Vitamina B5

A vitamina B5 ou ácido pantoténico ajuda no metabolismo energético, combate o cansaço e melhora a pele e o cabelo. Descubra os seus benefícios, os alimentos mais ricos nesta vitamina e as doses recomendadas.

O que é a Vitamina B5?

A vitamina B5, também conhecida como ácido pantoténico, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para a produção de energia e a síntese de hormonas, neurotransmissores e colesterol saudável.

O seu nome vem do grego “pantos”, que significa “em toda a parte”, uma vez que está amplamente distribuída nos alimentos.

Embora a sua deficiência seja pouco frequente, manter bons níveis de B5 é fundamental para o desempenho físico, mental e a saúde da pele e do cabelo.

Funções e mecanismo de ação

• Faz parte da coenzima A, essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteína.

• Participa na síntese de hormonas esteroides (como cortisol, estrogénios e testosterona).

• Ajuda na formação de neurotransmissores, melhorando a função cerebral e o humor.

• Favorece a regeneração celular e a cicatrização de feridas.

• Contribui para reduzir o stress e a fadiga, ajudando a manter o equilíbrio nervoso.

Benefícios da Vitamina B5

1. Melhora a energia e o metabolismo — Evidência forte
Essencial para transformar os alimentos em energia utilizável pelo organismo.

2. Promove a saúde da pele e do cabelo — Evidência moderada
Estimula a regeneração cutânea e melhora o aspeto do cabelo; a forma “pantenol” é utilizada em cosmética pelo seu efeito hidratante.

3. Reduz o cansaço e o stress — Evidência moderada
Apoia a função suprarrenal e contribui para o equilíbrio hormonal e nervoso.

4. Favorece a cicatrização e a regeneração dos tecidos — Evidência moderada
Acelera a reparação dos tecidos e pode ajudar em tratamentos dermatológicos.

5. Apoia a função mental e cognitiva — Evidência limitada
Contribui para a síntese de neurotransmissores e melhora a concentração.

Dose diária recomendada

• Adultos (homens e mulheres): 5 mg/dia

• Gravidez e amamentação: 6–7 mg/dia

• Crianças e adolescentes: 2–5 mg/dia

💡 Em casos de stress, fadiga crónica ou tratamentos dermatológicos, os suplementos costumam conter entre 50 e 500 mg/dia, sob acompanhamento profissional.

Alimentos ricos em Vitamina B5

• Carnes magras (frango, peru, vitela).

• Vísceras (fígado, rins).

• Peixes (atum, salmão, cavala).

• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico).

• Frutos secos e sementes (girassol, sésamo).

• Abacate, cogumelos e brócolos.

• Ovos e cereais integrais.

Na nossa loja pode comprar suplementos naturais de vitamina B5 (ácido pantoténico), ideais para reduzir o cansaço e melhorar a vitalidade física e mental.

Défice e excesso

Défice:

• Pouco comum, mas pode ocorrer em casos de desnutrição, alcoolismo ou stress prolongado.

• Sintomas: cansaço, irritabilidade, insónias, cãibras, formigueiro, pele seca e queda de cabelo.

Excesso:

• Não apresenta toxicidade conhecida.

• Doses muito elevadas podem causar ligeiros desconfortos digestivos (náuseas ou diarreia).

Suplementos e absorção

• Apresenta-se sob a forma de ácido pantoténico ou pantotenato de cálcio, formas de elevada biodisponibilidade.

• Pode ser combinada com outras vitaminas do complexo B para potenciar o seu efeito energético e neurológico.

• Recomenda-se tomar às refeições para melhorar a absorção.

• A forma D-pantenol é amplamente utilizada em cosmética capilar e dermatológica pela sua ação reparadora.

Quem pode precisar de mais Vitamina B5?

✅ Pessoas com níveis elevados de stress ou fadiga crónica.
✅ Desportistas ou pessoas com grande desgaste energético.
✅ Estudantes ou profissionais com elevada exigência mental.
✅ Pessoas com pele seca ou queda de cabelo.
✅ Idosos ou pessoas com uma alimentação desequilibrada.

Perguntas frequentes sobre a Vitamina B5

Para que serve a vitamina B5?
Para produzir energia, manter a pele e o cabelo saudáveis e reduzir o cansaço e o stress.

Que alimentos contêm mais vitamina B5?
Carnes, leguminosas, frutos secos, abacate e cereais integrais.

O que acontece se tiver falta de vitamina B5?
Pode causar fadiga, insónia, fraqueza muscular e problemas de pele.

A vitamina B5 ajuda a combater a queda de cabelo?
Sim, participa na formação de queratina e ajuda a fortalecer o cabelo.

Posso tomar vitamina B5 todos os dias?
Sim, é segura nas doses recomendadas e não apresenta efeitos adversos conhecidos.

Resumo rápido

• Vitamina do complexo B essencial para a energia, o sistema nervoso e a pele.

• Dose diária recomendada: 5 mg.

• Encontra-se em carnes, leguminosas, frutos secos e abacate.

• Ajuda a reduzir o stress e a fadiga.

• Sem toxicidade conhecida nas doses habituais.

Fontes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Pantothenic Acid. EFSA Journal, 2014.

2. Leonardi R, Jackowski S. Cellular and physiological functions of Coenzyme A. Biochim Biophys Acta. 2007;1770(3):369–384.

3. Smith CM. Folate, vitamin B12, and pantothenic acid. In: Present Knowledge in Nutrition, 10th Ed. Wiley-Blackwell, 2012.

4. Philippidis H et al. Pantothenic acid (vitamin B5) and its derivatives in skin health and disease. Nutrients. 2021;13(9):3021.

Autor: Equipa Editorial Dietética Ferrer
Revisão científica: Rafael García
Última atualização: Outubro de 2025