¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN.
Es especialmente importante para mantener una buena energía física y mental. A diferencia de otras vitaminas del grupo B, la vitamina B12 se almacena en el hígado, pero aun así su déficit es relativamente frecuente.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Esto hace que las personas vegetarianas y, especialmente, veganas tengan mayor riesgo de déficit si no planifican bien su alimentación.
Las principales fuentes son:
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Carnes
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Pescados y mariscos
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Huevos
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Lácteos
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Alimentos fortificados
Alimentos con vitamina B12 más ricos y recomendados
Carnes ricas en vitamina B12
Las carnes son una de las fuentes más importantes de vitamina B12:
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Hígado (muy rico en vitamina B12)
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Ternera
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Cordero
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Cerdo
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Pollo (en menor cantidad)
👉 El hígado destaca por su altísimo contenido, aunque debe consumirse con moderación.
Pescados y mariscos con vitamina B12
Los productos del mar son excelentes fuentes de cobalamina:
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Almejas (uno de los alimentos con más vitamina B12)
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Mejillones
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Sardinas
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Atún
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Salmón
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Trucha
Una sola ración puede cubrir gran parte de las necesidades diarias.
Huevos y lácteos
Estos alimentos aportan vitamina B12 de forma regular en la dieta:
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Huevos (especialmente la yema)
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Leche
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Yogur
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Queso
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Kéfir
Son una buena opción para personas que no consumen carne o pescado con frecuencia.
Alimentos fortificados con vitamina B12
Para dietas vegetarianas o veganas, los alimentos fortificados son clave:
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Bebidas vegetales enriquecidas
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Cereales de desayuno fortificados
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Levadura nutricional enriquecida
Es importante comprobar siempre el etiquetado.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
Las recomendaciones generales de vitamina B12 son:
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Adultos: 2,4 microgramos diarios
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Embarazo: 2,6 microgramos
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Lactancia: 2,8 microgramos
Aunque las necesidades son bajas, la absorción puede verse afectada por la edad o ciertos problemas digestivos.
Curiosidades sobre la vitamina B12
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Es la vitamina más compleja del grupo B.
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Solo la producen microorganismos, no plantas ni animales.
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Puede tardar años en manifestarse un déficit debido a sus reservas hepáticas.
Consejos para aumentar la vitamina B12 en la dieta
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Consume pescado o carne varias veces por semana
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Incluye huevos y lácteos de forma regular
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Si sigues una dieta vegetal, elige alimentos fortificados
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Evita dietas muy restrictivas sin planificación
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Consulta con un profesional si tienes síntomas de déficit
Conclusión
Los alimentos con vitamina B12 son esenciales para la energía, el sistema nervioso y la formación de la sangre. Una dieta equilibrada que incluya alimentos de origen animal o productos fortificados permite cubrir fácilmente las necesidades diarias.
Prestar atención a la vitamina B12 es clave para mantener una buena salud a largo plazo. En caso de no tomar suficiente vitamina B12, está la posibilidad de comprar vitamina b12 en pastillas.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH) – Vitamin B12 Fact Sheet
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EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin B12
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Mayo Clinic – Vitamin B12 Benefits and Sources
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
