El magnesio aparece en muchísimos suplementos deportivos.
Lo encontramos solo, combinado con electrolitos, junto a vitamina B6, en fórmulas nocturnas o dentro de complejos minerales.
Y eso genera varias dudas:
¿qué hace realmente el magnesio si entrenas?
¿qué tipo es mejor?
¿hay que tomarlo antes o después del ejercicio?
¿sirve para los calambres?
La respuesta corta es esta:
el magnesio participa en funciones esenciales para el organismo y relevantes para el deporte, pero suplementarlo solo tiene sentido cuando realmente necesitas aumentar tu aporte.
Entre sus funciones reconocidas están contribuir al:
- funcionamiento normal de los músculos;
- equilibrio electrolítico;
- metabolismo energético normal;
- funcionamiento normal del sistema nervioso;
- reducción del cansancio y la fatiga;
- síntesis normal de proteínas.
Eso no significa que una cápsula de magnesio vaya a mejorar automáticamente tus marcas o tu recuperación.
¿Por qué es importante el magnesio en el deporte?
Porque interviene en procesos relacionados con la contracción muscular, la producción de energía y el equilibrio de electrolitos.
Durante el ejercicio utilizamos ATP como fuente inmediata de energía.
El magnesio participa como cofactor en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo energético.
También desempeña un papel en:
- transmisión nerviosa;
- función muscular;
- síntesis proteica;
- estructura ósea;
- equilibrio mineral.
Por eso es un nutriente importante para cualquier persona, no únicamente para deportistas.
¿Los deportistas necesitan más magnesio?
No siempre.
Entrenar no significa automáticamente que necesites un suplemento.
Las necesidades reales dependen de:
- dieta;
- volumen de entrenamiento;
- intensidad;
- sudoración;
- peso corporal;
- sexo;
- pérdidas gastrointestinales;
- medicamentos;
- estado nutricional.
Un deportista que sigue una dieta variada puede alcanzar perfectamente sus necesidades de magnesio mediante alimentos.
Por el contrario, alguien que entrena mucho y además sigue una dieta muy restrictiva puede quedarse corto.
¿Se pierde magnesio con el sudor?
Sí, el sudor contiene minerales, incluido magnesio.
Pero la concentración y la cantidad perdida pueden variar mucho entre personas.
Los electrolitos que se pierden en mayor cantidad con el sudor suelen ser especialmente sodio y cloruro.
El magnesio aparece en cantidades bastante menores.
Por eso, para una sesión habitual de gimnasio de una hora, no tiene sentido asumir que necesitas reponer grandes cantidades de magnesio inmediatamente después.
En pruebas largas, calor intenso o sudoraciones elevadas, el contexto de hidratación y electrolitos es diferente.
¿Qué alimentos tienen magnesio?
Antes de pensar en suplementos, merece la pena revisar la dieta.
Entre las principales fuentes encontramos:
- frutos secos;
- semillas;
- legumbres;
- cereales integrales;
- verduras de hoja verde;
- cacao;
- algunos pescados;
- aguacate.
Por ejemplo, una dieta que incluye:
avena + frutos secos + legumbres + verduras + semillas
puede aportar una cantidad importante de magnesio sin necesidad de suplementar.
Entonces, ¿cuándo puede tener sentido suplementar?
Puede ser razonable valorar un suplemento cuando:
- la dieta aporta poco magnesio;
- existe un déficit confirmado;
- hay una mayor dificultad para cubrir requerimientos;
- existe recomendación profesional;
- necesitas una forma práctica de completar la ingesta.
Dentro de la categoría de magnesio encontrarás fórmulas con sales y cantidades muy diferentes.
La primera pregunta no debería ser:
“¿qué magnesio es mejor?”
sino:
“¿cuánto magnesio elemental aporta realmente este producto?”
Magnesio elemental: el dato que realmente importa
Este punto genera muchísima confusión.
Un producto puede indicar:
1.000 mg de citrato de magnesio
pero eso no significa:
1.000 mg de magnesio.
El citrato es una sal que contiene magnesio junto con otros componentes.
Por eso debemos buscar en la tabla nutricional:
magnesio elemental por dosis diaria.
Ese es el dato comparable entre productos.
¿Qué tipos de magnesio existen?
Entre los formatos habituales encontramos:
- citrato;
- bisglicinato o glicinato;
- malato;
- lactato;
- óxido;
- cloruro;
- carbonato;
- taurato;
- otras sales o combinaciones.
