Tus Segundos de Reflexión
Triptófano: beneficios y propiedades
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir es necesario para el óptimo funcionamiento del cuerpo humano y nuestro cuerpo no lo puede sintetizar; debemos obtenerlo a través de alimentos. ¿Para qué sirve el triptófano? Nuestro cuerpo utiliza este aminoácido para poder producir melatonina y serotonina, hormonas del sueño y felicidad respectivamente. Además el hígado utiliza el triptófano para el metabolismo energético y para producir ADN. Cuando comemos triptófano el cuerpo lo convierte en niacina, pero para que esto ocurra debe haber suficiente: hierro, riboflavina y vitamina B6. ¿Cuáles son los beneficios del triptófano natural? Según la OMS, Organización Mundial de la Salud, la cantidad diaria de triptófano que tenemos que ingerir es de 4 mg por kg de peso. Esta cantidad es muy fácil de alcanzar ya que gran parte de la población tiene fácil acceso a, por ejemplo: 200 gr de pollo, 100 gr de lentejas o 200 gr de atún. Los beneficios del triptófano natural serían: Mejorar la calidad del sueño Mantener un estado de ánimo estable Prevenir el síndrome premenstrual Mantener la piel sana Alimentos ricos en triptófano El triptófano se puede obtener de forma natural en los siguientes alimentos: Huevos: Los alimentos ricos en proteínas tienden a contener triptófano, por eso el huevo es un alimento rico en dicho aminoácido, se estima que cada 100 gr de huevo contiene 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema. Carne blanca: El pollo o el pavo son ricos en triptófano, por eso es que muchas veces después de comer pollo asado nos sentimos relajados o somnolientos. Pescado azul: Además de ser ricos en ácidos grasos como el omega-3, también son ricos en lisina y triptófano, por eso este alimento es tan completo. Lácteos: Especialmente la leche, pero todos los lácteos favorecen a mejorar el sueño y como hemos dicho el triptófano es responsable de ello. Frutos secos: Si eres vegetariano o vegano, este alimento es imprescindible en tu dieta, ya que es una muy buena fuente de triptófano y sobretodo de proteínas. Plátano: Es la fruta que contiene más triptófano por eso se recomienda comer esta fruta a media mañana o por la tarde para prevenir el insomnio y estar de buen humor. Aguacate: El aguacate al igual que el plátano es rico en este aminoácido y por eso es una buena opción para mejorar el sueño y el estado de ánimo. Cereales: Cereales como el arroz, la avena o el amaranto son ricos en triptófano y aportan todos los beneficios mencionados anteriormente. Semillas: Parecidas nutricionalmente a los frutos secos, las semillas también son una buena opción si somos vegetarianos para conseguir todos los nutrientes. Legumbres: Este grupo de alimentos es de las mejores fuentes de proteínas que hay, por lo que también son ricas en triptófano. Efectos secundarios y contraindicaciones del triptófano Si consumimos triptófano en exceso, que habitualmente es por culpa de consumir suplementos nutricionales ricos en dicho aminoácido, el exceso de triptófano puede provocar: Vómitos Náuseas Acidez de estómago Somnolencia Alteraciones musculares El más peligroso es el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), se asocia con el consumo en exceso de suplementos y presenta dolor muscular y un aumento de eosinófilos en sangre, que son glóbulos blancos. Si existiera una dieta de la felicidad, los alimentos con triptófano tendrían que formar parte de ella, sí o sí. Y es que, este aminoácido esencial es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
¿Qué es la intolerancia al gluten y cómo prevenirla?
El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales como el trigo, o la cebada, y que debido al cultivo convencional del cereal, provoca contaminación cruzada de gluten en la avena u otros cereales que originalmente, no tienen gluten. Dicha proteína está compuesta por la glutenina y la gliadina, esta última es la que provoca más problemas cuando hablamos de la intolerancia al gluten; es decir en las alergias o intolerancias nuestros anticuerpos reaccionan ante una sustancia, en este caso los anticuerpos reaccionan a la gliadina, y dan paso a los síntomas de la enfermedad celíaca. El gluten además también está compuesto por un porcentaje mucho menor de lípidos e hidratos de carbono. El gluten se utiliza en muchos productos de panadería y repostería, aunque también se utiliza como aditivo en muchos productos para aportar viscosidad o volumen, por eso hay que leer bien las etiquetas de todos los productos si somos alérgicos a esta proteína, para averiguar qué productos tienen gluten. Por ejemplo, uno de los productos más buscados entre los celiacos es el pan sin gluten. Síntomas celiaquía y cómo prevenirla Si se padece de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, al comer gluten se desencadena una respuesta inmunitaria en el intestino delgado, como hemos mencionado. A lo largo del tiempo esto puede dañar el revestimiento del intestino e impedir la absorción de nutrientes. Los síntomas de esta enfermedad pueden variar y ser distintos dependiendo de la edad. Los signos y síntomas son los siguientes: Diarrea Fatiga Pérdida de peso Hinchazón y gases Náuseas y vómitos Estreñimiento Además de signos relacionados con el sistema digestivo puede surgir distintos no relacionados, como: Anemia Pérdida de densidad ósea Erupción cutánea Úlceras en la boca Dolores de cabeza Problemas en el sistema nervioso Dolor articular Pérdida de la función del bazo No existe cura para la enfermedad celíaca, pero seguir una dieta estricta sin gluten puede ayudar a controlar dichos síntomas y promover la curación intestinal. La enfermedad celíaca puede causar algunas complicaciones, tales como: Desnutrición: se presenta mala absorción de nutrientes y como consecuencia puede provocar anemia y pérdida de peso. Debilitamiento de los huesos: la absorción de calcio y vitamina D es insuficiente, por lo que pueden aparecer enfermedades óseas. Infertilidad y aborto espontáneo: la falta de absorción de nutrientes puede provocar problemas reproductivos. Intolerancia a la lactosa: Esto puede ocurrir solamente si el intestino está dañado y lo que ocurre es que después de comer o beber lácteos pueden aparecer dolores abdominales o diarrea. Problemas del sistema nervioso: Se pueden presentar problemas como convulsiones o neuropatía periférica, que es una enfermedad de los nervios de las manos y los pies. ¿Cómo puedo detectar el gluten en alimentos? Como hemos mencionado anteriormente el gluten está presente en muchos cereales, por lo que todos los alimentos derivados de cereales también pueden contener, como: pasta, pan, galletas, cerveza, salsas, aliños… Además también como hemos dicho antes, hay productos que contienen gluten como aditivo: Cubitos de caldo Pan rallado Alimentos fritos Sucedáneo de pecado Embutidos Patatas fritas y caramelos Salsa de soja Es necesario leer siempre la etiqueta nutricional para ver si tiene gluten o no.
¿Son buenos los edamames?
