Vitamina B3

A vitamina B3 ou niacina melhora a energia, a circulação e a saúde da pele e do sistema nervoso. Descubra os seus benefícios, alimentos ricos nesta vitamina, doses recomendadas e como tomá-la corretamente.

O que é a Vitamina B3?

A vitamina B3, também conhecida como niacina, inclui duas formas principais: ácido nicotínico e nicotinamida (niacinamida).
É uma vitamina hidrossolúvel do complexo B, essencial para a produção de energia, o metabolismo celular e o funcionamento do sistema nervoso e da pele.

O organismo pode obtê-la através dos alimentos ou sintetizá-la parcialmente a partir do aminoácido triptofano, embora em quantidades limitadas.

Funções e mecanismo de ação

• Faz parte das coenzimas NAD e NADP, necessárias para a respiração celular e a produção de energia.

• Favorece a reparação do ADN e a regeneração dos tecidos.

• Ajuda a manter a saúde da pele, do sistema digestivo e do sistema nervoso.

• Contribui para o metabolismo dos lípidos, ajudando a regular os níveis de colesterol e triglicéridos.

• Participa na síntese de hormonas sexuais e de neurotransmissores

Benefícios da Vitamina B3

1. Melhora a energia e o metabolismo — Evidência sólida
Favorece a produção de energia nas células e ajuda a reduzir a fadiga.

2. Mantém a saúde da pele e das mucosas — Evidência sólida
Ajuda a prevenir dermatites e vermelhidão; a niacinamida é usada em cosmética pelo seu efeito calmante e antienvelhecimento.

3. Ajuda a regular o colesterol e melhora a circulação — Evidência sólida
Reduz o colesterol LDL (“mau”) e aumenta o HDL (“bom”), ajudando a proteger o coração.

4. Apoia a função nervosa e mental — Evidência moderada
Contribui para o equilíbrio emocional e para a função cognitiva.

5. Favorece a regeneração celular e o sono — Evidência limitada
Melhora a qualidade do descanso e a reparação noturna dos tecidos.

Dose diária recomendada

• Homens adultos: 16 mg NE/dia

• Mulheres adultas: 14 mg NE/dia

• Gravidez e amamentação: 17–18 mg NE/dia

💡 1 mg NE (niacina equivalente) = 1 mg de niacina ou 60 mg de triptofano.

Alimentos ricos em Vitamina B3

• Carnes magras (frango, peru, vitela).

• Peixes (atum, salmão, sardinhas).

• Leguminosas (lentilhas, ervilhas).

• Frutos secos (amendoins, amêndoas).

• Cereais integrais e arroz integral.

• Cogumelos e abacate.

• Café e levedura nutricional.

Na nossa loja pode comprar suplementos naturais de vitamina B3 (niacinamida), ideal para melhorar a energia, a pele e a função cardiovascular.

Défice e excesso

Défice:

• Pode causar pelagra, uma doença caracterizada por dermatite, diarreia e demência.

• Outros sintomas incluem fadiga, irritabilidade, perda de apetite e dor de cabeça.

Excesso:

• O excesso de ácido nicotínico pode causar rubor facial ou sensação de calor (niacin flush).

• As doses elevadas (>500 mg/dia) devem ser tomadas sob supervisão médica, uma vez que podem afetar a função hepática.

• A niacinamida não produz esse efeito e é mais segura para uso prolongado.

Suplementos e absorção

• Existem duas formas principais:

  • Ácido nicotínico: melhora o perfil lipídico, mas pode causar rubor.

  • Niacinamida (nicotinamida): mantém os benefícios celulares sem esse efeito.

• Recomenda-se tomá-la juntamente com as refeições para melhorar a absorção e reduzir o desconforto gástrico.

• Combinada com outras vitaminas do complexo B, potencia a energia e a função cerebral.

Quem pode precisar de mais Vitamina B3?

✅ Pessoas com dietas pobres em proteína ou muito restritivas.
✅ Maiores de 50 anos.
✅ Pessoas com colesterol elevado ou problemas circulatórios.
✅ Pessoas com pele sensível ou afeções cutâneas.
✅ Consumidores habituais de álcool ou pessoas com stress crónico.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B3

Para que serve a vitamina B3?
Para manter a energia, a pele e o sistema nervoso em bom estado, e regular os níveis de colesterol.

Qual é a diferença entre niacina e niacinamida?
A niacina pode causar vermelhidão facial, enquanto a niacinamida oferece os mesmos benefícios sem esse efeito.

Que alimentos contêm mais vitamina B3?
Peixe, carnes, leguminosas, frutos secos e cereais integrais.

A vitamina B3 ajuda a regular o colesterol?
Sim, reduz o colesterol LDL e aumenta o HDL, embora a sua utilização terapêutica deva ser supervisionada por um médico.

Posso tomá-la juntamente com outras vitaminas do complexo B?
Sim, complementam-se e potenciam-se mutuamente.

Resumo rápido

• Vitamina do complexo B essencial para a energia, a pele e o sistema nervoso.

• Dose diária recomendada: 14–16 mg NE.

• Encontra-se em carnes, peixe, frutos secos e leguminosas.

• Regula o colesterol e melhora a circulação e o metabolismo.

• O excesso de niacina pode causar vermelhidão; a niacinamida é mais suave.

Fontes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Niacin. EFSA Journal, 2014.

2. Knip M et al. Safety of high-dose nicotinamide: a review. Diabetologia. 2000;43(11):1337–1345.

3. Jacobson TA. Clinical context: niacin as a lipid-modifying therapy. Am J Cardiol. 2008;101(8A):58B–62B.

4. Draelos ZD. Nicotinamide: a vitamin with diverse skin benefits. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):12–17.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: outubro de 2025