No todos tienen exactamente las mismas características de absorción y tolerancia.
Pero eso no significa que cada forma tenga una función fisiológica completamente distinta.
Citrato de magnesio
El citrato combina magnesio con ácido cítrico.
Es una forma habitual en suplementos y presenta una disponibilidad razonable.
Una característica importante es que puede tener un efecto osmótico en el intestino, especialmente a dosis elevadas.
Por eso algunas personas experimentan:
- heces más blandas;
- urgencia;
- diarrea.
Esto puede ser una ventaja si existe estreñimiento, pero una desventaja antes de una sesión larga o competición.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato une magnesio a glicina.
Suele utilizarse porque muchas personas lo toleran bien a nivel digestivo.
Eso puede hacerlo especialmente cómodo para quienes:
- tienen un estómago sensible;
- toman magnesio por la tarde;
- prefieren evitar formas más laxantes.
Sin embargo, no afirmaría que el bisglicinato “sirve para dormir” y el resto no.
El beneficio autorizado relacionado con función nerviosa o fatiga corresponde al magnesio, no exclusivamente al bisglicinato.
Malato de magnesio
El malato combina magnesio con ácido málico.
Es frecuente en productos dirigidos a personas activas.
A veces se comercializa específicamente como “magnesio para energía”.
Pero aquí también hay que matizar:
la declaración autorizada sobre metabolismo energético corresponde al magnesio en general, no únicamente al malato.
Su elección puede basarse en tolerancia y formulación, no en asumir una ventaja deportiva exclusiva.
Óxido de magnesio
El óxido contiene una proporción relativamente elevada de magnesio elemental por peso de compuesto.
Sin embargo, su disponibilidad intestinal suele ser inferior a la de otras sales y puede producir más molestias digestivas en determinadas personas.
Por eso, cuando comparamos productos, no basta con mirar:
“cuántos miligramos pone en el frontal”.
También importa la forma química y cuánto magnesio elemental aporta finalmente.
¿Cuál es el mejor magnesio para deportistas?
No existe una única respuesta.
Para la mayoría de personas activas, yo priorizaría:
- cantidad de magnesio elemental clara;
- buena tolerancia digestiva;
- dosis razonable;
- fabricante fiable;
- formato que puedas tomar con constancia.
Si hablamos únicamente de uso cotidiano:
- bisglicinato puede ser cómodo por tolerancia;
- citrato es una alternativa habitual y bien conocida;
- malato también puede encajar perfectamente;
- el óxido puede tener sentido en algunas fórmulas, aunque suele ser menos interesante si buscas máxima tolerancia.
No elegiría únicamente por marketing.
Tabla rápida de tipos de magnesio
| Tipo | Punto fuerte | Posible inconveniente |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Buena tolerancia digestiva | Suele ser más caro |
| Citrato | Buena disponibilidad, muy común | Puede aflojar el intestino |
| Malato | Bien tolerado en muchas fórmulas | No tiene ventajas deportivas exclusivas demostradas |
| Óxido | Mucho magnesio por peso de sal | Menor disponibilidad y más molestias digestivas |
| Mezclas | Permiten combinar varias formas | Hay que revisar cuánto magnesio elemental aportan de verdad |
¿Hay que tomar magnesio antes o después de entrenar?
No existe una ventana anabólica del magnesio.
No funciona como un preentreno estimulante.
Tomarlo treinta minutos antes del gimnasio no debería producir un efecto inmediato sobre fuerza o energía.
Para la mayoría de personas, lo importante es:
cubrir la ingesta diaria y mantener regularidad.
Por tanto, puedes tomarlo:
- con desayuno;
- con comida;
- después de entrenar;
- por la noche.
El mejor momento será el que facilite la adherencia y resulte digestivamente cómodo.
¿Tomarlo después de entrenar mejora la recuperación?
No podemos afirmar que exista un beneficio especial por tomarlo justo al acabar.
Que el magnesio contribuya a la función muscular normal no significa que una dosis postentreno “repare” el músculo de forma inmediata.
La recuperación depende de muchos factores:
- descanso;
- proteína;
- carbohidratos;
- hidratación;
- planificación del entrenamiento;
- micronutrientes.
Si ya tomas magnesio y prefieres hacerlo después del ejercicio porque no se te olvida, es perfectamente válido.