Este alimento desconocido hace años en España y que ha ido ganando protagonismo sobretodo en el mundo del “real fooding”, proviene de la cocina asiática y es un entrante que nunca falta en las comidas de dichos países. Pues este alimento son las semillas de la soja tiernas. En la industria alimentaria se ha aprovechado esta leguminosa para poder fabricar diferentes derivados, como harinas, aceites, leches, salsas… y es que este alimento además de ser delicioso contiene una gran variedad de propiedades y beneficios. Este gran alimento es rico en proteínas vegetales y carbohidratos, además de tener un elevado contenido de fibra, al igual que todas las legumbres. Aunque tiene un bajo aporte de lípidos. Beneficios y contraindicaciones de los edamames Estos son los principales beneficios de esta vaina de soja: Efecto saciante: Gracias a su elevado contenido en proteínas, hace que este alimento tenga un efecto saciante y puede ayudar a perder peso, ya que nos ayudará a comer menos. Gran aporte de nutrientes: Como hemos mencionado anteriormente este alimento es rico en proteínas, hidratos de carbono y fibra, pero también nos aportan micronutrientes como calcio, hierro, fósforo, sodio, vitamina B y C. Como podemos observar es un alimento muy completo que no puede faltar en nuestra dieta. Antiinflamatorio: Se recomienda en personas que padecen enfermedades inflamatorias como artritis, artrosis, asma… ya que este alimento reduce la inflamación. Protector cardiovascular: Gracias a su aporte de fibra los edamames protegen al corazón de posibles enfermedades y también puede ayudar a combatirlas. Como hemos dicho su aporte de grasas es bajo, pero estas grasas son mono y poliinsaturadas omega 3 y 6 grasas que reducen el colesterol y por consiguiente protegen el corazón. Mejora el sistema inmune: Estas semillas de soja mejoran el funcionamiento del sistema inmune, por su contenido de micronutrientes. Por otro lado, en algunos casos hay que tener cuidado con el consumo de esta legumbre, como si padeces de hipotiroidismo, ya que se ha visto que los edamames pueden interferir en la absorción de los medicamentos que se usan para disminuir esta patología, aunque la recomendación es consumir con moderación no dejar de hacerlo. ¿Cómo consumir los edamames? Para consumir este alimento basta con hervirlas, de la manera que desees como al vapor o al baño maría. Una vez hervidas se pueden presentar de distintas maneras, se suelen comer solos una vez se han resfriado como si fueran un snack y lo más normal es acompañarlos con salsa de soja. Recetas con edamames Pero podemos ir más allá del simple hecho de consumirlos como un snack, los podemos combinar perfectamente en ensaladas, arroces o pastas. O combinarlos en sopas, guisos, caldos y cremas. Una buena manera para cocinarlo es sustituyéndolo por los guisantes, ya que son un alimento muy parecido nutricionalmente y organolépticamente. También se utiliza para fabricar productos vegetarianos, se trituran las semillas y se obtiene una pasta que se emplea para los productos vegetarianos o simplemente para untar.
¿Qué propiedades tiene la chia?
La chía es una planta llamada Salvia Hispánica L. originaria de del Sur de América y de dicha planta consumimos las semillas. Este alimento se ha puesto de moda en los últimos años pero ya se consumía hace 3500 años. En su composición nutricional destacan las vitaminas y los minerales, como el calcio y el magnesio, además también es rico en fibra y proteínas. Pero su nutriente más destacado son las grasas saludables ya que se ha visto que es el vegetal con más cantidad de omega 3. y a diferencia de otras semillas contiene antioxidantes. Beneficios y propiedades de la chía Como hemos visto las semillas de chía son ricas en muchos nutrientes saludables. ¿Pero qué beneficios tiene la chía? Protector cardiovascular: la chía es rica en omega 3, este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras, estas propiedades ayudan a regular la presión arterial y el colesterol en la sangre, además gracias a sus nutrientes reducen la posibilidad de padecer enfermedades del corazón. Regulador del tracto intestinal: por su alto contenido en fibra, las semillas estimulan el peristaltismo que es el movimiento de los intestinos por lo que mejoran el estreñimiento, ya que la fibra hidrata y lubrica el tubo digestivo. Ayuda con la diabetes: gracias a su contenido en fibra, la chía es un buen complemento para gente con diabetes. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, de esta manera se evitan los posibles picos de glucosa en sangre. Perder peso: se usa para perder peso ya que es muy saciante y nos llena el estómago más rápido y de esta manera comemos menos lo que ayuda a perder peso. Antioxidante: las semillas de chía poseen antioxidantes los cuales frenan la posible actividad de radicales libres. Cuida los huesos: la chía contiene calcio por lo que su consumo regular nos aporta una parte del calcio que necesitamos diariamente. Contraindicaciones de las semillas de chía El consumo adecuado de este alimento y al igual que muchos, no comporta problemas para la salud, siempre y cuando no exista una posible patología donde su consumo pueda conllevar efectos secundarios. Así si, un consumo elevado pueden surgir posibles problemas digestivos, como inflamación gases, enfermedad de Crohn… debido al contenido de fibra. Además se ha visto que un consumo durante un largo periodo de tiempo pueden aparecer problemas a la hora de asimilar algunos micronutrientes como el calcio o el hierro. También es importante mencionar que 100 gramos de semillas de chía aportan 500 calorías, y aunque se recomiendan para perder peso la recomendación es de una cucharada al día, ya que es suficiente para aprovechar sus propiedades. ¿Cómo encontramos la chía? Podemos encontrar semillas de chía en una cierta variedad de presentaciones, donde se pueden aprovechar sus propiedades de distinta manera. Semillas: De esta manera las podemos espolvorear en la ensalada, en un yogur o sobre repostería. Semillas molidas: Se asemeja a la presentación del café y la podemos consumir a cucharadas. Gel de chía: Este gel se obtiene poniendo en remojo las semillas en agua hirviendo. Estas semillas absorben el agua y liberan la fibra. Este gel se puede comer solo o mezclándolo con zumos o yogures. Aceite de chía: Se obtiene a partir de la presión en frío de estas semillas. Su uso es como el del aceite normal. Agua de chía: Es una bebida refrescante y está muy extendida sobre todo en México
¿Cuáles son las funciones de los nutrientes?
