Vitamina D

A vitamina D é essencial para os ossos, o sistema imunitário e o estado de espírito. Descubra os seus benefícios, doses recomendadas, fontes naturais e quando pode ser útil suplementar.

O que é a Vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que atua como uma hormona no organismo. É essencial para a absorção de cálcio e fósforo, contribuindo para a manutenção de ossos fortes, músculos saudáveis e defesas equilibradas.

Existem duas formas principais:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): de origem vegetal.

• Vitamina D3 (colecalciferol): de origem animal e a forma mais eficaz para aumentar os níveis no sangue.

O organismo pode sintetizar vitamina D através da exposição solar, mas muitos fatores (uso de protetor solar, estação do ano, idade ou pigmentação da pele) reduzem a sua produção natural.

Funções e mecanismo de ação

• Favorece a absorção intestinal de cálcio e fósforo, fundamentais para a mineralização óssea.

• Participa na regulação do sistema imunitário, ajudando a prevenir infeções.

• Contribui para a função muscular e neuromuscular.

• Intervém na produção de serotonina, influenciando o estado de espírito.

No organismo, a vitamina D transforma-se na sua forma ativa (calcitriol) no fígado e nos rins, atuando sobre recetores em quase todos os tecidos.

Benefícios da Vitamina D

1. Fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose — Evidência forte
Ajuda a manter uma densidade óssea adequada e reduz o risco de fraturas.

2. Reforça o sistema imunitário — Evidência forte
Melhora a resposta a infeções respiratórias e virais.

3. Melhora o estado de espírito e a energia — Evidência moderada
Níveis adequados estão associados a maior bem-estar e a um menor risco de depressão sazonal.

4. Favorece a função muscular — Evidência moderada
Aumenta a força e reduz o risco de quedas em pessoas idosas.

5. Contribui para a saúde cardiovascular e metabólica — Evidência limitada
Pode ajudar a regular a pressão arterial e a glicose, embora os estudos ainda apresentem resultados mistos.

Dose diária recomendada

• Adultos até aos 70 anos: 600 UI (15 µg)

• Maiores de 70 anos: 800 UI (20 µg)

• Gravidez e amamentação: 600–800 UI (15–20 µg)

💡 Em pessoas com défice ou pouca exposição solar, os profissionais costumam recomendar doses de 1.000 a 2.000 UI diárias, ou mais sob controlo médico.

Alimentos ricos em vitamina D

• Peixes gordos: salmão, atum, cavala, sardinhas.

• Óleo de fígado de bacalhau.

• Gema de ovo.

• Laticínios e margarinas fortificados.

• Cogumelos expostos à luz solar (shiitake, maitake).

Na nossa loja pode comprar suplementos de vitamina D3 de elevada biodisponibilidade, isolada ou combinada com vitamina K2, para melhorar a saúde óssea e cardiovascular.

A importância do sol

O sol é a principal fonte natural de vitamina D.
Basta expor o rosto e os braços 10–20 minutos por dia (sem protetor solar) nas horas seguras de sol, de preferência antes das 11:00 ou depois das 17:00.

Durante o inverno ou em climas nublados, a exposição pode não ser suficiente, pelo que se recomenda controlar os níveis através de uma análise ao sangue.

Défice e excesso

Défice:

• Muito comum, especialmente em adultos mais velhos ou pessoas que passam pouco tempo ao sol.

• Sintomas: cansaço, fraqueza, dor muscular, humor em baixo e ossos frágeis.

Excesso (hipervitaminose D):

• Raro, mas pode causar hipercalcémia (demasiado cálcio no sangue), com sintomas como náuseas, confusão e descalcificação óssea.

• Não se deve ultrapassar as 4.000 UI diárias sem supervisão médica.

Suplementos e absorção

• Dar preferência à vitamina D3 (colecalciferol) em vez da D2.

• O melhor é tomá-la juntamente com alimentos gordos para uma maior absorção.

• A combinação com vitamina K2 e magnésio melhora o seu aproveitamento e segurança a longo prazo.

Quem pode precisar de mais Vitamina D?

✅ Pessoas que passam pouco tempo ao sol.
✅ Adultos com mais de 60 anos.
✅ Pessoas com pele escura ou que usam protetor solar habitualmente.
✅ Grávidas, lactantes ou crianças em fase de crescimento.
✅ Pessoas com excesso de peso, doenças digestivas ou hepáticas.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina D

Como sei se tenho défice de vitamina D?
Uma análise ao sangue (25-hidroxivitamina D) permite conhecer os teus níveis. Valores entre 30 e 50 ng/mL são considerados ideais.

O que acontece se tomar demasiada vitamina D?
O excesso pode causar hipercalcemia; convém sempre seguir as recomendações médicas.

Posso tomá-la com outras vitaminas?
Sim, especialmente com K2, magnésio e ómega 3, que melhoram a sua ação e absorção.

É melhor tomá-la em gotas ou cápsulas?
Ambas são eficazes se contiverem vitamina D3 e forem consumidas com alimentos gordos.

Resumo rápido

• Essencial para os ossos, defesas e estado de espírito.

• Obtém-se a partir do sol e de alimentos gordos.

• Dose recomendada: 600–800 UI/dia.

• Forma ativa: vitamina D3 (colecalciferol).

• Combinar com K2 e magnésio melhora a sua eficácia.

Fontes científicas

1. Holick MF. Deficiência de vitamina D. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.

2. EFSA Panel on Nutrition. Parecer científico sobre os valores de referência alimentares para a vitamina D. EFSA Journal, 2016.

3. Martineau AR et al. Suplementação com vitamina D para prevenir infeções respiratórias agudas. BMJ. 2017;356:i6583.

4. Pilz S et al. Vitamina D e prevenção da doença cardiovascular. Nat Rev Cardiol. 2016;13(7):404–417.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro 2025