La vitamina D es esencial para los huesos, el sistema inmunitario y el estado de ánimo. Descubre sus beneficios, dosis recomendadas, fuentes naturales y cuándo conviene suplementarla.
¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona en el organismo. Es esencial para la absorción del calcio y el fósforo, contribuyendo al mantenimiento de unos huesos fuertes, músculos sanos y defensas equilibradas.
Existen dos formas principales:
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Vitamina D2 (ergocalciferol): de origen vegetal.
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Vitamina D3 (colecalciferol): de origen animal y la forma más eficaz para elevar los niveles en sangre.
El cuerpo puede sintetizar vitamina D mediante la exposición solar, pero muchos factores (uso de protector solar, estación del año, edad o pigmentación de la piel) reducen su producción natural.
Funciones y mecanismo de acción
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Favorece la absorción intestinal del calcio y fósforo, fundamentales para la mineralización ósea.
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Participa en la regulación del sistema inmunitario, ayudando a prevenir infecciones.
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Contribuye a la función muscular y neuromuscular.
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Interviene en la producción de serotonina, influyendo en el estado de ánimo.
En el organismo, la vitamina D se transforma en su forma activa (calcitriol) en el hígado y los riñones, actuando sobre receptores en casi todos los tejidos.
Beneficios de la Vitamina D
1. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis — Evidencia fuerte
Ayuda a mantener una adecuada densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
2. Refuerza el sistema inmunitario — Evidencia fuerte
Mejora la respuesta ante infecciones respiratorias y virales.
3. Mejora el estado de ánimo y la energía — Evidencia moderada
Niveles adecuados se asocian con mejor bienestar y menor riesgo de depresión estacional.
4. Favorece la función muscular — Evidencia moderada
Aumenta la fuerza y reduce el riesgo de caídas en personas mayores.
5. Contribuye a la salud cardiovascular y metabólica — Evidencia limitada
Podría ayudar a regular la presión arterial y la glucosa, aunque los estudios aún son mixtos.
Dosis diaria recomendada
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Adultos hasta 70 años: 600 UI (15 µg)
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Mayores de 70 años: 800 UI (20 µg)
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Embarazo y lactancia: 600–800 UI (15–20 µg)
💡 En personas con déficit o poca exposición solar, los profesionales suelen recomendar dosis de 1.000 a 2.000 UI diarias, o más bajo control médico.
Alimentos ricos en Vitamina D
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Pescados grasos: salmón, atún, caballa, sardinas.
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Aceite de hígado de bacalao.
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Yema de huevo.
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Lácteos y margarinas fortificados.
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Setas expuestas a la luz solar (shiitake, maitake).
En nuestra tienda puedes comprar suplementos de vitamina D3 de alta biodisponibilidad, sola o combinada con vitamina K2, para mejorar la salud ósea y cardiovascular.
La importancia del sol
El sol es la principal fuente natural de vitamina D.
Basta con exponer cara y brazos 10–20 minutos al día (sin protector solar) en las horas seguras de sol, preferiblemente antes de las 11:00 o después de las 17:00.
Durante el invierno o en climas nublados, la exposición puede no ser suficiente, por lo que se recomienda controlar los niveles mediante un análisis de sangre.
Déficit y exceso
Déficit:
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Muy común, especialmente en adultos mayores o personas que pasan poco tiempo al sol.
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Síntomas: cansancio, debilidad, dolor muscular, bajo estado de ánimo y huesos frágiles.
Exceso (hipervitaminosis D):
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Raro, pero puede causar hipercalcemia (demasiado calcio en sangre), con síntomas como náuseas, confusión y descalcificación ósea.
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No se debe sobrepasar las 4.000 UI diarias sin supervisión médica.
Suplementos y absorción
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Preferir vitamina D3 (colecalciferol) frente a D2.
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Mejor tomarla junto con alimentos grasos para una mayor absorción.
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La combinación con vitamina K2 y magnesio mejora su aprovechamiento y seguridad a largo plazo.
¿Quién puede necesitar más Vitamina D?
✅ Personas que pasan poco tiempo al sol.
✅ Adultos mayores de 60 años.
✅ Personas con piel oscura o que usan protector solar habitualmente.
✅ Embarazadas, lactantes o niños en crecimiento.
✅ Quienes tienen sobrepeso, enfermedades digestivas o hepáticas.
Preguntas frecuentes sobre la Vitamina D
¿Cómo sé si tengo déficit de vitamina D?
Un análisis de sangre (25-hidroxivitamina D) permite conocer tus niveles. Valores entre 30 y 50 ng/mL se consideran óptimos.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina D?
El exceso puede causar hipercalcemia; siempre conviene seguir las recomendaciones médicas.
¿Puedo tomarla con otras vitaminas?
Sí, especialmente con K2, magnesio y omega 3, que mejoran su acción y absorción.
¿Es mejor tomarla en gotas o cápsulas?
Ambas son efectivas si contienen vitamina D3 y se consumen con alimentos grasos.
Resumen rápido
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Esencial para los huesos, defensas y estado de ánimo.
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Se obtiene del sol y alimentos grasos.
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Dosis recomendada: 600–800 UI/día.
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Forma activa: vitamina D3 (colecalciferol).
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Combinar con K2 y magnesio mejora su eficacia.
Fuentes científicas
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Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.
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EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal, 2016.
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Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections. BMJ. 2017;356:i6583.
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Pilz S et al. Vitamin D and cardiovascular disease prevention. Nat Rev Cardiol. 2016;13(7):404–417.
Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025