Los nutrientes son sustancias compuestas por moléculas unidas fuertemente entre sí. Nuestro aparato digestivo tiene unas enzimas digestivas que son capaces de romper estas moléculas y conseguir hacerlas más pequeñas y de esta manera poder absorberlas y transportarlas por la sangre con mayor facilidad. La función de estas moléculas puede ser muy distinta desde brindarnos energía hasta fabricar nuevas células. Por eso los nutrientes se dividen en macronutrientes, donde encontramos carbohidratos, proteínas y grasa, y micronutrientes, que podemos encontrar vitaminas y minerales. Veamos pues la clasificación de los nutrientes y sus funciones. Clasificación de los nutrientes y sus funciones Macronutrientes Este gran grupo de nutrientes está compuesto, como hemos mencionado anteriormente, por hidratos de carbono, proteínas y grasas. Este grupo se caracteriza que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos. Carbohidratos Los hidratos de carbono son moléculas de azúcar que nuestro cuerpo descompone en glucosa que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Dicha glucosa se puede usar inmediatamente o almacenarse en el hígado y músculos para su uso posterior. Los alimentos ricos en carbohidratos son: Granos: Pan, fideos, galletas, cereales y arroz. Frutas: Manzana, plátano, pera. Lácteos: Leche y derivados. Legumbres: Garbanzos, lentejas, guisantes. En cuanto a las recomendaciones de este nutriente, no hay una cantidad mínima necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, aunque en las dietas modernas casi un 50% de las calorías provienen de este grupo. Proteínas Nuestro organismo necesita de las proteínas para poder fortalecer los músculos y los huesos. Las proteínas de la carne acostumbran a ser más completas en cuanto a aminoácidos, y si consumimos proteínas de origen vegetal tendremos que combinar distintos alimentos para poder conseguir todos los aminoácidos. Los alimentos ricos en proteínas son: Carnes: Ternera, pavo, pollo. Pescados Frutos secos Legumbres: Garbanzos, lentejas, guisantes. Huevos Existe un mínimo fisiológico el cual nuestro cuerpo necesita para poder funcionar de manera óptima, este mínimo es de 0,8 gr/kg de peso/día, sin embargo en una dieta normal se acostumbra a consumir entre un 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso. Grasas Las grasas son necesarias para el organismo ya que ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y además son junto a la hidratos de carbono una fuente de energía. Además también tienen un papel importante en la regulación del colesterol. Las grasas se pueden dividir de distinta manera, los tipos que se tienen que evitar son las saturadas y las trans, que se encuentran sobre todo en mantequillas, bollería industrial, galletas… Los alimentos ricos en lípidos son: Aceites vegetales Aguacate Aceitunas Frutos secos y semillas Quesos curados Como hemos dicho las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que existe un mínimo necesario, que aproximadamente es del 30% de las calorías totales que ingerimos. Micronutrientes Este grupo de nutrientes esta formado por las vitaminas y los minerales y a diferencia de los macronutrientes se encuentran en menor cantidad en los alimentos, no por eso son menos importantes. Vitaminas Las vitaminas son sustancias necesarias para el crecimiento y desarrollo normales del cuerpo humano. Tu cuerpo necesita 13 vitaminas: Vitamina A Vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico o ácido fólico) Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Todas estas vitaminas se clasifican en dos grupos: las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles, en el primer grupo están la vitamina C y las del grupo B, en el segundo encontramos la A, D, E y K. La diferencia entre estos grupos está en el medio en el cual se pueden disolver, en agua o grasas. Para llegar a las recomendaciones diarias de todos las vitaminas, basta con realizar una dieta equilibrada y variada, donde se incluya vegetales, frutas, cereales, carnes, pescados... Minerales Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantener la salud. El cuerpo humano utiliza minerales para muchas funciones diferentes, incluido el mantenimiento de los huesos, el corazón y el cerebro en buenas condiciones. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas. Los minerales se dividen en macrominerales y oligoelementos, en el primer grupo encontramos: el calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, estos los necesitamos en una cantidad más elevada, en el segundo encontramos el hierro, yodo, flúor, yodo entre otros y estos respecto a los anteriores los necesitamos en menor cantidad. Para llegar a las recomendaciones diarias de todos los minerales, basta y al igual que las vitaminas con realizar una dieta equilibrada y variada.
¿Es mala la leche de vaca para el organismo?
La leche es un fluido biológico que segregan las hembras de los mamíferos y aporta nutrientes y la energía necesaria para que los hijos crezcan y se desarrollen de manera correcta. La leche se considera un alimento básico y equilibrado por su elevado contenido en nutrientes en relación a su contenido calórico, una ración de 200 mililitros (1 vaso) aporta: 130 kcal, 6,2 gramos de proteínas 7,6 gramos de grasa. El componente principal de la leche es el agua que se encuentra entre un 68 y un 91%, aporta también proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono en forma de lactosa, además de grasas saludables, minerales y vitaminas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una ingesta entre 2 y 4 raciones al día de leche y derivados lácteos. Beneficios de tomar leche Consumir leche aporta muchos beneficios como: Es altamente nutritivo: la leche es un buen alimento por su gran contenido de nutrientes necesarios para el cuerpo humano. Gran biodisponibilidad del calcio: un nutriente importante que aporta la leche es el calcio, que en comparación a otras fuentes de calcio de origen vegetal, el de la leche se absorbe mucho mejor, por lo que este alimento es bueno para la formación de huesos y dientes. Es muy hidratante: gracias a su gran contenido en agua la leche favorece una hidratación adecuada, hay estudios que demuestran que beber leche después de hacer ejercicio es más efectivo que cualquier bebida isotónica. Ayuda a dormir mejor: la leche contiene triptófano que es un aminoácido que promueve el sueño ya que es un precursor de componentes como la serotonina y la melatonina que son componentes que inducen el sueño. Tipos de leche Existen diferentes tipos de leche y se pueden clasificar dependiendo del porcentaje de grasa, el tratamiento para higienizarla… Porcentaje de grasa: esta es la clasificación más común y la cual se puede distinguir de manera más sencilla ya que se distingue por los colores del envase. Entera: Contiene un 3,5% de grasa, y estas grasas son saludables y beneficiosas para el organismo. Semidesnatada: Lleva un 1,5% de grasa. Desnatada: Su porcentaje de grasa es igual o inferior al 0,1%. Tratamiento térmico: según el tratamiento empleado la leche tendrá más o menos resistencia a microorganismos aunque en algunos tratamientos se puede perder un poco de nutrientes. Fresca o pasteurizada: Esta leche se trata a 75ºC, y tiene más sabor pero solo tiene un tiempo de duración de 5 días. UHT o uperizada: En este tratamiento la leche se hierve a 150ºC pocos segundos. A diferencia del tipo anterior esta dura 3 meses y casi no pierde nutrientes pero sí un poco de sabor. Esterilizada: En este caso se hierve mucho más tiempo y de esta manera se consigue que dure más de 6 meses, pero en este caso se pierden vitaminas. También se puede clasificar con otros valores, como: Leche ecológica: Las vacas que producen esta leche comen pasto fresco, y hay estudios que indican que contiene menos residuos químicos, pero esto no asegura que sea de mayor nivel nutritivo que las mencionadas anteriormente. Leches vegetales: Estos tipos de leches se tendrían que llamar bebidas vegetales, ya que la leche proviene siempre de animales, estas bebidas son las de soja, avena, almendras… Derivados de la leche Si no nos gusta consumir la leche, podemos consumir derivados de la misma y así aprovechar los beneficios que nos aporta de distinta manera: Yogurt: Es el derivado más extendido ya que se consume en todo el mundo, se elabora con leche que se fermenta con la ayuda de unas bacterias llamadas estreptococos y lactobacilos. Kéfir: Este derivado es muy parecido al yogurt con la única diferencia que este se elabora con diferentes bacterias, que aprovechan el azúcar de la leche para fermentar. Cuajada: Este derivado lácteo tiene una consistencia cremosa, para elaborarlo se le añade a la leche cuajo, que contiene enzimas que coagulan las proteínas de la leche, el cuajo puede ser animal, vegetal o artificial. Queso: Al igual que el yogur este derivado es de los más populares, existen muchos tipos de queso y al igual que la cuajada para elaborar se le añade el cuajo y dependiendo del tipos se deja madurar más o menos tiempo. Nata: Este derivado es de los más grasos, se elabora con una capa que se obtiene cuando se deja la leche en reposo.
