La melatonina es una hormona que produce nuestro cerebro cuando se hace de noche. Regula nuestro reloj interno y nos ayuda a dormir, pero sus funciones van mucho más allá de cerrar los ojos y descansar. Hoy te contamos algunas de las curiosidades más sorprendentes de la melatonina, cómo actúa, qué beneficios tiene y qué debes saber si estás pensando en tomarla como suplemento.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que segrega la glándula pineal cuando disminuye la luz ambiente. Es la responsable de indicarle a tu cuerpo que ha llegado la hora de dormir. Su producción comienza al anochecer, alcanza su punto máximo durante la noche y desciende al amanecer.
Es una hormona natural que también se puede tomar como suplemento, especialmente útil para tratar trastornos del sueño, jet lag o trabajo nocturno.
Curiosidades sorprendentes sobre la melatonina
1. Es más antigua que tú (y que casi toda la vida humana)
La melatonina no es exclusiva de los seres humanos. De hecho, se ha encontrado en organismos tan antiguos como las cianobacterias. Esto indica que la melatonina ha estado presente en la evolución durante miles de millones de años, mucho antes de que existiéramos los humanos.
2. No solo regula el sueño
Aunque la mayoría la conoce como la “hormona del sueño”, también actúa como antioxidante natural, combatiendo los radicales libres que dañan las células. Además, influye en el sistema inmunológico, la presión arterial, la temperatura corporal y hasta el estado de ánimo.
3. Puede ayudarte con el jet lag
Una de sus funciones más conocidas es la de reajustar el ritmo circadiano, sobre todo después de viajes largos con cambio de horario. Tomarla en el momento adecuado puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápido al nuevo huso horario.
4. Los niños también la producen… pero en exceso puede ser un problema
Los niveles de melatonina son más altos en los niños, lo que explica por qué suelen dormirse con más facilidad que los adultos. Pero dar suplementos a niños sin control médico puede alterar su desarrollo hormonal. De hecho, hay sobredosis accidentales reportadas por el uso de gominolas de melatonina que parecen caramelos.
5. Se encuentra en alimentos
Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de melatonina, como las cerezas ácidas, el plátano, la avena o las nueces. Aunque no sustituyen un suplemento, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño de forma natural si se incluyen en la dieta.
¿Para qué sirve la melatonina?
Aunque se usa principalmente para dormir mejor, se está estudiando su aplicación en otras áreas. Algunos de sus beneficios incluyen:
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Facilitar el sueño en personas con insomnio, especialmente para conciliarlo.
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Mejorar el descanso en trabajadores nocturnos o personas con turnos rotativos.
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Reducir el jet lag tras viajes largos.
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Actuar como antioxidante, protegiendo las células del estrés oxidativo.
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Apoyar el sistema inmune y ayudar a regular procesos inflamatorios.
Eso sí, aún se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios en enfermedades como el Alzheimer, la depresión o el cáncer.
Preguntas frecuentes sobre la melatonina
¿Qué es exactamente la melatonina y cómo actúa?
Es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Se libera en la oscuridad y le dice a tu cuerpo que es momento de dormir. Funciona como un reloj biológico que se reinicia cada día con la salida y la puesta del sol.
¿La melatonina es segura?
Sí, en general es segura si se toma a dosis bajas (0,5 a 2 mg) y por periodos cortos. Sin embargo, puede tener efectos secundarios como somnolencia diurna, mareo, dolor de cabeza o sueños vívidos. Es importante no abusar de ella.
¿Cuándo se recomienda tomarla?
Lo ideal es tomarla entre 30 minutos y 1 hora antes de dormir, sobre todo si tienes problemas para conciliar el sueño. En caso de jet lag, puede ayudarte si la tomas según el horario del destino.
¿La melatonina crea dependencia?
No. A diferencia de los somníferos, la melatonina no genera adicción ni tolerancia. Puedes dejar de tomarla sin que tu cuerpo lo note. Sin embargo, no se debe usar como solución a largo plazo sin consultar a un médico.
¿Qué dosis es la más adecuada?
No hay una dosis única. Lo recomendable es empezar por la más baja posible, como 0,5 mg, y ajustar según cómo te sientas. Dosis más altas no siempre significan mejores resultados.
¿La pueden tomar los niños?
Solo bajo supervisión médica. Aunque algunos pediatras la recomiendan en casos de insomnio crónico o autismo, no debe usarse sin control. Existen riesgos si se administra mal o en exceso.
Datos y estadísticas que debes conocer
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En Estados Unidos, el uso de melatonina como suplemento ha aumentado un 500 % en los últimos 20 años.
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El 88 % de las gominolas de melatonina que se venden están mal etiquetadas, con dosis que no se corresponden a lo indicado en el envase.
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En 2022, fue uno de los 200 suplementos más vendidos en farmacias y tiendas de salud.
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Cada vez más personas la combinan con otros compuestos como magnesio, valeriana o L-triptófano, aunque no siempre está claro si esto mejora su eficacia.
Recomendaciones para tomar melatonina correctamente
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Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar a tomarla, sobre todo si ya usas otros medicamentos.
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Evita las pantallas (móvil, televisión, ordenador) al menos 1 hora antes de dormir para no bloquear la producción natural de melatonina.
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Crea un entorno oscuro y tranquilo, ya que la luz artificial puede inhibir la melatonina natural.
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No prolongues su uso más allá de dos o tres semanas seguidas sin control médico.
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Lee bien las etiquetas: asegúrate de que el producto tenga una dosis adecuada y esté fabricado por una marca fiable.
Conclusión
La melatonina es una hormona fascinante, clave para nuestro descanso, pero también para muchos otros procesos vitales. Entender cómo funciona y para qué sirve nos ayuda a tomar decisiones más informadas sobre nuestra salud.
Aunque se vende libremente como suplemento, eso no significa que deba tomarse sin control. Como todo, su uso debe ser consciente, moderado y respaldado por buena información. Y ahora que conoces sus secretos, la próxima vez que te cueste dormir, quizás entiendas un poco mejor lo que ocurre dentro de ti.
Bibliografía y fuentes consultadas
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Melatonin Facts
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Frontiers in Endocrinology
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Arenal - Blog salud y melatonina
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Gizmodo - Efectos curiosos
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SF Chronicle - Seguridad y etiquetado:
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Juan Moisés de la Serna - Neuropsicología
