Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina ayuda a obtener energía, protege la piel, los ojos y las mucosas, y combate el cansancio. Descubre sus beneficios, dosis recomendadas y alimentos ricos en B2.

¿Qué es la Vitamina B2?

La vitamina B2, también llamada riboflavina, es una vitamina hidrosoluble del complejo B que desempeña un papel clave en la producción de energía, la salud ocular y cutánea, y la protección antioxidante.

Es esencial para convertir los alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) en energía, y actúa como cofactor enzimático en numerosas reacciones metabólicas.
El cuerpo no puede almacenarla, por lo que debe consumirse a diario mediante la dieta.

Funciones y mecanismo de acción

• Participa en el metabolismo energético como parte de las coenzimas FAD (flavina adenina dinucleótido) y FMN (flavina mononucleótido).

• Ayuda en la conversión de otras vitaminas (B6, B3 y B9) a sus formas activas.

• Protege las células del estrés oxidativo gracias a su acción antioxidante indirecta.

• Favorece la salud ocular, ayudando a prevenir la fatiga visual y el desarrollo de cataratas.

• Interviene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de mucosas, piel y cabello.

Beneficios de la Vitamina B2

1. Aumenta la energía y reduce la fatiga — Evidencia fuerte
Es fundamental para la producción de ATP, la “energía celular”, mejorando el rendimiento físico y mental.

2. Protege la piel, el cabello y las uñas — Evidencia moderada a fuerte
Favorece la regeneración de tejidos y previene la sequedad o descamación.

3. Cuida la visión y previene cataratas — Evidencia fuerte
Contribuye al mantenimiento de la córnea y la retina.

4. Refuerza las defensas y la función antioxidante — Evidencia moderada
Ayuda a neutralizar radicales libres al regenerar el glutatión.

5. Potencia la absorción de otras vitaminas del grupo B — Evidencia fuerte
Actúa en sinergia con B6, B9 y B12, optimizando su absorción y eficacia.

Dosis diaria recomendada

• Hombres adultos: 1,3 mg/día

• Mujeres adultas: 1,1 mg/día

• Embarazo: 1,4 mg/día

• Lactancia: 1,6 mg/día

💡 Las necesidades pueden aumentar en deportistas, personas bajo estrés o consumidores habituales de alcohol o tabaco.

Alimentos ricos en Vitamina B2

• Lácteos (leche, yogur, queso).

• Huevos.

• Carne magra (pollo, ternera, cerdo).

• Pescados (atún, caballa, sardina).

• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli).

• Legumbres y frutos secos (almendras, lentejas, soja).

• Cereales integrales y germen de trigo.

En nuestra tienda puedes comprar suplementos naturales de vitamina B2 (riboflavina), sola o combinada con otras del complejo B, para mejorar la energía y la salud ocular y cutánea.

Déficit y exceso

Déficit:

• Puede causar fatiga, grietas en los labios (queilosis), lengua inflamada (glositis), piel seca o descamada, y sensibilidad a la luz.

• Es más común en dietas desequilibradas o vegetarianas mal planificadas.

Exceso:

• No presenta toxicidad conocida, ya que el exceso se elimina por la orina (a menudo adquiere un color amarillo intenso).

Suplementos y absorción

• La forma riboflavina-5-fosfato es la más biodisponible y activa.

• Se recomienda tomarla con las comidas para mejorar su absorción.

• Funciona mejor en conjunto con otras vitaminas B (B1, B3, B6, B12), ya que todas actúan en rutas metabólicas interdependientes.

• Los suplementos son seguros y bien tolerados en las dosis habituales (1,5–25 mg/día).

¿Quién puede necesitar más Vitamina B2?

✅ Personas con dieta baja en lácteos, huevos o carne.
✅ Vegetarianos o veganos.
✅ Deportistas o personas con alta demanda energética.
✅ Mayores o fumadores.
✅ Personas con fatiga ocular, piel seca o anemia leve.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B2

¿Para qué sirve la vitamina B2?
Para producir energía, mantener la piel, ojos y mucosas sanos, y apoyar el metabolismo de otras vitaminas.

¿Qué pasa si me falta vitamina B2?
Puede causar grietas en los labios, lengua roja, piel seca, fatiga o sensibilidad ocular.

¿Qué alimentos contienen más riboflavina?
Lácteos, huevos, carne magra, almendras y verduras verdes.

¿La vitamina B2 da energía?
Sí, ayuda a transformar los alimentos en energía celular (ATP).

¿Puedo tomarla todos los días?
Sí, es segura y necesaria diariamente, ya que el cuerpo no la almacena.

Resumen rápido

• Esencial para la energía, la piel, la visión y el metabolismo celular.

• Dosis recomendada: 1,1–1,3 mg/día.

• Se encuentra en lácteos, huevos, carne y verduras verdes.

• Sin toxicidad conocida; el exceso se elimina por la orina.

• Ideal combinada con otras vitaminas del complejo B.

Fuentes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Riboflavin. EFSA Journal, 2017.

2. Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1352–1360.

3. McCormick DB. Riboflavin. In: Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2014.

4. Sherwood LM. Metabolic roles of riboflavin coenzymes. Adv Nutr. 2017;8(5):760–762.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025