Vitamina B9

A vitamina B9 ou ácido fólico é essencial para a gravidez, a formação celular e a saúde cardiovascular. Descubra os seus benefícios, fontes naturais, doses recomendadas e como evitar a sua deficiência.

O que é a Vitamina B9?

A vitamina B9, conhecida como ácido fólico na sua forma sintética e folato na sua forma natural, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para a formação do ADN, das células e dos glóbulos vermelhos.

É especialmente importante durante a gravidez e o crescimento, pois previne defeitos do tubo neural no feto e contribui para o correto desenvolvimento celular.

Funções e mecanismo de ação

• Participa na síntese de ADN e ARN, fundamentais para o crescimento e a reparação celular.

• Contribui para a formação de glóbulos vermelhos, ajudando a prevenir a anemia megaloblástica.

• Atua em conjunto com a vitamina B12 e a vitamina B6 no metabolismo da homocisteína, ajudando a proteger o coração.

• É crucial nas fases da gravidez e da amamentação, em que as necessidades aumentam significativamente.

• Intervém na formação do sistema nervoso do embrião durante as primeiras semanas de gestação.

Benefícios da Vitamina B9

1. Previne malformações congénitas — Evidência sólida
O ácido fólico é essencial antes e durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida ou anencefalia.

2. Melhora a função cerebral e o estado de espírito — Evidência moderada
Favorece a síntese de neurotransmissores e pode reduzir o risco de depressão.

3. Protege o sistema cardiovascular — Evidência sólida
Em conjunto com a B6 e a B12, regula os níveis de homocisteína, reduzindo o risco de doença cardíaca.

4. Favorece a formação de glóbulos vermelhos — Evidência sólida
Ajuda a prevenir a anemia e melhora a oxigenação dos tecidos.

5. Promove a regeneração celular e o crescimento — Evidência moderada
Apoia a divisão celular em tecidos de renovação rápida, como a pele e as mucosas.

Dose diária recomendada

• Adultos: 400 µg/dia

• Gravidez: 600 µg/dia

• Amamentação: 500 µg/dia

💡 Recomenda-se iniciar a suplementação pelo menos um mês antes da gravidez para assegurar níveis adequados e prevenir malformações fetais.

Alimentos ricos em Vitamina B9

• Vegetais de folha verde: espinafres, acelgas, brócolos, couve kale.

• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, feijão, soja.

• Frutas: abacate, laranja, banana, morango.

• Cereais integrais e produtos fortificados.

• Frutos secos e sementes.

• Fígado e gema de ovo (fontes animais em menor quantidade).

Na nossa loja pode comprar suplementos de ácido fólico e folato natural (Metafolin ou 5-MTHF), altamente biodisponíveis e recomendados para mulheres em idade fértil ou grávidas.

Défice e excesso

Défice:

• Causa comum de anemia megaloblástica, fadiga, palidez e fraqueza.

• Na gravidez, aumenta o risco de malformações fetais.

• Pode provocar alterações digestivas e humor em baixo.

Excesso:

• Geralmente é seguro, mas o uso excessivo de suplementos pode mascarar uma deficiência de vitamina B12.

• Não se recomenda exceder os 1.000 µg diários, salvo indicação médica.

Suplementos e absorção

• Os suplementos podem apresentar-se sob a forma de ácido fólico ou L-metilfolato (5-MTHF), sendo esta última a opção com melhor absorção.

• É preferível tomá-la juntamente com B12 e B6 para otimizar o seu efeito metabólico.

• É melhor absorvida em jejum ou com alimentos leves.

Quem pode precisar de mais Vitamina B9?

✅ Mulheres que estão a tentar engravidar ou grávidas.
✅ Pessoas com dietas pobres em vegetais ou leguminosas.
✅ Adultos mais velhos ou com má absorção intestinal.
✅ Pessoas com alcoolismo ou que tomam anticonvulsivantes.
✅ Doentes com níveis elevados de homocisteína ou risco cardiovascular.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B9

Qual é a diferença entre ácido fólico e folato?
O folato é a forma natural presente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética usada em suplementos e alimentos fortificados.

Quando se deve tomar ácido fólico?
Idealmente antes e durante a gravidez, uma vez que o encerramento do tubo neural ocorre nas primeiras semanas de gestação.

A vitamina B9 faz engordar?
Não, não fornece calorias nem provoca aumento de peso.

Pode ser combinada com outras vitaminas?
Sim, especialmente com B12, B6 e vitamina C, que favorecem a sua absorção e função.

Resumo rápido

• Essencial para a formação celular e do sistema nervoso fetal.

• Dose recomendada: 400–600 µg/dia.

• Encontra-se em vegetais verdes, leguminosas e fruta.

• Fundamental na gravidez e amamentação.

• Melhor combinada com B12 e B6 para otimizar a sua ação.

Fontes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Parecer científico sobre os valores de referência alimentares para o folato. EFSA Journal, 2014.

2. Czeizel AE, Dudas I. Prevenção de defeitos do tubo neural através da suplementação vitamínica periconcecional. N Engl J Med. 1992;327(26):1832–1835.

3. Bailey LB, Gregory JF III. Metabolismo e necessidades de folato. J Nutr. 1999;129(4):779–782.

4. Morris MS et al. Estado do folato e da homocisteína em relação à anemia, macrocitose e défice cognitivo em americanos idosos. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):193–200.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro de 2025