¿Cuáles son las propiedades del kéfir y sus beneficios?
El kéfir es una bebida fermentada rica en bacterias y probióticos que mejoran nuestra flora intestinal y nuestro tránsito intestinal y ayudan en la inmunidad del cuerpo, por lo que nos ayuda a mantener una buena salud de nuestro organismo. Esta bebida se asemeja al yogur natural y sus bacterias son fáciles de cultivar en casa con total seguridad. Se conocen dos tipos de kéfir: el kéfir de leche y el kéfir de agua. De hecho estos dos tipos llevan las mismas bacterias y levaduras pero la base de su elaboración es distinta. Beneficios del Kéfir El principal beneficio del kéfir es su capacidad probiótica, gracias a esto tiene más beneficios, ya que ayuda a: Disminuir el estreñimiento: las bacterias presentes en el kéfir ayudan a mejorar la digestión y mejorar el tránsito intestinal. Combatir la inflamación intestinal. Facilitar la digestión. Ayuda a bajar de peso: esta bebida es una excelente opción para adelgazar ya que 100 gramos tiene sólo 37 calorías. Combate la osteoporosis: el kéfir es rico en calcio por lo que es una muy buena opción para prevenir la osteoporosis. Prevenir y combatir la gastritis: especialmente cuando la gastritis es provocada por la bacteria Helicobacter pylori. Fortalecer el sistema inmunológico: mejorar nuestra flora intestinal y prevenir posibles infecciones por microorganismos. Tipos de kéfir y cómo hacerlo Kéfir de leche Este tipo es el más conocido. En este caso el hongo del kéfir se nutre de la leche ya que necesita la lactosa para fermentar, su aspecto es parecido al yogur batido. La diferencia con el yogur es la fermentación, el yogur fermenta gracias a la acción de dos bacterias y el kéfir gracias a una combinación de bacterias y levaduras. Su preparación se asemeja a la del yogur natural: Ingredientes del Kéfir de leche: 100 gr de kéfir 1 litro de leche ¿Cómo se prepara el Kéfir de leche? En un recipiente de vidrio se colocan los granos de kéfir y la leche, se deja a temperatura ambiente durante 24 horas, una vez pasado este tiempo se debe colar la leche para separarla de los granos y el kéfir líquido colado ya se puede consumir o se puede guardar en el frigorífico. Kéfir de agua La diferencia en este tipo es que en este caso no se necesita lactosa para fermentar el kéfir de agua, lo hace gracias al azúcar que se le añade. Por eso, esta opción es ideal para personas que tienen intolerancia a la lactosa. Su apariencia es parecida a la de una limonada gaseosa. Ingredientes del Kéfir de agua: 100 gr de kéfir 60 g de azúcar 1 litro de agua ¿Cómo se prepara el Kéfir de agua? Colocar el litro de agua en un recipiente de vidrio y añadir también el kéfir y el azúcar, seguidamente se debe tapar con un paño y una banda elástica y agitarlo y mantenerlo durante 2-3 días a temperatura ambiente y una vez pasado estos días se debe colar y al igual que el kéfir de leche ya se puede consumir inmediatamente o guardarlo en la nevera. Como consumir kéfir en herboristerías Por su parecido con el yogur, el kéfir se puede consumir de la misma manera, se puede utilizar en repostería, aunque con la acción del calor en la cocción parte de su contenido nutricional y propiedades probióticas desaparecen. También se puede comer solo o con azúcar, con cereales, fruta, miel…, también como base para hacer batidos de frutas o para hacer crema de queso, hay muchas maneras de consumir este alimento y poder disfrutarlo. Contraindicaciones del kéfir Si es cierto que este alimento es una muy buena opción para una alimentación saludable, hay casos donde es mejor evitar este alimento. Como podría ser en casos de cáncer gastrointestinal, no se puede consumir dos horas antes ni después de tomar ciertos medicamentos, como, bifosfonato (medicamentos para tratar problemas óseos), fluoruros (se usa para tratar las caries) o tetraciclinas (grupo de antibióticos que actúan en la microbiana), para evitar que interfiera en la absorción, y tampoco es recomendable en personas con enfermedades hepáticas, ya que la fermentación del kéfir produce una pequeña cantidad de alcohol. Además una ingesta elevada de kéfir puede causar dolor abdominal y diarrea, por lo que no se debe tomar más de la cantidad recomendada al día, esta recomendación no tiene que superar la ingesta de 1 vaso de kéfir al día, lo que sería aproximadamente 240 ml.
Dieta Keto o Cetogénica: qué es y cuáles son sus beneficios
La dieta keto o dieta cetogénica es una dieta muy estricta en hidratos de carbono y alta en grasas y proteínas. Es decir, la energía de la dieta proviene de las grasas y las proteínas. Su nombre hace referencia a que su objetivo es crear cuerpos cetónicos, que son compuestos metabólicos que se generan en nuestro organismo cuando usamos las grasas para producir energía y no los azúcares. En resumen, cuando falta la glucosa necesaria o tenemos bajos niveles de glucemia, los músculos buscan la energía en las reservas de glucógeno y una vez estas reservas se terminan, se produce la cetosis y en este estado los ácidos grasos (grasas) se transforman en el hígado para obtener la energía que necesitamos. La proporción aproximada que se hacen de los macronutrientes en la dieta cetogénica es la siguiente: Grasas: 60-75% Proteínas: 25-30% Hidratos de carbono: 5-10% Ventajas y desventajas de la dieta keto Se ha visto que esta dieta puede ayudar a: Reducir el apetito: es muy común que la gente que realiza esta dieta su sensación de hambre disminuya Perder peso: se está viendo que se puede perder grasa corporal mucho más fácil en el estado de cetosis Incrementar la energía y mejorar el estado de ánimo: las personas que están en estado de cetosis, aumentan de energía y de rendimiento mental Controlar la glucemia: ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es bueno para personas con diabetes tipo 2 Mejorar los marcadores de salud: hay estudios que muestran que ayuda a reducir los triglicéridos e incrementa el colesterol bueno Mejorar problemas digestivos: la dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, reduciendo los gases y los dolores y puede producir mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable Pero también existen inconvenientes y problemas de la dieta keto o cetogénica, si no se hace de manera correcta: El aporte de vitaminas, minerales y fibra es limitado, ya que se excluyen en gran medida los alimentos ricos en dichos nutrientes Puede generar estreñimiento y otros efectos como calambres, halitosis (mal aliento) o astenia (fatiga general) Puede provocar obsesión para mantener el estado de cetosis y puede provocar pérdida de masa muscular Se puede consumir más de las calorías necesarias, ya que la fuente principal son las