Triptófano: beneficios y propiedades

Publicado por Dietetica Ferrer en

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir es necesario para el óptimo funcionamiento del cuerpo humano y nuestro cuerpo no lo puede sintetizar; debemos obtenerlo a través de alimentos.

¿Para qué sirve el triptófano?

Nuestro cuerpo utiliza este aminoácido para poder producir melatonina y serotonina, hormonas del sueño y felicidad respectivamente. Además el hígado utiliza el triptófano para el metabolismo energético y para producir ADN. Cuando comemos triptófano el cuerpo lo convierte en niacina, pero para que esto ocurra debe haber suficiente: hierro, riboflavina y vitamina B6.

triptofano

¿Cuáles son los beneficios del triptófano natural?

Según la OMS, Organización Mundial de la Salud, la cantidad diaria de triptófano que tenemos que ingerir es de 4 mg por kg de peso. Esta cantidad es muy fácil de alcanzar ya que gran parte de la población tiene fácil acceso a, por ejemplo: 200 gr de pollo, 100 gr de lentejas o 200 gr de atún. Los beneficios del triptófano natural serían:

  • Mejorar la calidad del sueño
  • Mantener un estado de ánimo estable
  • Prevenir el síndrome premenstrual
  • Mantener la piel sana
beneficios del triptofano

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano se puede obtener de forma natural en los siguientes alimentos:

  • Huevos: Los alimentos ricos en proteínas tienden a contener triptófano, por eso el huevo es un alimento rico en dicho aminoácido, se estima que cada 100 gr de huevo contiene 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema.
  • Carne blanca: El pollo o el pavo son ricos en triptófano, por eso es que muchas veces después de comer pollo asado nos sentimos relajados o somnolientos.
  • Pescado azul: Además de ser ricos en ácidos grasos como el omega-3, también son ricos en lisina y triptófano, por eso este alimento es tan completo.
  • Lácteos: Especialmente la leche, pero todos los lácteos favorecen a mejorar el sueño y como hemos dicho el triptófano es responsable de ello.
  • Frutos secos: Si eres vegetariano o vegano, este alimento es imprescindible en tu dieta, ya que es una muy buena fuente de triptófano y sobretodo de proteínas.
  • Plátano: Es la fruta que contiene más triptófano por eso se recomienda comer esta fruta a media mañana o por la tarde para prevenir el insomnio y estar de buen humor.
  • Aguacate: El aguacate al igual que el plátano es rico en este aminoácido y por eso es una buena opción para mejorar el sueño y el estado de ánimo.
  • Cereales: Cereales como el arroz, la avena o el amaranto son ricos en triptófano y aportan todos los beneficios mencionados anteriormente.
  • Semillas: Parecidas nutricionalmente a los frutos secos, las semillas también son una buena opción si somos vegetarianos para conseguir todos los nutrientes.
  • Legumbres: Este grupo de alimentos es de las mejores fuentes de proteínas que hay, por lo que también son ricas en triptófano.
alimentos ricos en triptofano

Efectos secundarios y contraindicaciones del triptófano

Si consumimos triptófano en exceso, que habitualmente es por culpa de consumir suplementos nutricionales ricos en dicho aminoácido, el exceso de triptófano puede provocar:

  • Vómitos
  • Náuseas
  • Acidez de estómago
  • Somnolencia
  • Alteraciones musculares
  • El más peligroso es el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), se asocia con el consumo en exceso de suplementos y presenta dolor muscular y un aumento de eosinófilos en sangre, que son glóbulos blancos.

Si existiera una dieta de la felicidad, los alimentos con triptófano tendrían que formar parte de ella, sí o sí. Y es que, este aminoácido esencial es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.


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