vitamina K

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e para a saúde óssea e cardiovascular. Descubra os seus benefícios, os tipos (K1 e K2), os alimentos ricos nesta vitamina e as doses recomendadas.

O que é a Vitamina K?

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel fundamental para a coagulação sanguínea e para a saúde dos ossos e do coração.
Existem duas formas principais:

• Vitamina K1 (filoquinona): presente sobretudo em vegetais de folha verde.

• Vitamina K2 (menaquinona): produzida por bactérias intestinais e presente em alimentos fermentados e de origem animal.

Ambas atuam de forma complementar, ajudando o organismo a utilizar corretamente o cálcio e a prevenir hemorragias.

Funções e mecanismo de ação

• Participa na síntese de proteínas da coagulação, como a protrombina.

• Ativa as proteínas dependentes de cálcio que intervêm na formação e mineralização óssea.

• A forma K2 (menaquinona) favorece o transporte do cálcio do sangue para os ossos, evitando a sua acumulação nas artérias.

Em resumo, a vitamina K ajuda a manter o equilíbrio entre a coagulação, ossos fortes e artérias limpas.

Benefícios da Vitamina K

1. Previne hemorragias e promove uma coagulação normal — Evidência forte
Indispensável para a síntese dos fatores de coagulação no fígado.

2. Fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose — Evidência moderada a forte
A vitamina K2 melhora a densidade mineral óssea e reduz o risco de fraturas em adultos mais velhos.

3. Protege o coração e as artérias — Evidência moderada
Ajuda a evitar a calcificação arterial, contribuindo para manter a elasticidade vascular.

4. Apoia a saúde dentária — Evidência limitada
Ativa proteínas envolvidas na remineralização dentária.

Dose diária recomendada

• Homens adultos: 120 µg/dia

• Mulheres adultas: 90 µg/dia

• Gravidez e amamentação: 90–120 µg/dia

💡 As necessidades podem aumentar em pessoas que tomam antibióticos de forma prolongada ou medicamentos anticoagulantes.

Alimentos ricos em Vitamina K

• Vitamina K1: couve kale, espinafres, acelgas, brócolos, alface, couve, salsa, abacate.

• Vitamina K2: natto (soja fermentada), queijo curado, gema de ovo, fígado, frango, manteiga e produtos fermentados.

Na nossa loja pode comprar suplementos de vitamina K2 de elevada biodisponibilidade, idealmente combinados com vitamina D3, para reforçar a saúde óssea e cardiovascular.

Deficiência e excesso

Deficiência de vitamina K:

• Hemorragias nasais ou gengivais.

• Cicatrização lenta.

• Em casos graves, hemorragia interna ou hematomas frequentes.

Excesso:
Raro em pessoas saudáveis. Em casos excecionais (sobredosagem sintética), pode interferir com tratamentos anticoagulantes.

Suplementos de Vitamina K

• A vitamina K2 (menaquinona-7 ou MK-7) é a forma mais biodisponível e duradoura no organismo.

• Costuma ser combinada com vitamina D3, uma vez que ambas atuam de forma sinérgica no metabolismo do cálcio.

• Tomar de preferência com refeições ricas em gordura para melhorar a absorção.

Quem pode precisar de suplementação?

✅ Pessoas que tomam anticoagulantes ou antibióticos a longo prazo.
✅ Maiores de 50 anos com risco de osteoporose.
✅ Pessoas com uma alimentação pobre em vegetais de folha verde ou produtos fermentados.
✅ Pessoas com doenças hepáticas ou intestinais que dificultam a absorção de gorduras.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina K

Qual é a diferença entre a vitamina K1 e a K2?
A K1 provém das plantas e está associada à coagulação; a K2 é produzida no intestino e ajuda no metabolismo do cálcio.

Pode ser tomada com vitamina D3?
Sim, de facto recomenda-se combiná-las, uma vez que a D3 aumenta a absorção de cálcio e a K2 encaminha o cálcio para os ossos.

O que acontece se houver falta de vitamina K?
Aumenta o risco de hemorragias, hematomas e fragilidade óssea.

Que pessoas devem ter cuidado com a suplementação?
Quem toma anticoagulantes (como a varfarina) deve consultar sempre o médico.

Resumo rápido

• Essencial para a coagulação e a saúde óssea e cardiovascular.

• Dois tipos: K1 (vegetais) e K2 (fermentados e alimentos de origem animal).

• Dose recomendada: 90–120 µg por dia.

• K2 (MK-7) é a forma mais biodisponível.

• Combinar com vitamina D3 potencia a sua eficácia.

Fontes científicas

1. Shearer MJ, Newman P. Metabolismo e biologia celular da vitamina K. Thromb Haemost. 2008;100(4):530–547.

2. Booth SL. Vitamina K: composição dos alimentos e ingestão alimentar. Food Nutr Res. 2012;56:5505.

3. EFSA Panel on Nutrition. Parecer Científico sobre os Valores de Referência Dietéticos para a vitamina K. EFSA Journal, 2017.

4. Schwalfenberg GK. Vitamina K2: a vitamina esquecida que melhora a sua saúde. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):34–42.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro de 2025