Vitamina B1

O que é a Vitamina B1 ou Tiamina?

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B que desempenha um papel crucial na produção de energia e no correto funcionamento do sistema nervoso.
O organismo não a consegue armazenar em grandes quantidades, pelo que é necessário consumi-la diariamente através da alimentação ou de suplementos.

Principais funções da Vitamina B1

• Participa no metabolismo dos hidratos de carbono, ajudando a transformar a glucose em energia.

• Contribui para o funcionamento normal do coração e dos músculos.

• Intervém na transmissão nervosa e na função cognitiva.

• Ajuda a reduzir a fadiga e o cansaço, especialmente em pessoas ativas ou desportistas.

Benefícios da Vitamina B1

1. Melhora a energia e o desempenho físico — Evidência sólida
Favorece a obtenção de energia a partir dos alimentos, sendo essencial para pessoas com elevadas necessidades energéticas.

2. Favorece a função nervosa e cognitiva — Evidência sólida
Apoia a saúde do cérebro, a memória e a concentração. A sua deficiência pode causar irritabilidade, confusão ou cãibras.

3. Ajuda a manter a saúde cardiovascular — Evidência moderada
Contribui para o bom funcionamento do coração e para manter o tónus muscular.

4. Apoia o sistema imunitário — Evidência limitada
Embora não seja a sua função principal, uma boa disponibilidade de tiamina ajuda a manter o equilíbrio metabólico geral.

Dose recomendada e necessidades diárias

• Homens adultos: 1,2 mg/dia

• Mulheres adultas: 1,1 mg/dia

• Gravidez e amamentação: 1,4 mg/dia

💡 Em situações de stress, atividade intensa, alcoolismo ou dietas muito refinadas, as necessidades de vitamina B1 podem aumentar.

Alimentos ricos em Vitamina B1

A tiamina encontra-se sobretudo em alimentos integrais e naturais:

• Cereais integrais (aveia, arroz integral, trigo).

• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, soja).

• Frutos secos (nozes, sementes de girassol).

• Carnes magras (porco, frango).

• Ovos e peixe.

• Levedura de cerveja e gérmen de trigo.

Na nossa loja, pode comprar suplementos de vitamina B1 de elevada biodisponibilidade, ideais para desportistas e pessoas com elevada exigência energética.

Deficiência e excesso de Vitamina B1

Deficiência (hipovitaminose B1):

• Fadiga, irritabilidade, cãibras musculares, perda de apetite e neuropatias.

• Em casos graves, pode provocar beribéri, uma doença que afeta o sistema nervoso e cardiovascular.

Excesso:
A vitamina B1 não apresenta toxicidade conhecida, uma vez que o excesso é eliminado pela urina.

Suplementos e absorção

• A tiamina HCl e a benfotiamina são as formas mais comuns nos suplementos.

• É melhor absorvida em conjunto com outras vitaminas do complexo B (especialmente B2, B3, B6 e B12).

• Para uma melhor biodisponibilidade, recomenda-se tomá-la às refeições.

Quem pode precisar de mais Vitamina B1?

✅ Pessoas com dietas pobres em cereais integrais ou leguminosas.
✅ Desportistas ou pessoas com grande gasto energético.
✅ Quem consome álcool com frequência.
✅ Pessoas idosas com menor absorção intestinal.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B1

Para que serve a vitamina B1?
Serve para transformar os alimentos em energia, manter o sistema nervoso e o coração em bom estado.

O que acontece se faltar vitamina B1?
A sua deficiência pode causar cansaço, perda de coordenação, problemas de memória ou cãibras.

Pode ser combinada com outras vitaminas?
Sim, faz parte do complexo B, e a sua absorção melhora em conjunto com outras vitaminas do complexo B.

Quanto tempo demora a fazer efeito?
Os níveis sanguíneos podem melhorar em poucos dias de suplementação, caso existisse défice prévio.

Resumo rápido

• Essencial para produzir energia e manter o sistema nervoso.

• Encontra-se em cereais integrais, leguminosas e carnes magras.

• Dose diária recomendada: 1,1–1,2 mg.

• O excesso não é tóxico.

• Ideal para pessoas ativas ou com dietas pobres em alimentos integrais.

Fontes científicas

1. Institute of Medicine (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.

2. EFSA Panel on Nutrition (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Thiamin. EFSA Journal.

3. McCandless DW. Thiamine deficiency and associated clinical disorders. Springer, 2009.

4. World Health Organization. Thiamine deficiency and its prevention and control in major emergencies, 1999.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro 2025