Dieta Keto o Cetogénica: qué es y cuáles son sus beneficios

La dieta keto o dieta cetogénica es una dieta muy estricta en hidratos de carbono y alta en grasas y proteínas. Es decir, la energía de la dieta proviene de las grasas y las proteínas. Su nombre hace referencia a que su objetivo es crear cuerpos cetónicos, que son compuestos metabólicos que se generan en nuestro organismo cuando usamos las grasas para producir energía y no los azúcares.

En resumen, cuando falta la glucosa necesaria o tenemos bajos niveles de glucemia, los músculos buscan la energía en las reservas de glucógeno y una vez estas reservas se terminan, se produce la cetosis y en este estado los ácidos grasos (grasas) se transforman en el hígado para obtener la energía que necesitamos.

La proporción aproximada que se hacen de los macronutrientes en la dieta cetogénica es la siguiente:

• Grasas: 60-75%
• Proteínas: 25-30%
• Hidratos de carbono: 5-10%

Ventajas y desventajas de la dieta keto

Se ha visto que esta dieta puede ayudar a:

• Reducir el apetito: es muy común que la gente que realiza esta dieta su sensación de hambre disminuya

• Perder peso: se está viendo que se puede perder grasa corporal mucho más fácil en el estado de cetosis

• Incrementar la energía y mejorar el estado de ánimo: las personas que están en estado de cetosis, aumentan de energía y de rendimiento mental

• Controlar la glucemia: ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es bueno para personas con diabetes tipo 2

• Mejorar los marcadores de salud: hay estudios que muestran que ayuda a reducir los triglicéridos e incrementa el colesterol bueno

• Mejorar problemas digestivos: la dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, reduciendo los gases y los dolores y puede producir mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable

Pero también existen inconvenientes y problemas de la dieta keto o cetogénica, si no se hace de manera correcta:

• El aporte de vitaminas, minerales y fibra es limitado, ya que se excluyen en gran medida los alimentos ricos en dichos nutrientes
• Puede generar estreñimiento y otros efectos como calambres, halitosis (mal aliento) o astenia (fatiga general)
• Puede provocar obsesión para mantener el estado de cetosis y puede provocar pérdida de masa muscular
• Se puede consumir más de las calorías necesarias, ya que la fuente principal son las grasas
• Puede modificar los lípidos de la sangre y pondría en peligro la salud

Alimentos keto y menú semanal

Como hemos dicho, la dieta cetogénica consiste en obtener las calorías que necesitamos principalmente de alimentos grasos y de las proteínas. Los alimentos keto más consumidos son:

• Todo tipo de carnes
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Lácteos preferiblemente enteros
• Cacao y chocolate, lo más puro posible
• Aguacate
• Frutos secos
• Coco y sus derivados
• Aceites vegetales (oliva, colza, girasol...)
• Semillas, ya sean enteras o molidas (lino, calabaza, chía...)
• Crema o patés vegetales de frutos secos (crema de cacahuete, de almendras...)

Como también hemos dicho para mantener el estado de cetosis hay que restringir mucho el consumo de azúcares, como cereales, pan, harinas, pastas y también verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Y por supuesto se elimina por completo el consumo de azúcares añadidos.

Para evitar que la dieta sea monótona, lo mejor es variar la fuente de proteínas y su manera de presentarla. Muchas recetas comunes de una dieta normal son aptas para la dieta keto con unas pequeñas variaciones.

¿Cómo saber si estoy en estado de cetosis?

La manera más fácil es realizar un análisis de orina, sangre o aliento. Pero existen diferentes formas de saber que estamos en cetosis:

• Boca seca y más ganas de beber: si no se obtienen los suficientes electrolitos es muy probable que sientas la boca seca. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca
• Necesidad de orinar: es muy común que al principio tus ganas de orinar sean más elevadas y por eso también aumentan las ganas de beber
• Aliento “keto”: puede que el aliento huela a un olor similar al quita esmalte, esto se debe a que hay un cuerpo cetónico que expulsamos por la respiración.

Mitos de la dieta cetogénica

Hay algunas controversias y mitos que hacen que la gente le tenga miedo a esta dieta.

Por ejemplo, el mito de que tu cerebro dejará de funcionar si no consumes muchos carbohidratos, esto es debido a que no se sabe cómo funciona el cuerpo en cetosis.

También, existe la controversia de confundir la cetosis provocada por esta dieta, con la cetoacidosis, que es peligrosa y requiere de atención médica.

Existen preguntas que tienen una fácil respuesta, como si esta dieta destrozará tus riñones, o tus huesos, si impedirá que tu tiroides funciones, si es mala para el medio ambiente… la respuesta a todas estas preguntas es que “no”, siempre que se haga de forma adecuada.