Vitamina B7

A vitamina B7 ou biotina fortalece o cabelo, as unhas e a pele, e ajuda no metabolismo energético. Descubra os seus benefícios, as doses recomendadas, os alimentos ricos nesta vitamina e como tomá-la corretamente.

O que é a Vitamina B7 ou Biotina?

A vitamina B7, também conhecida como biotina ou vitamina H, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o metabolismo dos nutrientes, a saúde do cabelo, da pele e das unhas e a produção de energia.

Embora a sua deficiência seja pouco frequente, níveis baixos podem provocar queda de cabelo e fragilidade nas unhas, além de problemas cutâneos.

Funções e mecanismo de ação

• Participa no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras, ajudando a transformar os alimentos em energia.

• Favorece a síntese de queratina, proteína fundamental para a estrutura do cabelo, da pele e das unhas.

• Intervém na síntese de ácidos gordos e aminoácidos essenciais.

• Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e a manter o equilíbrio metabólico.

• É essencial para a função do sistema nervoso e para a produção de neurotransmissores.

Benefícios da Vitamina B7

1. Fortalece o cabelo e ajuda a prevenir a queda — Evidência moderada a sólida
Estimula a síntese de queratina, melhorando a espessura e a resistência do cabelo.

2. Melhora a saúde das unhas e da pele — Evidência sólida
Aumenta a resistência das unhas e contribui para uma pele mais saudável e flexível.

3. Favorece o metabolismo energético — Evidência sólida
Transforma os alimentos em energia disponível para as células.

4. Apoia a função nervosa e cognitiva — Evidência moderada
Intervém na comunicação neuronal e ajuda a manter o equilíbrio do sistema nervoso.

5. Pode contribuir para o controlo glicémico — Evidência limitada
Alguns estudos sugerem que a biotina pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Dose diária recomendada

• Adultos: 30 µg/dia

• Gravidez: 30–35 µg/dia

• Amamentação: 35 µg/dia

💡 Em pessoas com alterações no cabelo, pele ou unhas, os suplementos costumam fornecer 2.500–10.000 µg/dia de biotina, sempre sob supervisão profissional.

Alimentos ricos em Vitamina B7

• Ovos (especialmente a gema).

• Fígado e vísceras.

• Peixes gordos (salmão, sardinhas).

• Frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs).

• Leguminosas (soja, lentilhas, amendoins).

• Sementes (girassol, linhaça).

• Vegetais (espinafres, couve-flor).

Na nossa loja pode comprar suplementos naturais de biotina combinados com zinco, colagénio e ácido hialurónico para potenciar a saúde capilar e da pele.

Défice e excesso

Défice:

• É pouco comum, mas pode surgir devido ao consumo excessivo de clara de ovo crua (por causa da avidina, que bloqueia a sua absorção), alcoolismo ou doenças intestinais.

• Sintomas: queda de cabelo, pele seca, unhas quebradiças, fadiga, formigueiro ou depressão ligeira.

Excesso:

• A biotina não apresenta toxicidade conhecida, uma vez que o excesso é facilmente eliminado pela urina.

• No entanto, doses muito elevadas podem interferir em análises laboratoriais, especialmente nas que medem hormonas tiroideias ou marcadores cardíacos.

Suplementos e absorção

• A biotina D (D-biotina) é a forma mais ativa e biodisponível.

• Pode ser tomada isoladamente ou combinada com vitaminas B6, B12, zinco e colagénio para fortalecer o cabelo e as unhas.

• Recomenda-se tomá-la com alimentos para melhorar a absorção.

• Em tratamentos capilares, os resultados costumam notar-se após 8–12 semanas de utilização contínua.

Quem pode precisar de mais Vitamina B7?

✅ Pessoas com queda de cabelo ou unhas frágeis.
✅ Grávidas e lactantes (maior exigência metabólica).
✅ Quem segue dietas muito restritivas ou ricas em alimentos processados.
✅ Pessoas com doenças intestinais ou hepáticas.
✅ Consumidores habituais de álcool ou antibióticos de longa duração.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B7

Para que serve a biotina?
Fortalece o cabelo, a pele e as unhas, melhora o metabolismo energético e apoia o sistema nervoso.

Quando se nota o efeito da biotina?
Os resultados no cabelo e nas unhas costumam notar-se após 2–3 meses de utilização contínua.

Posso tomar biotina todos os dias?
Sim, é segura e pode ser tomada de forma contínua na dose recomendada.

Que alimentos contêm mais biotina?
Fígado, gema de ovo, frutos secos, peixe e leguminosas.

Tem efeitos secundários?
Não, embora doses muito elevadas possam alterar os resultados de algumas análises médicas.

Resumo rápido

• Essencial para o cabelo, a pele, as unhas e o metabolismo energético.

• Dose diária recomendada: 30 µg.

• Encontra-se em ovos, frutos secos, peixe e leguminosas.

• Suplementos seguros e eficazes, sem toxicidade conhecida.

• Resultados visíveis após 2–3 meses de utilização contínua.

Fontes científicas

1. Zempleni J, Hassan YI. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2018;13(6):343–351.

2. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Biotin. EFSA Journal, 2014.

3. Mock DM. Biotin: from nutrition to therapeutics. J Nutr. 2017;147(10):1983–1992.

4. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166–169.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro de 2025