¿Es mejor tomarlo por la noche?
No necesariamente.
Esta recomendación aparece mucho en internet.
Puede tener sentido práctico si:
- lo toleras bien;
- quieres asociarlo a una rutina nocturna;
- te resulta fácil recordarlo.
Pero el magnesio no tiene que tomarse por la noche para funcionar.
Las funciones autorizadas del mineral no dependen de esa franja horaria.
¿Puedo tomar magnesio con comida?
Sí.
De hecho, tomarlo con alimentos puede ser útil si experimentas molestias digestivas.
También puede facilitar repartir dosis elevadas.
Si un producto recomienda dos o tres cápsulas al día, puede ser más cómodo dividirlas entre comidas.
¿Magnesio antes de dormir ayuda a conciliar el sueño?
Aquí conviene ser prudente.
La investigación sobre magnesio y sueño ha mostrado resultados heterogéneos.
Puede existir relación entre un estado adecuado de magnesio y funciones nerviosas normales, pero no deberíamos presentar un suplemento como tratamiento para el insomnio.
Si una persona tiene dificultades persistentes para dormir, el enfoque debe ir más allá de tomar un mineral.
¿El magnesio evita los calambres?
No es tan sencillo.
Los calambres durante el ejercicio pueden relacionarse con:
- fatiga neuromuscular;
- intensidad;
- historial previo;
- deshidratación;
- alteraciones de electrolitos;
- condiciones ambientales.
No existe una buena base para asumir que todo calambre es falta de magnesio.
De hecho, en personas sin déficit, suplementar magnesio no garantiza que desaparezcan los calambres deportivos.
Por eso no recomendaría:
“si tienes calambres, toma magnesio”
sin más contexto.
¿Y si sudas muchísimo?
Si realizas:
- carreras largas;
- ciclismo prolongado;
- trail;
- triatlón;
- entrenamientos en calor;
puede tener más importancia una estrategia completa de hidratación y electrolitos.
En esos casos, el nutriente clave perdido por el sudor suele ser especialmente el sodio.
No conviene centrarse únicamente en magnesio y olvidar:
- líquidos;
- sodio;
- carbohidratos;
- condiciones ambientales.
¿Cuánto magnesio necesita una persona al día?
Las necesidades varían según edad y sexo.
No utilizaría una única cifra universal en este artículo para toda la población.
Lo importante es distinguir entre:
necesidad total diaria
y
cantidad que aporta un suplemento.
El suplemento no tiene por qué cubrir el 100 % de tus necesidades si ya consumes magnesio mediante alimentos.
¿Cuánto magnesio suplementario es demasiado?
Las dosis altas de magnesio procedentes de suplementos pueden causar principalmente:
- diarrea;
- náuseas;
- dolor abdominal.
Por eso no conviene pensar:
“si 200 mg son buenos, 800 mg serán mejores”.
El beneficio de un nutriente aparece principalmente cuando cubre una necesidad.
Más cantidad no produce un rendimiento proporcionalmente mayor.
Un detalle importante: revisa el VRN
En las etiquetas europeas suele aparecer el porcentaje del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN).
Esto ayuda a interpretar cuánto aporta la dosis diaria.
Por ejemplo:
150 mg de magnesio
representan aproximadamente el 40 % del VRN europeo de 375 mg.
Esto no significa que necesites complementar siempre hasta el 100 %, porque el resto puede venir perfectamente de la dieta.
¿Puede el magnesio reducir el cansancio?
Existe una declaración autorizada en la Unión Europea:
el magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
Pero hay una diferencia importante entre:
“contribuye a una función fisiológica normal”
y
“tomarlo te dará más energía aunque ya tengas suficiente”.
Si tu cansancio se debe a:
- dormir poco;
- déficit energético;
- sobreentrenamiento;
- infección;
- anemia;
- estrés;
añadir magnesio no necesariamente resolverá la causa.
¿Qué relación tiene el magnesio con la síntesis de proteínas?
La UE también reconoce que el magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas.
Eso no convierte al magnesio en un suplemento anabólico.
Para ganar músculo siguen siendo mucho más determinantes:
- entrenamiento de fuerza;
- proteína suficiente;
- energía;
- recuperación.
¿Magnesio y vitamina D tienen relación?
Sí existe interacción fisiológica entre ambos nutrientes.
Pero desde un punto de vista práctico, no significa que cualquier deportista necesite tomar ambos juntos.
