Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo. Descubre sus beneficios para la piel, el sistema inmunitario y el corazón, así como los alimentos y dosis recomendadas.

¿Qué es la Vitamina E?

La vitamina E es una vitamina liposoluble esencial que actúa como un antioxidante natural, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
Existen ocho formas diferentes, pero la más activa en el cuerpo humano es el alfa-tocoferol.

Además de su función antioxidante, la vitamina E contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, la protección cardiovascular y la salud de la piel.

Funciones y mecanismo de acción

• Neutraliza los radicales libres, previniendo el envejecimiento celular.

• Protege las membranas celulares frente al daño oxidativo.

• Favorece la función inmunitaria y reduce la inflamación.

• Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la utilización de la vitamina K.

La vitamina E se almacena principalmente en el tejido adiposo y el hígado, y su absorción mejora cuando se consume junto con grasas saludables.

Beneficios de la Vitamina E

1. Potente antioxidante celular — Evidencia fuerte
Protege las células del estrés oxidativo, ayudando a retrasar el envejecimiento celular.

2. Mejora la salud de la piel — Evidencia fuerte
Favorece la regeneración cutánea y puede ayudar en la cicatrización de heridas o quemaduras leves.

3. Refuerza el sistema inmunitario — Evidencia moderada
Favorece la respuesta defensiva frente a infecciones, especialmente en personas mayores.

4. Contribuye a la salud cardiovascular — Evidencia moderada
Ayuda a prevenir la oxidación del colesterol LDL y a mantener la elasticidad arterial.

5. Apoya la fertilidad y la función hormonal — Evidencia limitada
Podría mejorar la calidad espermática y la función ovárica.

Dosis diaria recomendada

• Hombres adultos: 15 mg (22,4 UI)

• Mujeres adultas: 15 mg (22,4 UI)

• Embarazo: 15 mg

• Lactancia: 19 mg

💡 Los requerimientos pueden aumentar en personas con dietas bajas en grasa o con patologías digestivas que afectan la absorción de lípidos.

Alimentos ricos en Vitamina E

• Aceites vegetales (girasol, oliva virgen extra, germen de trigo, maíz).

• Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos).

• Semillas (girasol, calabaza, sésamo).

• Aguacate.

• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli).

• Pescados grasos (salmón, trucha).

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Déficit y exceso

Déficit:

• Poco común, pero puede aparecer en personas con mala absorción de grasas.

• Síntomas: debilidad muscular, alteraciones neurológicas, visión borrosa y disminución de reflejos.

Exceso:

• El consumo prolongado de más de 1.000 mg/día (1.500 UI) puede interferir con la coagulación sanguínea y aumentar el riesgo de hemorragias, especialmente si se combina con anticoagulantes.

Suplementos y biodisponibilidad

• Preferir las formas naturales (d-alfa-tocoferol) frente a las sintéticas (dl-alfa-tocoferol), ya que se absorben mejor.

• Puede combinarse con vitamina C, selenio y zinc para potenciar su acción antioxidante.

• Tomar con alimentos ricos en grasa saludable para mejorar su absorción.

¿Quién puede necesitar más Vitamina E?

✅ Personas con dietas bajas en grasa o en aceites vegetales.
✅ Fumadores o personas expuestas a altos niveles de contaminación.
✅ Deportistas con alta producción de radicales libres.
✅ Personas con enfermedades digestivas o hepáticas.
✅ Adultos mayores que buscan reforzar defensas y salud cardiovascular.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina E

¿Para qué sirve la vitamina E en la piel?
Ayuda a mantener la hidratación, elasticidad y regeneración de la piel, y reduce la aparición de manchas o cicatrices.

¿Se puede tomar vitamina E todos los días?
Sí, siempre que se mantenga dentro de la dosis recomendada y preferentemente con las comidas.

¿Qué alimentos contienen más vitamina E?
Aceite de girasol, almendras, avellanas, aguacate y espinacas son las fuentes principales.

¿Puedo combinarla con vitamina C?
Sí, trabajan juntas para reforzar el sistema antioxidante y proteger las células del estrés oxidativo.

Resumen rápido

• Vitamina liposoluble con gran poder antioxidante.

• Protege las células, la piel y el corazón.

• Dosis recomendada: 15 mg diarios.

• Se encuentra en aceites, frutos secos y aguacate.

• Su forma natural (d-alfa-tocoferol) es más efectiva.

Fuentes científicas

1. Traber MG, Atkinson J. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radic Biol Med. 2007;43(1):4–15.

2. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E (α-tocopherol). EFSA Journal, 2015.

3. Brigelius-Flohé R, Traber MG. Vitamin E: function and metabolism. FASEB J. 1999;13(10):1145–1155.

4. Meydani SN et al. Vitamin E and immune response in the aged: molecular mechanisms and clinical implications. Immunol Rev. 2005;205:269–284.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025