¿Qué es la vitamina B3 y para qué sirve?
La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa en más de 200 reacciones metabólicas relacionadas con la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la salud de la piel.
La niacina también contribuye al mantenimiento normal del sistema digestivo y al equilibrio del colesterol cuando se obtiene a través de la dieta.
¿Dónde se encuentra la vitamina B3?
La vitamina B3 se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal y vegetal, especialmente en:
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Carnes magras
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Pescados
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Cereales integrales
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Legumbres
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Frutos secos
Además, el cuerpo puede sintetizar pequeñas cantidades de vitamina B3 a partir del triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos.
Alimentos con vitamina B3 más ricos y recomendados
Carnes y pescados ricos en vitamina B3
Los alimentos de origen animal son de las fuentes más concentradas de niacina:
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Pechuga de pollo
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Pavo
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Ternera
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Cerdo
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Atún
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Salmón
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Caballa
Son ideales para cubrir las necesidades diarias con raciones habituales.
Cereales integrales y derivados
Los cereales integrales aportan vitamina B3 y energía de calidad:
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Arroz integral
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Pan integral
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Avena
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Pasta integral
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Maíz
👉 Los cereales refinados pierden gran parte de la niacina durante el procesado.
Legumbres y alimentos vegetales
Entre los alimentos vegetales destacan:
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Lentejas
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Garbanzos
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Alubias
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Guisantes
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Soja
Además de vitamina B3, aportan fibra y proteínas vegetales.
Frutos secos y semillas con vitamina B3
Son una fuente concentrada de nutrientes:
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Cacahuetes (muy ricos en vitamina B3)
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Almendras
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Semillas de girasol
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Anacardos
Un pequeño puñado al día contribuye de forma significativa al aporte diario.
Otros alimentos con vitamina B3
También contienen niacina en menor cantidad:
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Patatas
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Champiñones
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Huevos
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Levadura nutricional
¿Cuánta vitamina B3 necesitamos al día?
Las recomendaciones generales de vitamina B3 son:
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Hombres adultos: 16 mg diarios
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Mujeres adultas: 14 mg diarios
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Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores
Una dieta equilibrada suele cubrir estas cantidades sin dificultad. También es cierto que, en caso de déticit, puedes comprar vitamina B3 en pastillas.
Curiosidades sobre la vitamina B3
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El cuerpo puede producir vitamina B3 a partir del triptófano.
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La niacina fue clave para erradicar la pelagra en muchos países.
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Es una vitamina muy utilizada en dietas energéticas.
Consejos para aumentar la vitamina B3 en la dieta
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Incluye carnes magras y pescado varias veces por semana
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Elige cereales integrales
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Añade legumbres de forma regular
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Consume frutos secos como tentempié
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Mantén una dieta variada
Conclusión
Los alimentos con vitamina B3 son esenciales para el metabolismo energético, la salud de la piel y el sistema nervioso. Una alimentación equilibrada que incluya proteínas de calidad, cereales integrales y alimentos vegetales variados es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de niacina.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH) – Niacin (Vitamin B3) Fact Sheet
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EFSA – Dietary Reference Values for Niacin
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Mayo Clinic – Vitamin B3 Benefits and Sources
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
