El colesterol HDL, también conocido como "colesterol bueno", es una de las lipoproteínas clave que circulan en nuestro cuerpo. Su función principal es recoger el exceso de colesterol de los tejidos y arterias y transportarlo de vuelta al hígado para ser eliminado. Tener niveles adecuados de HDL colesterol puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que un colesterol HDL bajo puede aumentar ese riesgo.
En este artículo te explicamos cómo aumentar el colesterol bueno de forma natural, qué alimentos favorecen su producción, y qué hábitos puedes adoptar para mantener una salud cardiovascular óptima.
¿Qué es el colesterol HDL y por qué es tan importante?
El HDL colesterol (High Density Lipoprotein) actúa como una especie de "limpiador" de las arterias. A diferencia del colesterol LDL (el "malo"), el HDL ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo, transportándolo al hígado para su procesamiento.
Beneficios del colesterol HDL alto:
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Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
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Previene la acumulación de placa en las arterias.
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Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Valores normales del colesterol HDL
Una de las preguntas más frecuentes es:
¿Cuáles son los valores normales del colesterol HDL?
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Hombres: 40 mg/dL o más
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Mujeres: 50 mg/dL o más
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Ideal en ambos sexos: 60 mg/dL o más
Tener un colesterol HDL bajo (por debajo de estos valores) se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Causas del colesterol HDL bajo
El tener un colesterol HDL bajo puede estar relacionado con:
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Mala alimentación rica en grasas trans y azúcares.
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Sedentarismo.
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Tabaquismo.
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Obesidad.
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Diabetes tipo 2.
¿Cuáles son los síntomas del colesterol HDL bajo?
Generalmente, el colesterol HDL bajo no presenta síntomas específicos. Por eso es fundamental realizar análisis de sangre periódicos que incluyan el HDL colesterol suero para conocer tus niveles.
Cómo aumentar el colesterol bueno (HDL)
Aumentar el colesterol HDL es posible a través de cambios en el estilo de vida y la dieta. Aquí te dejamos algunas estrategias efectivas:
1. Haz ejercicio de forma regular
El ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, mejora los niveles de HDL. Con 30 minutos al día, 5 veces por semana, puedes ver cambios positivos en tu perfil lipídico.
2. Mantén un peso saludable
Bajar de peso si tienes sobrepeso ayuda a aumentar el HDL y reducir el LDL.
3. Elige grasas saludables
Consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como las que se encuentran en:
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Aceite de oliva virgen extra
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Frutos secos (nueces, almendras)
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Aguacate
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Semillas de lino y chía
Evita las grasas trans que disminuyen el HDL y aumentan el LDL.
4. Deja de fumar
Dejar de fumar mejora significativamente tus niveles de HDL, además de otros beneficios para la salud general.
5. Modera el consumo de alcohol
El consumo moderado de alcohol, especialmente vino tinto (1 copa al día), puede elevar ligeramente los niveles de HDL. Pero no se recomienda comenzar a beber si no lo haces habitualmente.
6. Consume alimentos que favorecen el HDL
Incluye en tu dieta:
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Avena y cereales integrales
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Pescados grasos como el salmón, atún y caballa
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Frutas y verduras frescas ricas en antioxidantes
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Legumbres
Suplementos y productos naturales para mejorar el colesterol HDL
Existen complementos alimenticios que pueden ayudar a mantener el equilibrio del colesterol en el organismo. Puedes encontrar una selección de pastillas para el colesterol que incluyen ingredientes naturales como:
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Levadura roja de arroz
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Omega 3
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Fitosteroles
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Policosanol
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Alcachofa y diente de león
Siempre consulta con tu profesional de salud antes de iniciar un suplemento.
Preguntas frecuentes sobre el colesterol HDL
¿Cómo saber si tengo buen colesterol HDL?
A través de un análisis de sangre llamado perfil lipídico o HDL colesterol suero. Tu médico podrá interpretar si estás dentro de los rangos saludables.
¿Qué pasa si tengo el colesterol HDL alto?
Tener colesterol HDL alto suele ser positivo, aunque valores extremadamente altos (por encima de 100 mg/dL) podrían estar relacionados con otras condiciones, aunque es poco común.
¿Los suplementos sirven para subir el colesterol bueno?
Algunos suplementos con omega 3, niacina y fitosteroles pueden ayudar, pero lo más efectivo es el cambio en la alimentación y el ejercicio físico.
¿Cuánto tiempo tarda en subir el colesterol bueno?
Depende de cada persona, pero los efectos de los cambios en la dieta y el ejercicio pueden comenzar a notarse en 4 a 8 semanas.
Conclusión
Mantener un nivel saludable de colesterol HDL es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. A través de una alimentación equilibrada, actividad física y buenos hábitos, es posible aumentar el colesterol bueno de forma natural y segura.
No olvides realizarte chequeos periódicos para controlar tus colesterol HDL valores normales, y si lo necesitas, incorpora pastillas para el colesterol como complemento a tu estilo de vida saludable.
