, con la edad el cuerpo absorbe menos silicio, por lo que muchas personas optan por complementos naturales para mantener sus niveles adecuados. Suplementos naturales de silicio Cuando la alimentación no es suficiente o existen necesidades específicas (deportistas, personas mayores o con problemas articulares), los suplementos de silicio orgánico son una excelente opción. Puedes encontrar diferentes formatos como gel, cápsulas o líquidos, elaborados con fuentes naturales como la cola de caballo o el bambú. En Dietética Ferrer dispones de una cuidada selección donde puedes comprar silicio de alta calidad para complementar tu dieta y reforzar tu salud articular y estética. Preguntas frecuentes sobre el silicio ¿Qué alimentos tienen más silicio? Los cereales integrales, como la avena y el mijo, y las plantas como la cola de caballo, son las fuentes más concentradas. ¿Qué beneficios tiene el silicio? Fortalece huesos, piel, cabello y uñas, además de mejorar la elasticidad del tejido conjuntivo. ¿Cuánto silicio se debe consumir al día? Se recomienda un aporte de 20 a 30 mg diarios a través de la dieta o suplementos. ¿El silicio ayuda al colágeno? Sí. El silicio es fundamental en la síntesis del colágeno, proteína clave para la firmeza de la piel y las articulaciones. Curiosidades sobre el silicio El silicio es el segundo elemento más abundante en la Tierra, después del oxígeno. En los bebés, los niveles de silicio son hasta cuatro veces más altos que en los adultos, lo que explica su piel tersa y su rápida regeneración. Algunas aguas minerales naturales contienen más de 20 mg/L de silicio, una forma muy biodisponible para el cuerpo. Conclusión El silicio es un mineral esencial que influye directamente en la salud y belleza del cuerpo. Incluir alimentos ricos en silicio y, si es necesario, complementarlos con suplementos naturales, puede mejorar notablemente el aspecto de la piel, el cabello y las uñas, además de fortalecer huesos y articulaciones. Si quieres reforzar tu aporte de este mineral, puedes comprar silicio en formatos naturales y biodisponibles, adaptados a tus necesidades. Bibliografía Mayo Clinic. “Dietary minerals and health.” European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific opinion on the safety of silicon.” Journal of Nutrition, Health and Aging. “Silicon and bone health: A review of the evidence.” National Institutes of Health (NIH). “Silicon in nutrition and human health.”
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