O que é a vitamina C e porque é tão importante?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o organismo. É fundamental para o sistema imunitário, a formação de colagénio, a proteção antioxidante e a correta absorção do ferro.
O corpo humano não consegue produzir vitamina C por si só, por isso deve obtê-la diariamente através dos alimentos.
Onde se encontra a vitamina C?
A vitamina C encontra-se principalmente em:
-
Fruta fresca
-
Vegetais crus ou pouco cozinhados
-
Vegetais de folha verde
É uma vitamina sensível ao calor, ao ar e à luz, por isso a forma de preparação influencia muito o seu teor final.
Alimentos com vitamina C mais ricos e recomendados
Frutas com mais vitamina C
A fruta é a fonte mais conhecida de vitamina C, mas nem todas fornecem a mesma quantidade.
As mais ricas são:
-
Acerola (uma das frutas com mais vitamina C)
-
Goiaba
-
Kiwi
-
Morangos
-
Laranja
-
Tangerina
-
Toranja
-
Limão
-
Papaia
👉 O kiwi e os morangos fornecem mais vitamina C do que a laranja, algo que muitas pessoas desconhecem.
Verduras e legumes com vitamina C
Muitos vegetais contêm até mais vitamina C do que algumas frutas:
-
Pimento vermelho (muito rico em vitamina C)
-
Brócolos
-
Couve-de-Bruxelas
-
Couve kale
-
Espinafres
-
Tomate
-
Couve-flor
Consumir crus ou ao vapor ajuda a preservar melhor a vitamina C.
Alimentos com vitamina C para o dia a dia
Alguns alimentos fáceis de integrar na alimentação diária são:
-
Sumo de laranja natural
-
Saladas com pimento e tomate
-
Fruta fresca como sobremesa ou snack
-
Batidos de fruta natural
Pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença.
Quanta vitamina C precisamos por dia?
As recomendações gerais de vitamina C são:
-
Adultos: 75–90 mg por dia
-
Fumadores: +35 mg adicionais por dia
-
Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores
Uma alimentação rica em fruta e legumes frescos costuma cobrir estas necessidades sem dificuldade.
Benefícios de consumir alimentos com vitamina C
Incluir alimentos ricos em vitamina C traz múltiplos benefícios:
-
Reforço do sistema imunitário
-
Proteção antioxidante contra os radicais livres
-
Contribui para a formação normal de colagénio
-
Melhora a absorção do ferro
-
Ajuda a manter a saúde da pele, das gengivas e dos vasos sanguíneos
Caso não consiga obter a quantidade necessária através da alimentação, também pode comprar suplementos de Vitamina C.
Curiosidades sobre a vitamina C
-
Os seres humanos são dos poucos animais que não conseguem sintetizar vitamina C.
-
O pimento vermelho contém mais vitamina C do que a laranja.
-
A vitamina C foi fundamental para prevenir o escorbuto nos marinheiros.
Conselhos para aumentar a vitamina C na alimentação
-
Consuma fruta fresca diariamente
-
Adicione legumes crus às saladas
-
Evite cozinhar demasiado os legumes
-
Prefira produtos frescos em vez de processados
-
Corte a fruta mesmo antes de a consumir
Conclusão
Os alimentos com vitamina C são essenciais para manter defesas fortes, uma pele saudável e uma boa saúde em geral. Incluir fruta e legumes frescos todos os dias é a forma mais natural e eficaz de garantir as necessidades desta vitamina.
Uma alimentação variada e rica em alimentos frescos continua a ser a melhor base para cuidar da sua saúde.
Bibliografia
-
National Institutes of Health (NIH) – Folheto informativo sobre a Vitamina C
-
Mayo Clinic – Benefícios e Fontes de Vitamina C
-
EFSA – Valores de Referência Alimentares para a Vitamina C
-
Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