La vitamina D también desempeña funciones importantes, entre ellas contribuir al mantenimiento de la función muscular normal.
Su suplementación debería depender de ingesta, exposición solar, situación individual y, cuando proceda, analítica.
No utilizaría un suplemento combinado simplemente porque “se potencian” sin valorar primero si necesitas ambos.
¿Y la vitamina C?
La vitamina C participa, entre otras funciones, en:
- metabolismo energético normal;
- protección de las células frente al daño oxidativo;
- formación normal de colágeno;
- reducción del cansancio y la fatiga.
Esto tampoco implica que dosis elevadas de vitamina C mejoren automáticamente la recuperación deportiva.
Más micronutrientes no siempre equivalen a mejor rendimiento.
Magnesio y proteína: ¿hay que tomarlos juntos?
No.
Puedes hacerlo perfectamente, pero no es necesario.
Un batido de proteína y un suplemento de magnesio tienen finalidades nutricionales distintas.
No existe una necesidad especial de mezclarlos para que el magnesio funcione.
Magnesio y creatina: ¿son compatibles?
En general, pueden utilizarse dentro de una misma estrategia nutricional.
Cumplen funciones diferentes.
La creatina se utiliza especialmente por su relación con esfuerzos breves de alta intensidad y el aumento de depósitos musculares de creatina.
El magnesio es un mineral esencial implicado en funciones fisiológicas normales.
No tienes que tomarlos necesariamente a la misma hora.
¿Qué pasa si tomo magnesio y no noto nada?
Puede ser completamente normal.
Los micronutrientes no suelen funcionar como un estimulante.
Si tu ingesta ya era suficiente, quizá no percibas un cambio subjetivo.
Eso no significa que el producto sea “malo”.
También puede significar simplemente que no existía una necesidad que corregir.
Señales que podrían justificar revisar tu ingesta
No existe un síntoma único que diagnostique falta de magnesio.
Pero puede tener sentido revisar el contexto si:
- tu alimentación es muy restrictiva;
- consumes muy pocas fuentes de magnesio;
- tienes determinadas pérdidas digestivas;
- utilizas ciertos medicamentos;
- existe sospecha clínica de déficit.
No recomendaría autodiagnosticarse únicamente por cansancio o calambres.
¿Quién debería consultar antes de suplementarse?
Especialmente personas con:
- enfermedad renal;
- tratamientos farmacológicos relevantes;
- problemas gastrointestinales importantes;
- situaciones médicas específicas.
El riñón participa en la regulación del magnesio.
Si su función está alterada, no es buena idea tomar grandes cantidades sin supervisión.
Interacciones con medicamentos
El magnesio puede interferir con la absorción de algunos fármacos.
Entre ellos pueden encontrarse determinados:
- antibióticos;
- bifosfonatos;
- otros medicamentos.
Por eso puede ser necesario separar las tomas varias horas.
Si utilizas medicación de forma habitual, consulta con médico o farmacéutico.
Los 7 errores más frecuentes al comprar magnesio
1. Elegir por “1.000 mg” sin mirar el magnesio elemental
La cifra grande puede corresponder al peso de la sal.
2. Pensar que cada sal tiene un beneficio exclusivo
Bisglicinato no significa automáticamente sueño.
Malato no significa automáticamente energía.
3. Tomarlo solo cuando entrenas
Si buscas complementar tu ingesta diaria, la constancia tiene más lógica que reservarlo para el gimnasio.
4. Esperar un efecto preentreno
No funciona como la cafeína.
5. Asumir que los calambres son falta de magnesio
Pueden tener muchas causas.
6. Tomar dosis cada vez mayores
Más no significa mejor y puede provocar diarrea.
7. Olvidar la alimentación
Los suplementos complementan la dieta; no la sustituyen.
Cómo elegir un magnesio en 30 segundos
Mira la etiqueta y comprueba:
1. Forma química
Bisglicinato, citrato, malato, óxido o mezcla.
2. Magnesio elemental
Es el dato principal.
3. Dosis diaria
Comprueba cuántas cápsulas necesita el producto.
4. Tolerancia
Si una forma te produce molestias, prueba otra estrategia.
5. Ingredientes añadidos
Vitamina B6, zinc, vitamina D u otros nutrientes solo tienen sentido si encajan con tus necesidades.
Ejemplo práctico
Imaginemos dos suplementos.