grasas Puede modificar los lípidos de la sangre y pondría en peligro la salud Alimentos keto y menú semanal Como hemos dicho, la dieta cetogénica consiste en obtener las calorías que necesitamos principalmente de alimentos grasos y de las proteínas. Los alimentos keto más consumidos son: Todo tipo de carnes Pescados y mariscos Huevos Lácteos preferiblemente enteros Cacao y chocolate, lo más puro posible Aguacate Frutos secos Coco y sus derivados Aceites vegetales (oliva, colza, girasol...) Semillas, ya sean enteras o molidas (lino, calabaza, chía...) Crema o patés vegetales de frutos secos (crema de cacahuete, de almendras...) Como también hemos dicho para mantener el estado de cetosis hay que restringir mucho el consumo de azúcares, como cereales, pan, harinas, pastas y también verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Y por supuesto se elimina por completo el consumo de azúcares añadidos. Para evitar que la dieta sea monótona, lo mejor es variar la fuente de proteínas y su manera de presentarla. Muchas recetas comunes de una dieta normal son aptas para la dieta keto con unas pequeñas variaciones. ¿Cómo saber si estoy en estado de cetosis? La manera más fácil es realizar un análisis de orina, sangre o aliento. Pero existen diferentes formas de saber que estamos en cetosis: Boca seca y más ganas de beber: si no se obtienen los suficientes electrolitos es muy probable que sientas la boca seca. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca Necesidad de orinar: es muy común que al principio tus ganas de orinar sean más elevadas y por eso también aumentan las ganas de beber Aliento “keto”: puede que el aliento huela a un olor similar al quita esmalte, esto se debe a que hay un cuerpo cetónico que expulsamos por la respiración. Mitos de la dieta cetogénica Hay algunas controversias y mitos que hacen que la gente le tenga miedo a esta dieta. Por ejemplo, el mito de que tu cerebro dejará de funcionar si no consumes muchos carbohidratos, esto es debido a que no se sabe cómo funciona el cuerpo en cetosis. También, existe la controversia de confundir la cetosis provocada por esta dieta, con la cetoacidosis, que es peligrosa y requiere de atención médica. Existen preguntas que tienen una fácil respuesta, como si esta dieta destrozará tus riñones, o tus huesos, si impedirá que tu tiroides funciones, si es mala para el medio ambiente… la respuesta a todas estas preguntas es que “no”, siempre que se haga de forma adecuada.
¿Qué es la diabetes y cómo prevenirla?
La diabetes es una enfermedad crónica que surge porque el páncreas no sintetiza la cantidad de insulina que el organismo necesita. Este problema puede surgir porque el páncreas la sintetiza de una calidad inferior o directamente no es capaz de utilizarla con la eficacia necesaria. La insulina es una hormona que sintetiza el páncreas y su función principal es mantener los niveles de glucosa estables en sangre, ya que ayuda a la glucosa a entrar al interior de las células y así ser transformada en la energía que necesitamos para poder realizar nuestras funciones. Una de las formas de controlarlo es con alimentos sin azúcar o recomendados para diabéticos. La incidencia en España es de 11,58 casos por cada 1000 personas al año y la prevalencia es del 13,8% de la población total. ¿Qué tipos de diabetes existen? Existen dos tipos principales de diabetes. Aunque hay otros tipos menos frecuentes pero que también existen y hay que tenerlo en cuenta. Diabetes tipo I → Conocidos también como insulinodependientes, en este caso el páncreas no produce nada de insulina, por lo que se tienen que suministrar la insulina diariamente. Se suele diagnosticar en niños, aunque también puede surgir en adolescentes y gente adulta. Diabetes tipo II → En este caso no son insulinodependientes, y se acostumbra a presentar en la edad adulta, aunque con las tasas de obesidad que hay hoy en día se está diagnosticando también en niños y adolescentes. Diabetes gestacional → Este tipo se da cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan durante cualquier momento del embarazo en una mujer que no tiene diabetes. Diabetes secundaria → Este tipo se presenta cuando por culpa de otra enfermedad que no es la diabetes, el páncreas falla. ¿Cuáles son las causas de la diabetes? Qué causa la Diabetes tipo I Aún no se ha podido demostrar cuáles son las causas de la diabetes tipo I, pero lo que sí se conoce es que el sistema inmune ataca a las células del páncreas, que son las productoras de insulina. Los científicos piensan que es causada por genes y factores medioambientales. Causas de la Diabetes tipo II Este tipo es causada por distintos factores, como: Sobrepeso y obesidad: una persona con poca movilidad y que tiene sobrepeso u obesidad tiene más probabilidades de desarrollar la diabetes tipo II. Resistencia a la insulina: cuando el músculo, el hígado y las células no usan adecuadamente la insulina se presenta una resistencia a la misma y surge la diabetes. Genes: debido a los genes las personas pueden ser más propensas a desarrollar este tipo de diabetes. La enfermedad tiene una tendencia hereditaria y se presenta con más frecuencia en algunos grupos étnicos. Qué causa la Diabetes gestacional Los expertos creen que este tipo de diabetes es causada por cambios hormonales, factores genéticos y el estilo de vida que se lleva durante el embarazo. Síntomas de la diabetes Los síntomas de la diabetes no siempre son obvios y por lo tanto puede ser difícil su diagnóstico. De hecho, pueden pasar años desde que una persona padece diabetes hasta que se lo diagnostican. Pero hay algunos signos y síntomas, que si los padeces es mejor que acudas al médico para hacerte las pruebas correspondientes y así poder prevenir complicaciones y tener una mejor calidad de vida. Los síntomas de la diabetes son los siguientes: Aumento de sed y de la micción Fatiga Visión borrosa Pérdida de peso Aumento del hambre Llagas de curación lenta Infecciones frecuentes Encías rojas Hormigueo en las manos y los pies Tratamiento de la diabetes Existen diferentes maneras de controlar la diabetes y así evitar complicaciones. Controlar el nivel de glucosa en la sangre: controlar el nivel de glucosa con frecuencia es la única manera de asegurarte que el nivel de glucosa en sangre no aumenta más de lo normal, se acostumbra a registrar los niveles entre 2 y 4 veces al día dependiendo del grado en que nos encontremos. Inyecciones de insulina: las personas diagnosticadas con diabetes tipo I necesitan inyectarse la insulina diariamente, por eso se les conoce también como insulinodependientes, pero también hay gente que padece la tipo II o la gestacional que necesitan de la insulina