Vitamina C

A vitamina C reforça o sistema imunitário, combate o envelhecimento e melhora a absorção do ferro. Descubra os seus benefícios, alimentos ricos nesta vitamina, doses recomendadas e como tomá-la corretamente.

O que é a Vitamina C?

A vitamina C ou ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel essencial, o que significa que o organismo não a consegue produzir nem armazenar, pelo que deve ser obtida através da alimentação ou de suplementos.
Atua como um potente antioxidante natural, protegendo as células dos danos oxidativos e participando na síntese de colagénio, essencial para a pele, os vasos sanguíneos e os tecidos.

Funções e mecanismo de ação

• Neutraliza os radicais livres, protegendo contra o envelhecimento celular.

• Estimula a produção de colagénio, essencial para a elasticidade e cicatrização da pele.

• Melhora a absorção do ferro não heme (proveniente de vegetais).

• Reforça a função imunitária, aumentando a resistência a infeções.

• Participa na síntese de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina.

Benefícios da Vitamina C

1. Reforça o sistema imunitário — Evidência sólida
Reduz a duração e a intensidade das constipações e melhora a resposta do sistema imunitário.

2. Favorece a saúde da pele — Evidência sólida
Estimula a síntese de colagénio, melhorando a firmeza e luminosidade da pele.

3. Potente antioxidante — Evidência sólida
Protege as células contra os danos causados pelos radicais livres e pelo stress oxidativo.

4. Melhora a absorção do ferro — Evidência moderada
Ajuda a prevenir a anemia quando combinada com alimentos ricos em ferro de origem vegetal.

5. Contribui para a cicatrização e regeneração dos tecidos — Evidência moderada
Fundamental nos processos de reparação dos tecidos, gengivas e vasos sanguíneos.

Dose diária recomendada

• Homens adultos: 90 mg/dia

• Mulheres adultas: 75 mg/dia

• Gravidez e amamentação: 85–120 mg/dia

• Fumadores: +35 mg/dia adicionais

💡 Em períodos de stress, infeções ou cansaço, as necessidades de vitamina C podem aumentar.

Alimentos ricos em Vitamina C

• Frutos cítricos: laranja, tangerina, toranja, limão.

• Kiwi, morangos, papaia, manga.

• Pimentos vermelhos e verdes.

• Brócolos, couve kale, espinafres e salsa.

• Tomate e couves-de-bruxelas.

Na nossa loja pode comprar suplementos naturais de vitamina C em cápsulas ou em pó, de libertação prolongada ou combinados com bioflavonoides cítricos.

Deficiência e excesso

Deficiência:

• Fadiga, gengivas inflamadas, pele seca, queda de cabelo.

• Em casos graves, pode causar escorbuto, com hemorragias e fraqueza generalizada.

Excesso:

• Pouco frequente, uma vez que o excesso é eliminado pela urina.

• Em doses muito elevadas (>2.000 mg/dia), pode causar desconforto digestivo ou cálculos renais.

Suplementos e absorção

• É melhor absorvida dividindo a dose diária em pequenas tomas.

• As formas esterificadas ou lipossomais melhoram a biodisponibilidade e reduzem o desconforto gástrico.

• Combinada com vitamina E e zinco, potencia o seu efeito antioxidante.

Quem pode precisar de mais vitamina C?

✅ Pessoas com uma alimentação pobre em fruta e legumes.
✅ Fumadores ou pessoas expostas à poluição ambiental.
✅ Desportistas ou pessoas sob stress físico ou mental.
✅ Pessoas com mais de 60 anos.
✅ Quem procura melhorar a pele ou reforçar as defesas.

Perguntas frequentes sobre a vitamina C

Para que serve a vitamina C?
Para reforçar o sistema imunitário, proteger as células dos danos oxidativos e melhorar a saúde da pele e dos vasos sanguíneos.

Pode tomar-se vitamina C todos os dias?
Sim, é segura e necessária diariamente, uma vez que o organismo não a armazena.

Que alimentos têm mais vitamina C?
Kiwi, pimento vermelho, laranja, brócolos e morangos são os mais ricos.

A vitamina C ajuda a prevenir constipações?
Não os previne, mas pode reduzir a sua duração e aliviar os sintomas.

Resumo rápido

• Vitamina essencial hidrossolúvel com ação antioxidante.

• Reforça as defesas, a pele e a absorção de ferro.

• Dose recomendada: 75–90 mg por dia.

• Encontra-se em citrinos, kiwi, brócolos e pimentos.

• Excesso pouco frequente e facilmente eliminado.

Fontes científicas

1. Carr AC, Maggini S. Vitamina C e função imunitária. Nutrients. 2017;9(11):1211.

2. Jacob RA, Sotoudeh G. Função e estado da vitamina C na doença crónica. Nutr Clin Care. 2002;5(2):66–74.

3. EFSA Panel on Nutrition. Parecer científico sobre os valores de referência alimentares para a vitamina C. EFSA Journal, 2013.

4. Padayatty SJ et al. Vitamina C como antioxidante: avaliação do seu papel na prevenção de doenças. J Am Coll Nutr. 2003;22(1):18–35.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: outubro de 2025