Vitamina C

La vitamina C refuerza el sistema inmunitario, combate el envejecimiento y mejora la absorción del hierro. Descubre sus beneficios, alimentos ricos, dosis recomendadas y cómo tomarla correctamente.

¿Qué es la Vitamina C?

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirla ni almacenarla, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o suplementos.
Actúa como un potente antioxidante natural, protegiendo las células del daño oxidativo y participando en la síntesis de colágeno, esencial para la piel, los vasos sanguíneos y los tejidos.

Funciones y mecanismo de acción

• Neutraliza los radicales libres, protegiendo del envejecimiento celular.

• Estimula la producción de colágeno, clave para la elasticidad y cicatrización de la piel.

• Mejora la absorción del hierro no hemo (procedente de vegetales).

• Refuerza la función inmunitaria, aumentando la resistencia a infecciones.

• Participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.

Beneficios de la Vitamina C

1. Refuerza el sistema inmunitario — Evidencia fuerte
Reduce la duración e intensidad de resfriados y mejora la respuesta del sistema inmune.

2. Favorece la salud de la piel — Evidencia fuerte
Estimula la síntesis de colágeno, mejorando la firmeza y luminosidad cutánea.

3. Potente antioxidante — Evidencia fuerte
Protege las células frente al daño de los radicales libres y el estrés oxidativo.

4. Mejora la absorción del hierro — Evidencia moderada
Previene la anemia cuando se combina con alimentos ricos en hierro vegetal.

5. Contribuye a la cicatrización y regeneración tisular — Evidencia moderada
Fundamental en procesos de reparación de tejidos, encías y vasos sanguíneos.

Dosis diaria recomendada

• Hombres adultos: 90 mg/día

• Mujeres adultas: 75 mg/día

• Embarazo y lactancia: 85–120 mg/día

• Fumadores: +35 mg/día adicionales

💡 En épocas de estrés, infecciones o cansancio, las necesidades de vitamina C pueden aumentar.

Alimentos ricos en Vitamina C

• Frutas cítricas: naranja, mandarina, pomelo, limón.

• Kiwi, fresas, papaya, mango.

• Pimientos rojos y verdes.

• Brócoli, col rizada, espinacas y perejil.

• Tomate y coles de Bruselas.

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Déficit y exceso

Déficit:

• Fatiga, encías inflamadas, piel seca, caída del cabello.

• En casos graves puede causar escorbuto, con sangrado y debilidad general.

Exceso:

• Poco frecuente, ya que el exceso se elimina por la orina.

• En dosis muy altas (>2.000 mg/día) puede causar molestias digestivas o cálculos renales.

Suplementos y absorción

• Se absorbe mejor dividiendo la dosis diaria en tomas pequeñas.

• Las formas esterificadas o liposomales mejoran la biodisponibilidad y reducen molestias estomacales.

• Combinada con vitamina E y zinc potencia su efecto antioxidante.

¿Quién puede necesitar más Vitamina C?

✅ Personas con dietas pobres en frutas y verduras.
✅ Fumadores o personas expuestas a contaminación ambiental.
✅ Deportistas o personas bajo estrés físico o mental.
✅ Mayores de 60 años.
✅ Quienes buscan mejorar su piel o defensas.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina C

¿Para qué sirve la vitamina C?
Para fortalecer el sistema inmune, proteger las células del daño oxidativo y mejorar la salud de la piel y los vasos sanguíneos.

¿Se puede tomar vitamina C todos los días?
Sí, es segura y necesaria a diario, ya que el cuerpo no la almacena.

¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Kiwi, pimiento rojo, naranja, brócoli y fresas son los más ricos.

¿La vitamina C ayuda a prevenir resfriados?
No los evita, pero puede acortar su duración y aliviar los síntomas.

Resumen rápido

• Vitamina esencial hidrosoluble con acción antioxidante.

• Refuerza las defensas, la piel y la absorción de hierro.

• Dosis recomendada: 75–90 mg diarios.

• Se encuentra en frutas cítricas, kiwi, brócoli y pimientos.

• Exceso poco frecuente y fácilmente eliminable.

Fuentes científicas

1. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.

2. Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 2002;5(2):66–74.

3. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.

4. Padayatty SJ et al. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003;22(1):18–35.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025