para poder controlar la diabetes. Medicamentos: a veces también se pueden recetar medicamentos por vía oral, inyecciones o productos naturales para la diabetes, que estimula el páncreas para que produzca más insulina y otros medicamentos inhiben la producción y liberación de glucosa del hígado. Operaciones quirúrgicas: es la solución menos frecuente y se da en casos donde no se puede controlar con medicamentos o inyecciones de insulina. En este caso se hacen trasplantes de páncreas y después del trasplante no necesitarás el uso de insulina nunca más pero sí que tendrás que tomar inmunosupresores para evitar que el cuerpo rechace el órgano. Dietas para diabéticos Lo ideal si padeces diabetes es acudir al nutricionista para que te diseñe un plan dietético personalizado, pero hay unos consejos básicos para las personas que padecen esta enfermedad: Limitar los alimentos ricos en azúcar Comer pequeñas cantidades para evitar elevar los niveles de glucosa en sangre Tener presente las cantidades de carbohidratos que se consumen Consumir alimentos integrales, frutas y verduras Evitar el consumo de alcohol Usar menos sal
Beneficios del Aceite de Oliva
Según estudios recientes se ha demostrado que el aceite de oliva protege contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular. Además los estudios aportan más pruebas de las propiedades beneficiosas del aceite de oliva para nuestra salud, un estudio de la Universidad de Córdoba afirma que el aceite tiene un efecto protector contra diferentes enfermedades. Gracias a su contenido de ácido oleico y linoleico o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente, el aceite aporta más beneficios que el simple hecho de aportar sabor a las comidas, como: Ayuda a vivir más: previene y reduce el posible desarrollo de muchas enfermedades, estudios dicen que puede ser bueno para prevenir ciertos tipos de cáncer. Tiene propiedades antibacterianas: algunas de las enfermedades que ayuda a prevenir es gracias a sus propiedades antibacterianas, se ha visto que este alimento es eficaz contra una bacteria llamada Helicobacter pylori y dicha bacteria puede causar úlceras y cáncer de estómago. Se ha visto que con 30 gr de aceite se puede eliminar entre un 10 y un 40% de la infección causada por la bacteria Helicobacter Pylori. Mejora la salud intestinal: el aceite mejora la salud del estómago y del aparato digestivo, actúa como protector reduciendo así el exceso de ácidos en esta parte del cuerpo y además aumenta el pH favoreciendo la absorción de minerales como el calcio y el magnesio. Previene la artritis: ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y la hinchazón de la artritis reumatoide, que es un enfermedad que provoca articulaciones deformadas y dolorosas, y es más estos efectos se pueden ver magnificados cuando combinamos el aceite con pescados ricos en omega-3. Mejora las funciones cognitivas: el aceite contiene polifenoles y estos son compuestos bioactivos que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios y estudios demuestran que potencian el nacimiento de nuevas neuronas. Por eso las personas que consumen más grasas saludables tienen mejor memoria, mejores funciones cognitivas, mejores funciones metabólicas y un mejor desarrollo cerebral. Previene la aparición de la diabetes: Es protector contra la diabetes por sus efectos beneficiosos sobre la glucemia y la sensibilidad a la insulina. Según un estudio el riesgo de padecer diabetes se reduce un 40% si se consume aceite de oliva. Mejora la salud cutánea: el aceite contiene agentes antienvejecimiento y además nutrientes que ayudan a combatir la osteoporosis y daños que pueden surgir en la piel. Mejora el sistema inmunológico: el aceite es necesario para combatir virus o bacterias que podrían perjudicar a nuestro organismo. Los antioxidantes ayudan a mejorar el sistema inmunológico y así prevenir enfermedades. Previene enfermedades cardíacas: este alimento podría prevenir estas enfermedades ya que reduce la inflamación, mejora la función de los vasos sanguíneos y ayuda a prevenir la coagulación de la sangre. Reduce el colesterol: el aceite ayuda a proteger al organismo contra el colesterol malo o LDL, y los fitoesteroles que contiene aumenta el colesterol bueno o HDL y esto ayuda a equilibrar el colesterol y esto puede reducir enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis. La ingesta recomendada de aceite es de tres a seis raciones, ya que es un alimento calórico y si consumimos en exceso es fácil que nos pasemos de las calorías necesarias y por consiguiente subir de peso. Aunque si la persona se encuentra bajo un plan dietético tiene que seguir las recomendaciones de su nutricionista. ¿Cuál es el mejor aceite? Hay muchos aceites y de diferentes tipos, pero el que se considera como el mejor aceite es el aceite de oliva virgen extra o AOVE, gracias a sus propiedades saludables y sus antioxidantes hacen que este alimento no puede faltar en ninguna receta. Alternativas al aceite de oliva Aunque si no tenemos acceso al aceite de oliva virgen extra, existen alternativas al aceite de oliva con importantes propiedades que se pueden utilizar en nuestras recetas saludables y equilibradas. Aceite de girasol alto oleico: es uno de los sustitutos más comunes y se trata de aceite que se obtiene de semillas de girasol modificadas genéticamente para que mejoren su perfil nutricional. Este es una buena opción para freír ya que es más resistente a la oxidación y soporta mejor el calor pero también es bueno si se consumen en crudo. Aceite de canola: proviene de la misma planta que el aceite de colza y es rico en ácidos grasos omega 3 y 6 y en ácido oleico. Se recomienda consumirlo crudo. Aceite de coco: es un aceite muy estable a temperaturas muy altas ya que no se degrada y no pierde propiedades. Se puede usar tanto en crudo como para cocinar, dándole a los salteados un sabor peculiar. Aceite de aguacate: muchos expertos consideran que este aceite es la mejor alternativa al aceite de oliva, ya que tiene propiedades que se asemejan a la de las aceitunas. Es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E. Aceite de sésamo: es otro sustituto muy utilizado en la cocina y sobre todo la asiática, es rico en ácidos grasos omega 3 y 6 y en minerales como el hierro y el calcio y en vitamina E. Los nutricionistas afirman que el uso de aceite de oliva en la cocina mediterránea es fundamental. Como aderezo en ensaladas y guisos y también para freír. Por eso los expertos recomiendan su uso por encima de cualquier otro aceite vegetal, ya que a altas temperaturas mantiene sus propiedades. ¡No olvides incluir el aceite de oliva ecológico en tu vida ya que ganarás en salud!