Producto A
1.000 mg de citrato de magnesio
Aporta:
160 mg de magnesio elemental
Producto B
800 mg de bisglicinato
Aporta:
120 mg de magnesio elemental
No puedes decidir cuál aporta más magnesio mirando únicamente:
1.000 frente a 800 mg.
El dato relevante es:
160 frente a 120 mg de magnesio elemental.
¿Qué elegiría para un deportista?
Si no existe una necesidad clínica específica:
una fórmula sencilla, bien tolerada y con una cantidad clara de magnesio elemental.
No hace falta buscar:
- diez tipos de magnesio;
- dosis enormes;
- combinaciones interminables.
Muchas veces, menos ingredientes y una etiqueta clara es una mejor compra.
Conclusión: importa más cubrir necesidades que encontrar “el mejor magnesio”
El magnesio es un mineral importante para cualquier persona activa porque contribuye a:
- función muscular normal;
- metabolismo energético;
- equilibrio electrolítico;
- reducción del cansancio y la fatiga;
- síntesis proteica normal.
Pero no existe una única forma que sea “el magnesio de los deportistas”.
Para elegir bien:
mira el magnesio elemental, valora la tolerancia y escoge una dosis adecuada.
En cuanto al momento:
antes, después o por la noche pueden ser opciones válidas.
La hora exacta importa mucho menos que cubrir tus necesidades y mantener una alimentación adecuada.
FAQs
¿Cuál es el mejor magnesio para deportistas?
No existe un único tipo superior para todos. Bisglicinato y citrato son opciones habituales por su tolerancia y disponibilidad, mientras que el malato también puede ser válido. La elección debería basarse en el magnesio elemental, tolerancia y dosis.
¿Es mejor bisglicinato o citrato de magnesio?
Ambos pueden ser buenas opciones. El bisglicinato suele tolerarse bien a nivel digestivo, mientras que el citrato puede producir un mayor efecto intestinal en algunas personas. Ninguno tiene una ventaja deportiva universal demostrada.
¿Hay que tomar magnesio antes o después de entrenar?
No existe una hora claramente superior. El magnesio no funciona como un preentreno. Puedes tomarlo cuando te resulte más fácil mantener una pauta constante.
¿Tomar magnesio por la noche es mejor?
No necesariamente. Puede resultar cómodo y algunas personas prefieren ese horario, pero las funciones fisiológicas del magnesio no dependen de que lo tomes por la noche.
¿El magnesio evita los calambres?
No siempre. Los calambres deportivos pueden tener diferentes causas y no implican necesariamente falta de magnesio. Si tu ingesta es adecuada, suplementar más no garantiza que desaparezcan.
¿El magnesio ayuda con la recuperación muscular?
El magnesio contribuye al funcionamiento muscular normal y a la síntesis normal de proteínas, pero no debería presentarse como un producto que acelera por sí solo la recuperación. El descanso, nutrición y planificación del entrenamiento siguen siendo esenciales.
¿Cuánto magnesio elemental debe tener un suplemento?
Depende de la dieta y de las necesidades individuales. Lo importante es revisar la cantidad de magnesio elemental por dosis y no confundirla con el peso total de la sal.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Puede utilizarse diariamente cuando existe una razón nutricional para complementar la ingesta y se respeta la dosis recomendada. No es necesario ciclarlo de manera rutinaria.
¿Puedo tomar magnesio junto con creatina?
En general, sí. Son nutrientes con funciones diferentes y no necesitan tomarse juntos para funcionar.
¿El magnesio da energía?
No es un estimulante. Contribuye al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga, pero tomar más magnesio no genera automáticamente más energía si ya cubres tus necesidades.
Bibliografía
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012. Autoriza para el magnesio declaraciones relacionadas con función muscular normal, equilibrio electrolítico, metabolismo energético normal, funcionamiento normal del sistema nervioso, síntesis normal de proteínas y reducción del cansancio y la fatiga.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet. Información sobre funciones fisiológicas, fuentes alimentarias, suplementos, seguridad e interacciones.
- SportLife. Revisión reciente de las principales formas de magnesio utilizadas en deportistas —citrato, bisglicinato, malato y óxido— y diferencias prácticas de tolerancia.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012. Las declaraciones autorizadas sobre metabolismo energético o función muscular corresponden al magnesio como nutriente, no exclusivamente a una forma química concreta.
