¿Cómo prevenir el insomnio de forma natural?

Publicado por Dietetica Ferrer en

La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro organismo, y dicha hormona es la encargada de regular nuestro ciclo del sueño. Es usada en la medicina alternativa como solución para combatir el insomnio. Se produce a partir del triptófano, que es un aminoácido, mediante la transformación de serotonina en melatonina. Es uno de los productos naturales para dormir más conocidos.  

¿Por qué es importante dormir bien? ¿Y cómo detectar el mal descanso?

Descansar bien es igual de importante que tener una dieta equilibrada y hacer ejercicio de manera habitual, todo esto nos ayuda a tener una buena salud. El sueño nos permite cumplir con las actividades diarias, controlar el estrés y mantener un buen estado de ánimo. 

Las recomendaciones que hay respecto a las horas de sueño al día son:   

  • Recién nacidos: 16-18 horas
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas
  • Niños en edad escolar: 10 horas
  • Adolescentes: 9-10 horas
  • Adultos: 7-8 horas

El hecho de dormir bien tiene más beneficios que el simple hecho de estar más descansados:

  • Facilita la regeneración celular: cuando dormimos nuestras células se regeneran y se oxigenan mucho más fácil, especialmente la Rodopsina, que es un pigmento sensible a luz y se encuentra en los ojos, se renueva y se recupera del esfuerzo de todo el día. 
  • Ayuda a mantener un peso saludable: se ha visto que cuando una persona no descansa bien tiene más facilidad para almacenar grasa y le dificulta el poder quemarlas, por lo que si descansamos bien tenemos más probabilidades de mantener nuestro peso e incluso bajarlo. Siempre y cuando nuestra alimentación sea saludable y hagamos ejercicio físico regularmente. 
  • Controla enfermedades como la hipertensión o la diabetes: si no dormimos bien y descansamos mal puede incrementar la producción de hormonas como el cortisol, y esto puede facilitar la aparición de dichas enfermedades. 
  • Cuida el corazón: mientras dormimos la frecuencia cardíaca disminuye y favorece la reparación de las células y los tejidos del corazón.
  • Mejora tu capacidad intelectual: nuestro cerebro necesita descansar para poder procesar toda la información recibida. 
  • Ayuda a la coordinación: con relación a la anterior si nuestro cerebro no está descansado no podremos ejecutar actividades psicomotrices correctamente.  

Por otro lado podemos detectar si no estamos descansando correctamente con los siguientes síntomas: 

  • Dificultad en la visión
  • Hipersensibilidad a los estímulos de la luz
  • Reducción de nuestra capacidad para leer y de la concentración
  • Cansancio constante y falta de energía
  • Problemas gástricos
  • Mal humor e irritabilidad
como prevenir el insomnio

¿Cómo puedo mejorar el sueño?

Es una pregunta que muchos se hacen y hay algunos trucos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño y así encontrarnos mucho mejor: 

  • Ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días
  • No tomar cafeína o la menos posible durante la tarde y la noche
  • Evitar la nicotina
  • Hacer ejercicio regularmente, pero no antes de ir a dormir
  • No tomar alcohol y menos antes de acostarse
  • Evitar ir a dormir con pesadez en el estómago
  • No hacer siestas por la tarde
  • Hacer actividades para relajarse antes de ir a dormir, como tomar un baño, leer o escuchar música suave
  • Mantener una temperatura fresca en la habitación
  • Evitar distracciones cuando estamos en la cama, luces, ruidos, teléfono, televisión… 
  • Tomar suficiente sol durante el día
  • Si no puedes dormir durante 20 minutos, levántate y haz algo relajante

Pastillas para dormir naturales: la melatonina

Si por más que has cambiado tus hábitos antes de ir a dormir no consigues conciliar el sueño, existen productos naturales para dormir, los más conocidos son la valeriana, la manzanilla, la lavanda o la melatonina. 

Las funciones de la melatonina son:

  • Regular nuestro reloj biológico: la secreción de esta hormona se ve afectada por la luz, por eso nos provoca sueño por la noche y nos despertamos por la mañana. Ya que si hay menos luz se segrega más y si hay luz disminuye la segregación. 
  • Estimular la secreción de la hormona del crecimiento.
  • Parece intervenir en la regulación del apetito.
  • Actuar como un antioxidante potente que combate los radicales libres.
  • Mejorar el sistema inmunológico, aumentando nuestras defensas naturales. 

Se han visto alteraciones de la melatonina en los siguientes casos:

  • Trastornos del sueño
  • Neuropatías ópticas
  • Episodios depresivos
  • Autismo y TDAH
  • Fibromialgia 
  • Alzheimer
  • Diabetes
  • Parkinson
  • Durante el embarazo y el postparto  

Efectos secundarios de la melatonina

Se ha visto que la melatonina es segura si se usa a corto plazo y es poco probable que te vuelvas dependiente, aunque sí es cierto que tiene efectos secundarios, aunque no son frecuentes:

  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Náuseas
  • Somnolencia

Otros efectos secundarios que podrían aparecer, que tampoco son comunes, son:

  • Sentimientos depresivos de duración corta
  • Temblores leves
  • Ansiedad leve
  • Cólicos
  • Irritabilidad
  • Reducción del estado de alerta
  • Confusión
  • Hipotensión o baja presión arterial

La melatonina puede interactuar con algunos medicamentos, por eso si tomas alguno de estos se recomienda que consultes con tu especialista antes de tomarla. Estos medicamentos son: 

  • Anticoagulantes
  • Antiagregantes plaquetarios
  • Anticonvulsivos
  • Anticonceptivos
  • Medicamentos para tratar la diabetes
  • Inmunosupresores

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