Beneficios del deporte para la salud
Tener una vida activa y combinarlo con hacer deporte durante la semana es necesario para todo el mundo; no solo los deportistas tienen que intentar mejorar sus marcas. Nosotros también necesitamos realizar ejercicio para así potenciar nuestra salud. Las personas de todas las edades necesitan hacer deporte ya sean niños, adultos o personas mayores; los especialistas afirman que hacer deporte es fundamental para mantener una óptima salud, tanto física como mental. Nuestro cuerpo ha sido diseñado para estar en movimiento constante, por eso el sedentarismo es de los peores enemigos para las personas y su salud, y es más, la mayoría de enfermedades se pueden prevenir haciendo ejercicio. Además de tener una correcta alimentación, y si puede ser, con productos ecológicos. Para saber todos los beneficios del deporte los vamos a diferenciar en físicos y psicológicos. Beneficios físicos del deporte Los beneficios del deporte a nivel físicos los enumeramos a continuación. Te ayudará a: Mejorar la forma física y la resistencia Regular la presión arterial Mantener una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis Mejorar la flexibilidad Fortalecer músculos, tendones, ligamentos y articulaciones Ayudar a perder peso Reducir el riesgo de padecer diabetes Fortalecer el corazón y la salud cardiovascular Mejorar la condición aeróbica Reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer Fortalecer el sistema inmunológico Controlar el colesterol Mejorar la digestión Regular el ritmo intestinal Beneficios psicológicos del deporte Se ha demostrado que hacer deporte libera endorfinas, que es la hormona de la felicidad. Por lo que realizar ejercicio nos genera una sensación de bienestar y al mismo tiempo produce beneficios en nuestra mente, como: Reducir el estrés Favorecer el sueño Combatir la ansiedad y la angustia Mejorar la autoestima Disminuir la agresividad y la ira Combatir la depresión Mejorar la concentración y la memoria Aumentar el estado de alerta Ayudar a ser más productivo Mejorar el humor Controlar y combate adicciones Si realizar deporte aporta tantos beneficios para la salud ¿por que nos cuesta tanto hacerlo como rutina? Hay muchos factores que lo impiden: falta de tiempo, pereza, inseguridad, falta de conocimiento, entre otros. La mayoría de estos factores los utilizamos por el simple hecho de evitar el dolor físico, ya que sobre todo al principio nos hacer sentir cansados y doloridos, por eso cuesta coger la rutina al empezar. Aun así, hay una manera de empezar con el deporte y que se convierta en una rutina, los expertos dicen que se necesitan 21 días para establecerlos como hábito. Lo que hay que evitar es machacarte sin sentido, y más si estás empezando, se tiene que ir de manera progresiva, empieza con poco y ve subiendo a medida que tu rendimiento aumente. Además lo más importante es elegir un deporte con el que te sientas cómodo y así será mucho más fácil establecer la rutina. Tipos de deporte Existen muchos tipos de deportes y muy variados y se pueden clasificar de muchas maneras, como por ejemplo: Deportes acuáticos: Se llevan a cabo en medios acuáticos, generalmente en piscinas de ambiente controlado. Por ejemplo, el waterpolo. natación sincronizada, natación… Deportes de pelota: Son los que se emplean con diversos tipos de balones, como: el tenis, el fútbol, el básquetbol… Deportes de equipo: Son aquellos que se realizan en equipo de varias personas, con roles asignados generalmente. Por ejemplo, el baile coreográfico, piragüismo… Deportes de motor: Aquellos que requieren de un vehículo motorizado. Por ejemplo, el motocross, el automovilismo… Deportes extremos: Son los deportes donde el deportista llega a situaciones de riesgo físico, como: el alpinismo, el paracaidismo, el surf… Como podemos ver hay muchos tipos de deportes y solo hemos nombrado unos pocos, por eso es importante, que si quieres empezar a hacer deporte busques cuál es el mejor para ti. ¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas? El debate sobre si el ayuno intermitente es bueno para perder peso está muy presente en la sociedad y podéis ver nuestro blog sobre el ayuno intermitente en nuestra página web. Pero otro debate surgió en relación al deporte, en este caso se pregunta si es bueno hacer deportes en ayunas. Joel Torres, autor del libro “Cambia tu cuerpo, mejora tu vida” comenta que hacer ejercicio en ayunas no ayuda a perder grasa corporal, aunque puntualiza que se ha visto que si se realiza ejercicio físico en ayunas se pueden favorecer algunos mecanismos de utilización de grasa como energía, pero no es lo mismo utilizarla como energía que quemarla. Si queremos entrenar en ayunas no quiere decir que nos falte energía, pero si queremos empezar a entrenar de esta manera tenemos que hacerlo de forma paulatina, es decir de forma lenta y gradual. Al igual que utilizar el ayuno intermitente como plan dietético, es aconsejable depende de la persona y es otra manera de realizar las comidas. Entrenar en ayunas también es recomendable dependiendo de la persona y lo cómoda que se sienta al llevarlo a cabo.
¿Cuáles son los beneficios del aguacate?
¿Por qué ha cogido el aguacate tanta fama en los últimos años? El aguacate ha subido de popularidad debido a los beneficios que se le ha otorgado. Tanto ha crecido su popularidad que se estima que en el año 2017 su consumo aumentó un 350% y en España su precio se ha multiplicado por cuatro en los últimos años. Beneficios del aguacate y sus propiedades ¿Pero cuáles son los beneficios que han hecho popular al aguacate? Es bueno para el colesterol: el aguacate regula los triglicéridos y como contiene omega-3 reduce el que se conoce como “colesterol malo”. Activa tus sentidos: el omega 3 que contiene ayuda a la circulación pero también ayuda a la vista y al cerebro. Contiene muchas vitaminas: este alimento contiene una gran cantidad de vitaminas naturales y gracias a estas el aguacate protege nuestro sistema inmunológico, cognitivo y nervioso. Bueno para la memoria: por sus ácidos grasos monoinsaturados, puede ser un gran aliado para mejorar nuestra memoria. Embarazo y lactancia: comer el aguacate durante el embarazo es darle al bebe un súper corazón y que su crecimiento esté reforzado de vitamina E durante la gestación. Si lo comemos durante la lactancia la calidad de leche será mejor y le daremos al hijo leche rica en fibra, ácidos grasos y vitaminas. Bueno para la piel: desde hace años se ha utilizado para curar cicatrices, marcas y síntomas de esfuerzo y deshidratación. Por eso se usa en mascarillas y cremas. Por lo que si queremos tener una piel brillante y luminosa, utilizar una crema hidratante a base de aguacate es una buena opción. Afrodisiaco: es un potente afrodisíaco natural, su contenido en potasio, fibra y la riqueza de su semilla hace que el rito sanguíneo sea el indicado y la función eréctil siga el ritmo natural. Ayuda a adelgazar: El mito de que el aguacate engorda es mentira. ¡Recordad que engordar depende de las calorías totales que comemos, no de un alimento! El aguacate nos aporta muchos nutrientes saludables y por eso es una muy buena opción para comer. Estos son los nutrientes del aguacate: Compuestos bioactivos: contiene fitoesteroles, luteína y fenólicos. Potasio: nos ayuda a controlar la hipertensión. Vitamina E: esta vitamina tiene efectos antioxidantes y tiene efecto protector para las enfermedades cardiovasculares. Vitamina B6: necesaria para el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Ácido fólico: ayuda a prevenir enfermedades congénitas en el embrión. Fibra: contiene fibra soluble e insoluble. Previniendo el estreñimiento y ayudando a controlar la diabetes. Ácidos grasos monoinsaturados: el aguacate es rico en grasas hecho de lo diferencia de otras frutas, y por eso tiene un elevado contenido energético. Comer esta grasa ayuda a reducir el colesterol LDL. ¿Cuánto aguacate puedo comer? ¿Y semillas de aguacate? A pesar de todos los beneficios que tiene esta fruta, aún hay mucha gente que rechaza comerlo debido a su contenido elevado en grasas, y sí es cierto que es alto en grasas, pero son grasas saludables y necesarias para el organismo. Pero respondiendo a la pregunta, se recomienda comer unos 100 gramos de aguacate, que más o menos es medio aguacate mediano. Ya que en una dieta normal, hay que recordar que alrededor del 30% de la calorías totales ha de venir de grasas saludables, como las del aguacate, aceite de oliva, frutos secos… Por si no lo sabías la semilla del aguacate también es buena, contiene hasta el 70% de los aminoácidos que componen al aguacate y es rico en fibra soluble. Debes saber que esta semilla tiene un sabor amargo, por lo que antes de consumirlo hay que quitarle la capa marrón que le recubre, y después rallarlo y tostar, una vez hecho estos pasos se puede consumir de estas formas: Infusión: hervir la semilla durante 10 minutos y dejarlo reposar durante 5 minutos. Con un hueso puedes conseguir 3 litros de infusión. Guarnición: una vez rallado es una buena opción es utilizarlo como acompañante en ensaladas y guisos. Alternativas al aguacate Aunque hemos visto que el aguacate es una muy buena opción, si es cierto que su precio es muy elevado. Ha llegado a costar un kilo 5 euros, debido a esto hay mucha gente que no se lo puede permitir diariamente. Pero podemos encontrar productos ecológicos y alimentos más económicos y similares nutricionalmente hablando, a esta fruta. Nueces: tres nueces pueden sustituir la cantidad diaria de aguacate recomendada Aceite de oliva: si consumimos de una a tres cucharadas de aceite en crudo, podemos conseguir los mismos beneficios que con el aguacate. Aceitunas: alrededor de seis aceitunas equivaldrían a los 100 gramos de aguacate recomendados. Almendras: consumir también seis almendras no aportan lo mismo que la recomendación del aguacate y además nos sacian y proporcionan energía.
