Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para o sistema nervoso, a energia e a formação de glóbulos vermelhos. Descubra os seus benefícios, sintomas de défice, alimentos ricos e como tomar suplementos de B12.

O que é a Vitamina B12?

A vitamina B12, também chamada cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B fundamental para a formação de glóbulos vermelhos, o metabolismo energético e o correto funcionamento do sistema nervoso.

Ao contrário de outras vitaminas, a B12 é armazenada no fígado e a sua deficiência costuma surgir de forma progressiva, especialmente em pessoas com dietas vegan ou problemas de absorção intestinal.

Funções e mecanismo de ação

• Participa na formação de ADN e ARN, essenciais para o crescimento celular.

• Contribui para a formação de glóbulos vermelhos e previne a anemia megaloblástica.

• É indispensável para a função neurológica, a mielinização dos nervos e a síntese de neurotransmissores.

• Contribui para o metabolismo das proteínas e gorduras, ajudando a produzir energia.

• Regula os níveis de homocisteína, protegendo o sistema cardiovascular.

Benefícios da Vitamina B12

1. Previne a anemia e melhora a energia — Evidência sólida
Favorece a produção de glóbulos vermelhos e reduz a fadiga crónica.

2. Protege o sistema nervoso — Evidência sólida
Previne neuropatias, perda de memória e declínio cognitivo.

3. Apoia a função cerebral e o estado de espírito — Evidência moderada
Participa na síntese de serotonina e dopamina, melhorando o bem-estar mental.

4. Favorece o metabolismo e a saúde cardiovascular — Evidência moderada
Ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, associados ao risco de doenças cardíacas.

5. Essencial durante a gravidez — Evidência sólida
A B12 é essencial para o desenvolvimento neurológico do feto e para a formação do sistema nervoso do bebé.

Dose diária recomendada

• Adultos: 2,4 µg/dia

• Gravidez: 2,6 µg/dia

• Amamentação: 2,8 µg/dia

• Maiores de 60 anos: podem necessitar de suplementos devido à menor absorção.

💡 As pessoas veganas ou vegetarianas devem obtê-la através de suplementos ou alimentos fortificados, uma vez que a B12 só se encontra em produtos de origem animal.

Alimentos ricos em vitamina B12

• Fígado e rins.

• Marisco (amêijoas, mexilhões, ostras).

• Peixes gordos (salmão, atum, sardinhas).

• Carne magra (frango, vitela).

• Ovos e lacticínios.

• Alimentos fortificados (bebidas vegetais, cereais enriquecidos).

Na nossa loja, pode comprar suplementos de vitamina B12 em cápsulas, spray ou formato sublingual, com formas de elevada biodisponibilidade, como a metilcobalamina ou a hidroxocobalamina.

Défice e sintomas

O défice de vitamina B12 é frequente, especialmente em pessoas idosas, veganas ou com gastrite atrófica.

Sintomas de défice:

• Cansaço extremo e fraqueza.

• Tonturas e dificuldade de concentração.

• Dormência ou formigueiro nas mãos e nos pés.

• Palidez ou anemia.

• Alterações de humor ou depressão.

Em casos prolongados, pode causar danos neurológicos irreversíveis, pelo que é fundamental manter níveis adequados.

Suplementos e absorção

• As formas com maior biodisponibilidade são a metilcobalamina e a adenosilcobalamina.

• A cianocobalamina é estável e comum em suplementos, mas requer conversão no organismo.

• É melhor absorvida em formato sublingual ou spray.

• Nalguns casos (anemia perniciosa), pode ser administrada por injeção intramuscular.

Para uma melhor absorção, recomenda-se tomá-la juntamente com outras vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Quem pode precisar de mais Vitamina B12?

✅ Veganos ou vegetarianos estritos.
✅ Pessoas com mais de 60 anos.
✅ Pessoas com gastrite, doença celíaca ou doença de Crohn.
✅ Doentes com cirurgia bariátrica ou intestinal.
✅ Grávidas, mulheres a amamentar ou pessoas com défice diagnosticado.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B12

Onde se encontra a vitamina B12?
Encontra-se sobretudo em alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos e lacticínios.

O que causa a falta de B12?
Alimentação pobre em produtos de origem animal ou má absorção intestinal.

Que sintomas provoca a deficiência de B12?
Cansaço, anemia, formigueiro, perda de memória ou humor em baixo.

Qual é a melhor forma de B12 nos suplementos?
A metilcobalamina é a forma mais ativa e mais bem aproveitada pelo organismo.

Quanto tempo demora a notar-se o efeito do suplemento?
Em poucas semanas, a energia e os níveis sanguíneos podem melhorar.

Resumo rápido

• Vitamina essencial para o sistema nervoso, a energia e o sangue.

• Dose recomendada: 2,4 µg por dia.

• Presente apenas em alimentos de origem animal ou fortificados.

• Défice comum em veganos e idosos.

• Suplementos seguros e eficazes na forma de metilcobalamina.

Fontes científicas

1. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299–316.

2. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin B12. EFSA Journal, 2015.

3. Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20–S34.

4. Stabler SP. Clinical practice: vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149–160.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: outubro de 2025