Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso, la energía y la formación de glóbulos rojos. Descubre sus beneficios, síntomas de déficit, alimentos ricos y cómo tomar suplementos de B12.

¿Qué es la Vitamina B12?

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble del complejo B fundamental para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

A diferencia de otras vitaminas, la B12 se almacena en el hígado y su deficiencia suele aparecer de forma progresiva, especialmente en personas con dietas veganas o problemas de absorción intestinal.

Funciones y mecanismo de acción

• Participa en la formación de ADN y ARN, esenciales para el crecimiento celular.

• Contribuye a la formación de glóbulos rojos y previene la anemia megaloblástica.

• Es indispensable para la función neurológica, la mielinización de los nervios y la síntesis de neurotransmisores.

• Colabora en el metabolismo de proteínas y grasas, ayudando a producir energía.

• Regula los niveles de homocisteína, protegiendo el sistema cardiovascular.

Beneficios de la Vitamina B12

1. Previene la anemia y mejora la energía — Evidencia fuerte
Favorece la producción de glóbulos rojos y reduce la fatiga crónica.

2. Protege el sistema nervioso — Evidencia fuerte
Previene neuropatías, pérdida de memoria y deterioro cognitivo.

3. Apoya la función cerebral y el estado de ánimo — Evidencia moderada
Participa en la síntesis de serotonina y dopamina, mejorando el bienestar mental.

4. Favorece el metabolismo y la salud cardiovascular — Evidencia moderada
Ayuda a reducir los niveles de homocisteína, relacionada con el riesgo de enfermedades del corazón.

5. Imprescindible durante el embarazo — Evidencia fuerte
La B12 es esencial para el desarrollo neurológico del feto y la formación del sistema nervioso del bebé.

Dosis diaria recomendada

• Adultos: 2,4 µg/día

• Embarazo: 2,6 µg/día

• Lactancia: 2,8 µg/día

• Mayores de 60 años: pueden requerir suplementos debido a menor absorción.

💡 Las personas veganas o vegetarianas deben obtenerla mediante suplementos o alimentos fortificados, ya que la B12 solo se encuentra en productos de origen animal.

Alimentos ricos en Vitamina B12

• Hígado y riñones.

• Mariscos (almejas, mejillones, ostras).

• Pescados grasos (salmón, atún, sardinas).

• Carne magra (pollo, ternera).

• Huevos y lácteos.

• Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales enriquecidos).

En nuestra tienda puedes comprar suplementos de vitamina B12 en cápsulas, spray o sublingual, con formas de alta biodisponibilidad como metilcobalamina o hidroxocobalamina.

Déficit y síntomas

El déficit de vitamina B12 es frecuente, especialmente en personas mayores, veganas o con gastritis atrófica.

Síntomas de déficit:

• Cansancio extremo y debilidad.

• Mareos y dificultad para concentrarse.

• Entumecimiento u hormigueo en manos y pies.

• Palidez o anemia.

• Cambios de humor o depresión.

En casos prolongados, puede causar daño neurológico irreversible, por lo que es fundamental mantener niveles adecuados.

Suplementos y absorción

• Las formas más biodisponibles son metilcobalamina y adenosilcobalamina.

• La cianocobalamina es estable y común en suplementos, pero requiere conversión en el cuerpo.

• Se absorbe mejor en formato sublingual o spray.

• En algunos casos (anemia perniciosa), puede administrarse por inyección intramuscular.

Para una mejor absorción, se recomienda tomarla junto con otras vitaminas del complejo B y ácido fólico.

¿Quién puede necesitar más Vitamina B12?

✅ Veganos o vegetarianos estrictos.
✅ Mayores de 60 años.
✅ Personas con gastritis, celiaquía o enfermedad de Crohn.
✅ Pacientes con cirugía bariátrica o intestinal.
✅ Embarazadas, lactantes o personas con déficit diagnosticado.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B12

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
Principalmente en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.

¿Qué causa la falta de B12?
Dieta pobre en productos animales o mala absorción intestinal.

¿Qué síntomas produce la deficiencia de B12?
Cansancio, anemia, hormigueo, pérdida de memoria o bajo estado de ánimo.

¿Qué forma de B12 es mejor en suplementos?
La metilcobalamina es la más activa y mejor aprovechada por el organismo.

¿Cuánto tarda en notarse el efecto del suplemento?
En pocas semanas pueden mejorar la energía y los niveles sanguíneos.

Resumen rápido

• Vitamina esencial para el sistema nervioso, la energía y la sangre.

• Dosis recomendada: 2,4 µg diarios.

• Presente solo en alimentos animales o fortificados.

• Déficit común en veganos y mayores.

• Suplementos seguros y efectivos en forma metilcobalamina.

Fuentes científicas

1. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299–316.

2. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin B12. EFSA Journal, 2015.

3. Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20–S34.

4. Stabler SP. Clinical practice: vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149–160.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025