¿Qué es la vitamina K y por qué es tan importante?
La vitamina K es una vitamina liposoluble esencial para el organismo. Su función más conocida es su papel en la coagulación normal de la sangre, pero también es clave para la salud ósea y el correcto uso del calcio en el cuerpo.
En los últimos años, los suplementos con vitamina K, especialmente la vitamina K2, han ganado popularidad por su relación con la salud de los huesos y el sistema cardiovascular.
Tipos de vitamina K presentes en los alimentos
Existen dos formas principales de vitamina K en la dieta:
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Vitamina K1 (filoquinona): presente sobre todo en verduras de hoja verde.
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Vitamina K2 (menaquinona): presente en alimentos fermentados y algunos productos de origen animal.
Ambas formas son importantes y cumplen funciones complementarias en el organismo.
¿Dónde se encuentra la vitamina K?
La vitamina K se encuentra de forma natural principalmente en:
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Verduras de hoja verde
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Hortalizas
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Alimentos fermentados
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Algunos alimentos de origen animal
Al ser liposoluble, se absorbe mejor cuando se consume junto con grasas saludables.
Alimentos con vitamina K más ricos y recomendados
Verduras de hoja verde (fuente principal de vitamina K1)
Las verduras verdes son los alimentos con más vitamina K:
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Espinacas
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Acelgas
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Col rizada (kale)
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Lechuga romana
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Brócoli
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Coles de Bruselas
👉 Una sola ración de estas verduras puede cubrir gran parte de las necesidades diarias de vitamina K.
Otras verduras con vitamina K
Además de las hojas verdes, también aportan vitamina K:
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Repollo
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Endibia
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Espárragos
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Judías verdes
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Guisantes
Son fáciles de incorporar en comidas y cenas.
Alimentos fermentados ricos en vitamina K2
La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados:
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Natto (soja fermentada)
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Quesos curados
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Chucrut
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Kéfir
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Yogur fermentado
El natto es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina K2, aunque su consumo es menos habitual en Europa.
Alimentos de origen animal con vitamina K
Algunos alimentos animales también aportan vitamina K, sobre todo K2:
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Yema de huevo
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Hígado
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Carne de pollo
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Mantequilla
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Quesos grasos
Su contenido es menor que en los vegetales, pero contribuyen al total diario.
¿Cuánta vitamina K necesitamos al día?
Las recomendaciones generales de vitamina K son:
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Hombres adultos: 120 microgramos diarios
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Mujeres adultas: 90 microgramos diarios
Estas cantidades suelen cubrirse fácilmente con una dieta rica en verduras.
Curiosidades sobre la vitamina K
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La letra “K” proviene del alemán Koagulation.
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El cuerpo puede convertir parte de la vitamina K1 en K2.
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Las dietas ricas en verduras verdes suelen aportar suficiente vitamina K.
Consejos para aumentar la vitamina K en la dieta
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Incluye verduras de hoja verde a diario
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Añade aceite de oliva virgen extra para mejorar su absorción
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Consume alimentos fermentados de forma regular
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Varía entre verduras crudas y cocinadas
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Mantén una dieta equilibrada y variada
Conclusión
Los alimentos con vitamina K son esenciales para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Una dieta rica en verduras de hoja verde, alimentos fermentados y productos frescos permite cubrir fácilmente las necesidades diarias de esta vitamina.
Cuidar la alimentación es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de vitamina K de forma natural. En caso de no poder proporcionar con una alimentación variada, se puede comprar vitamina k en pastillas.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH) – Vitamin K Fact Sheet
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EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin K
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Mayo Clinic – Vitamin K Benefits and Sources
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
