Vitamina B2

A vitamina B2 ou riboflavina ajuda a produzir energia, protege a pele, os olhos e as mucosas, e combate o cansaço. Descubra os seus benefícios, doses recomendadas e alimentos ricos em B2.

O que é a Vitamina B2?

A vitamina B2, também chamada riboflavina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B que desempenha um papel essencial na produção de energia, na saúde ocular e da pele e na proteção antioxidante.

É essencial para converter os alimentos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) em energia e atua como cofator enzimático em numerosas reações metabólicas.
O corpo não a consegue armazenar, pelo que deve ser consumida diariamente através da alimentação.

Funções e mecanismo de ação

• Participa no metabolismo energético como parte das coenzimas FAD (flavina adenina dinucleótido) e FMN (flavina mononucleótido).

• Ajuda na conversão de outras vitaminas (B6, B3 e B9) nas suas formas ativas.

• Protege as células do stress oxidativo graças à sua ação antioxidante indireta.

• Favorece a saúde ocular, ajudando a prevenir a fadiga visual e o desenvolvimento de cataratas.

• Intervém na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção das mucosas, da pele e do cabelo.

Benefícios da Vitamina B2

1. Aumenta a energia e reduz o cansaço — Evidência sólida
É fundamental para a produção de ATP, a “energia celular”, melhorando o desempenho físico e mental.

2. Protege a pele, o cabelo e as unhas — Evidência moderada a forte
Favorece a regeneração dos tecidos e previne a secura ou descamação.

3. Cuida da visão e ajuda a prevenir cataratas — Evidência sólida
Contribui para a manutenção da córnea e da retina.

4. Reforça as defesas e a função antioxidante — Evidência moderada
Ajuda a neutralizar os radicais livres ao regenerar o glutatião.

5. Potencia a absorção de outras vitaminas do complexo B — Evidência sólida
Atua em sinergia com as vitaminas B6, B9 e B12, otimizando a sua absorção e eficácia.

Dose diária recomendada

• Homens adultos: 1,3 mg/dia

• Mulheres adultas: 1,1 mg/dia

• Gravidez: 1,4 mg/dia

• Amamentação: 1,6 mg/dia

💡 As necessidades podem aumentar em desportistas, pessoas sob stress ou consumidores habituais de álcool ou tabaco.

Alimentos ricos em Vitamina B2

• Laticínios (leite, iogurte, queijo).

• Ovos.

• Carne magra (frango, vitela, porco).

• Peixes (atum, cavala, sardinha).

• Vegetais de folha verde (espinafres, acelgas, brócolos).

• Leguminosas e frutos secos (amêndoas, lentilhas, soja).

• Cereais integrais e gérmen de trigo.

Na nossa loja pode comprar suplementos naturais de vitamina B2 (riboflavina), isolada ou combinada com outras vitaminas do complexo B, para melhorar a energia e a saúde ocular e da pele.

Défice e excesso

Défice:

• Pode causar fadiga, fissuras nos lábios (queilose), língua inflamada (glossite), pele seca ou descamada e sensibilidade à luz.

• É mais comum em dietas desequilibradas ou vegetarianas mal planeadas.

Excesso:

• Não apresenta toxicidade conhecida, uma vez que o excesso é eliminado pela urina (que muitas vezes adquire uma cor amarela intensa).

Suplementos e absorção

• A forma riboflavina-5-fosfato é a mais biodisponível e ativa.

• Recomenda-se tomá-la às refeições para melhorar a sua absorção.

• Funciona melhor em conjunto com outras vitaminas B (B1, B3, B6, B12), uma vez que todas atuam em vias metabólicas interdependentes.

• Os suplementos são seguros e bem tolerados nas doses habituais (1,5–25 mg/dia).

Quem pode precisar de mais Vitamina B2?

✅ Pessoas com uma alimentação pobre em laticínios, ovos ou carne.
✅ Vegetarianos ou veganos.
✅ Desportistas ou pessoas com elevada necessidade energética.
✅ Pessoas idosas ou fumadores.
✅ Pessoas com fadiga ocular, pele seca ou anemia ligeira.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B2

Para que serve a vitamina B2?
Para produzir energia, manter a pele, os olhos e as mucosas saudáveis, e apoiar o metabolismo de outras vitaminas.

O que acontece se me faltar vitamina B2?
Pode causar fissuras nos lábios, língua vermelha, pele seca, fadiga ou sensibilidade ocular.

Que alimentos contêm mais riboflavina?
Laticínios, ovos, carne magra, amêndoas e vegetais de folha verde.

A vitamina B2 dá energia?
Sim, ajuda a transformar os alimentos em energia celular (ATP).

Posso tomá-la todos os dias?
Sim, é segura e necessária diariamente, uma vez que o organismo não a armazena.

Resumo rápido

• Essencial para a energia, a pele, a visão e o metabolismo celular.

• Dose recomendada: 1,1–1,3 mg/dia.

• Encontra-se em laticínios, ovos, carne e vegetais de folha verde.

• Sem toxicidade conhecida; o excesso é eliminado pela urina.

• Ideal em combinação com outras vitaminas do complexo B.

Fontes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Riboflavin. EFSA Journal, 2017.

2. Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1352–1360.

3. McCormick DB. Riboflavin. In: Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2014.

4. Sherwood LM. Metabolic roles of riboflavin coenzymes. Adv Nutr. 2017;8(5):760–762.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro de 2025