¿Qué es el ayuno intermitente y beneficios?
El concepto de ayuno significa, no comer nada. Pero, cuando hablamos de ayuno intermitente, ¿a qué nos referimos?¿Qué es la dieta de ayuno intermitente? ¿Ayuda el ayuno intermitente para perder peso? Sería no comer nada durante un período de tiempo determinado; el ejemplo más común es el ayuno de 16 horas, periodo en el que no se permite comer nada, pero sí beber agua, café o té, durante 16 horas y comer en las 8 horas restantes. Todos hacemos ayuno inconscientemente durante la noche, ya que podemos estar de forma habitual unas 12 horas sin comer, pero seguir la dieta ayuno intermitente es mucho más estricto. También nos encontramos ante la situación de haber distintos tipos de ayuno intermitente, en función de la cantidad de horas que dure el ayuno. ¡Veámoslo! ¿Qué tipos de ayuno intermitente existen? Ayuno de 16 horas Este método se basa en ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 horas siguientes. Es una de las formas de ayuno intermitente más conocidas, dado que implica sumar a las 12 horas habituales entre la cena y el desayuno, cuatro horas más. Por lo que el ayuno se produce entre la cena y hasta la comida del día siguiente. Ayuno de 12 horas Este sistema consiste en dejar pasar 12 horas entre comidas, por ejemplo si comemos a las ocho de la mañana la siguiente comida hay que hacerla a las ocho de la noche. Se recomienda cenar temprano o retrasar la cena y así aprovechar cuando dormimos para hacer las horas de ayuno. Ayuno de 20 horas En este caso el ayuno es más elevado y son 20 horas de ayuno, donde no se puede comer y aprovechar las 4 horas restantes para comer. Para llevar a cabo este método se recomienda comer las últimas horas del día, es decir, hacer una cena contundente. Ayuno en días alternos Es el ayuno más largo pero si te acostumbras se puede seguir sin ningún problema. Y se trata de no comer nada durante dos días a la semana y comer los cinco restantes de manera normal. De estos métodos no se ha demostrado que uno sea más beneficioso que otro, lo mejor es adaptar el ayuno al ritmo de vida de cada individuo. ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? ¿Es bueno el ayuno para bajar de peso? Actualmente no existe una evidencia científica que avale los beneficios del ayuno intermitente. Todos los beneficios que se le atribuyen sólo se han podido demostrar en animales, por lo que no se puede asegurar que se cumplan las mismas condiciones en los humanos. Pero muchos médicos opinan que no es una opción desaconsejable, siempre y cuando se siga de manera correcta. Por lo que se ha visto en los estudios hechos hasta la fecha, no parece perjudicial si se hace correctamente, es decir si se comen las calorías necesarias para cada persona aunque los estudios que se han realizado no han podido investigar las consecuencias que conlleva este tipo de dieta a un futuro, por lo que de momento no se puede asegurar que esta dieta sea mejor que otra, simplemente es otra manera de realizar nuestras comidas. ¿Ayuda el ayuno a bajar de peso? Se ha visto que al realizar este tipo de dieta las personas acostumbran a bajar de peso, pero lo que hay que saber es que no se baja de peso por el hecho de ayunar, se baja de peso porque inconscientemente comemos menos calorías de las que nuestro organismo necesita, y más en los métodos donde las horas que tenemos para comer son más escasas. Esto ocurre porque es difícil comer todo lo que comerías en un día en tan solo 8 o 4 horas. ¡Hay que recordar que en casi todos los casos bajamos de peso al hacer un déficit calórico, ya sea por aumentar la actividad física o por reducir las calorías que ingerimos diariamente! Ayuno intermitente, dieta Keto y el deporte ¿Qué alimentos se recomiendan para la dieta del ayuno intermitente? Los alimentos que se recomiendan para realizar esta dieta son los mismos que comeremos en una dieta variada y equilibrada, lo más importante es comer frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de calidad. ¿Se puede realizar la dieta keto y ayuno intermitente a la vez? La dieta keto tiene como objetivo incentivar al organismo a entrar en el estado de cetosis, que se origina cuando quemamos grasa para obtener energía y esto ocurre por la falta de glucosa. Y si a esto le sumamos que ingerimos menos calorías al limitar las horas que tenemos para comer, los resultados pueden ser más positivos. Por lo que estos dos métodos son totalmente compatibles siempre y cuando los alimentos que elegimos para comer sean de calidad y nos aporten todos los nutrientes necesarios. ¿Es bueno hacer ayuno intermitente y deporte? No hay muchas investigaciones que relacionan el deporte con el ayuno intermitente, pero se han hecho investigaciones con deportistas que practican el ramadán, que aunque no es el mismo tipo de ayuno, puede dar datos que podrían asemejarse por el largo periodo de ayuno. La conclusión a la que se llegó es que mientras los deportistas consuman las calorías necesarias para cada uno, no habría ningún problema de rendimiento, eso sí, si nuestro objetivo es ganar masa muscular el ayuno no es el plan dietético más recomendado por lo mencionado anteriormente, es difícil comer tantas calorías en tan poco tiempo, pero si eres capaz de hacerlo no habría inconveniente. Dejemos unas últimas palabras de Julio Basaulto, uno de los nutricionistas más reconocidos en España, donde indica: “Los trastornos del comportamiento alimentario son comunes en personas con obesidad; que es importante no restringir la alimentación y evitar estímulos exógenos o endógenos que puedan conducir a la pérdida de control; y que prohibir comidas o saltarse las comidas son desencadenantes de estos trastornos.”