Vitamina B6

A vitamina B6 melhora o metabolismo, a energia, o humor e as defesas. Descubra os seus benefícios, os alimentos ricos em B6, as doses recomendadas e como evitar a sua deficiência.

O que é a Vitamina B6?

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B que participa em mais de 100 reações enzimáticas do organismo.
É essencial para o metabolismo das proteínas, a produção de energia, a síntese de neurotransmissores e o correto funcionamento dos sistemas imunitário e nervoso.

O organismo não a armazena em grandes quantidades, pelo que deve ser consumida diariamente através da alimentação ou de suplementos.

Funções e mecanismo de ação

• Participa na formação de neurotransmissores como a serotonina, dopamina, GABA e noradrenalina.

• Intervém na síntese de hemoglobina, ajudando a prevenir a anemia.

• Regula o metabolismo dos aminoácidos, hidratos de carbono e gorduras.

• Ajuda a controlar os níveis de homocisteína, em conjunto com as vitaminas B9 e B12.

• Apoia a função imunitária e hormonal, reduzindo os sintomas pré-menstruais.

Benefícios da Vitamina B6

1. Melhora o humor e reduz o stress — Evidência forte
Favorece a produção de serotonina e dopamina, melhorando o bem-estar emocional e o sono.

2. Reforça o sistema imunitário — Evidência forte
Favorece a formação de linfócitos e anticorpos, essenciais para a defesa do organismo.

3. Reduz a fadiga e melhora o desempenho — Evidência moderada
Facilita a conversão dos nutrientes em energia e melhora a oxigenação celular.

4. Contribui para a saúde cardiovascular — Evidência moderada
Reduz os níveis de homocisteína, um marcador de risco cardiovascular.

5. Alivia os sintomas pré-menstruais (SPM) — Evidência moderada
Pode ajudar a reduzir a irritabilidade, a retenção de líquidos e a fadiga associadas ao ciclo menstrual.

Dose diária recomendada

• Homens adultos: 1,3–1,7 mg/dia

• Mulheres adultas: 1,3–1,5 mg/dia

• Gravidez e amamentação: 1,9–2,0 mg/dia

💡 As necessidades aumentam com a idade, o uso de contracetivos hormonais, o consumo de álcool ou uma alimentação rica em proteínas.

Alimentos ricos em Vitamina B6

• Carnes magras (frango, peru, porco).

• Peixes (salmão, atum, sardinhas).

• Leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, soja).

• Frutos secos (pistácios, nozes, avelãs).

• Banana, abacate e batata.

• Cereais integrais e arroz integral.

Na nossa loja pode comprar suplementos naturais de vitamina B6, isolada ou combinada com B1, B9 e B12, para apoiar o sistema nervoso, hormonal e cardiovascular.

Défice e excesso

Défice:

• Pode provocar fadiga, irritabilidade, cãibras, inflamação na língua, pele seca ou fissuras nos lábios.

• Em casos graves, pode causar anemia e alterações neurológicas.

Excesso:

• É pouco frequente, mas doses muito elevadas (>100 mg/dia durante muito tempo) podem causar danos nervosos reversíveis (neuropatia sensorial).

Suplementos e absorção

• Está presente em suplementos como piridoxina HCl, piridoxal-5-fosfato (P5P) ou piridoxamina, sendo o P5P a forma mais ativa.

• Melhora a sua eficácia quando combinada com B9, B12 e magnésio.

• Deve ser tomada de preferência juntamente com alimentos para otimizar a absorção.

• Em casos de SPM ou depressão ligeira, a dose recomendada costuma ser de 25–50 mg/dia sob supervisão médica.

Quem pode precisar de mais Vitamina B6?

✅ Mulheres que tomam contracetivos hormonais.
✅ Pessoas com dietas ricas em proteína.
✅ Adultos mais velhos (absorção reduzida).
✅ Doentes com alcoolismo ou doenças hepáticas.
✅ Pessoas sob stress crónico ou com cansaço constante.
✅ Desportistas com elevada exigência metabólica.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B6

Para que serve a vitamina B6?
Serve para produzir energia, neurotransmissores e hemoglobina, além de ajudar a manter o equilíbrio hormonal e nervoso.

O que acontece se houver falta de vitamina B6?
Provoca fadiga, irritabilidade, alterações cutâneas e risco de anemia.

Quais são os melhores alimentos com B6?
Peixe, frango, grão-de-bico, pistácios e banana.

Posso tomar suplementos de B6 todos os dias?
Sim, é segura em doses adequadas (1,5–2 mg por dia ou conforme indicação profissional).

A vitamina B6 ajuda a dormir?
Sim, participa na produção de melatonina e serotonina, melhorando a qualidade do sono.

Resumo rápido

• Vitamina essencial para o sistema nervoso, hormonal e metabólico.

• Dose diária: 1,3–2 mg.

• Presente em frango, peixe, leguminosas e banana.

• Melhora o humor, a energia e as defesas.

• Excesso pouco frequente; evitar doses >100 mg/dia sem supervisão médica.

Fontes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 2016.

2. Combs GF. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press, 2012.

3. Leklem JE. Vitamin B6: a status report. J Nutr. 1990;120(Suppl 11):1503–1507.

4. Merigliano C et al. Vitamin B6 and its role in disease and therapy. Nutrients. 2020;12(9):2815.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro de 2025