10 Alimentos com Probióticos Naturais para uma Saúde Digestiva Ótima

Os probióticos naturais são alimentos que contêm microrganismos vivos cuja função é manter ou melhorar as bactérias do organismo. Estes microrganismos encontram-se nesses alimentos de forma natural, sem necessidade de serem adicionados posteriormente. A OMS afirma que, se forem consumidos em quantidade adequada, os probióticos trazem benefícios para a saúde.

O que são os probióticos e porque são importantes?

Os probióticos são bactérias e leveduras benéficas que vivem no nosso intestino e ajudam a manter um equilíbrio saudável na microbiota intestinal. O seu consumo regular pode trazer múltiplos benefícios, tais como:

• Melhorar a digestão e prevenir a obstipação.

• Fortalecer o sistema imunitário.

• Reduzir a inflamação intestinal.

• Favorecer a absorção de vitaminas e minerais essenciais.

Benefícios dos probióticos naturais

Como já referimos, a ingestão destes probióticos traz benefícios para a nossa saúde, como:

• Aumenta a resistência a possíveis infeções intestinais
• Reduz a intolerância à lactose
• Reduz a duração das diarreias
• Melhora a absorção dos nutrientes
• Regulam a motilidade intestinal

Onde encontramos os probióticos?

A alimentação probiótica baseia-se na ingestão principal de alimentos com probióticos. Os probióticos naturais encontram-se sobretudo em lacticínios fermentados, como o iogurte ou o kéfir, mas também podem ser encontrados noutros alimentos, como o tempeh, o chucrute, o kimchi ou em azeitonas e pickles.

Mas também podemos encontrar probióticos em suplementos à base dos alimentos mencionados anteriormente ou até probióticos em saquetas, mas nesse caso não são naturais.

10 Alimentos com Probióticos Naturais

1. Iogurte Natural

O iogurte é um dos alimentos probióticos mais conhecidos. Contém bactérias vivas como Lactobacillus e Bifidobacterium, que ajudam a melhorar a flora intestinal e facilitam a digestão. Para obter o máximo benefício, escolha iogurtes naturais sem açúcares adicionados.

2. Kéfir

O kéfir é uma bebida fermentada semelhante ao iogurte, mas com uma maior diversidade de probióticos. É uma excelente opção para quem procura melhorar a saúde digestiva e reforçar o sistema imunitário.

3. Chucrute

O chucrute é couve fermentada rica em bactérias benéficas. Além de ser uma fonte de probióticos naturais, é rico em fibra e vitamina C, o que contribui para melhorar a saúde digestiva e fortalecer o sistema imunitário.

4. Kimchi

Originário da Coreia, o kimchi é uma mistura fermentada de couve e outros vegetais com especiarias. Este alimento fornece probióticos naturais, além de antioxidantes e vitaminas essenciais para o organismo.

5. Miso

O miso é uma pasta de soja fermentada utilizada na gastronomia japonesa. Rico em enzimas e bactérias benéficas, é uma excelente opção para melhorar a digestão e reforçar a microbiota intestinal.

6. Tempeh

O tempeh é um produto de soja fermentada com elevado teor de proteína e probióticos. É uma alternativa saudável à carne e uma excelente fonte de nutrientes essenciais.

7. Kombucha

A kombucha é uma bebida fermentada à base de chá que contém bactérias e leveduras benéficas. É refrescante, ajuda na digestão e fornece antioxidantes naturais.

8. Queijo Cru

Alguns queijos crus e não pasteurizados contêm bactérias vivas benéficas. Variedades como gouda, mozzarella e cheddar podem ser uma fonte de probióticos naturais, desde que sejam elaborados de forma tradicional.

9. Azeitonas Fermentadas

As azeitonas fermentadas são uma fonte surpreendente de probióticos, além de fornecerem gorduras saudáveis e antioxidantes. Opte pelas que foram curadas em salmoura em vez das tratadas com produtos químicos.

10. Vinagre de Sidra sem Filtrar

O vinagre de sidra sem filtrar contém a "mãe", que é uma combinação de bactérias e leveduras benéficas. Consumido diluído em água, pode trazer benefícios digestivos e melhorar a saúde intestinal.

Probióticos e flora intestinal: qual é a relação?

Como já referimos, a área de ação dos probióticos é a flora intestinal, ou seja, as bactérias presentes no intestino. Para desempenharem esta função, os probióticos têm de se manter vivos durante a sua passagem pelo trato intestinal, para assim se integrarem de forma natural no epitélio intestinal.

É importante manter uma boa saúde da flora intestinal, uma vez que é responsável por desempenhar as seguintes funções:

• Proteger o organismo de bactérias nocivas que causam infeções
• Ajudar a melhorar a digestão
• Sintetizar as vitaminas do complexo B e a vitamina K
• Melhorar o sistema imunitário

Qual é a diferença entre probióticos e prebióticos?

A principal diferença entre ambos é que os probióticos são microrganismos vivos e os prebióticos são um tipo de fibra alimentar, sendo estes últimos benéficos para a saúde, uma vez que estimulam o crescimento de determinadas bactérias no cólon.

Os especialistas afirmam que uma alimentação variada e equilibrada deve incluir probióticos e prebióticos, presentes principalmente nos vegetais, nas cebolas e nas leguminosas.

Perguntas frequentes sobre probióticos

Quais são os melhores alimentos probióticos?

Os melhores alimentos probióticos são os fermentados naturalmente, como o iogurte, kéfir, chucrute, kimchi e kombucha. Também tem a opção de comprar probióticos naturais.

Quanto tempo demoram os probióticos a fazer efeito?

Os efeitos dos probióticos naturais podem fazer-se sentir ao fim de poucas semanas, dependendo da pessoa e do seu estado de saúde intestinal.

É melhor tomar suplementos probióticos ou alimentos com probióticos?

É sempre preferível consumir alimentos com probióticos na sua forma natural, uma vez que fornecem outros nutrientes essenciais além das bactérias benéficas.

Pode consumir-se probióticos todos os dias?

Sim, os probióticos naturais podem ser consumidos diariamente sem problemas, uma vez que fazem parte de uma alimentação equilibrada e saudável.

Os probióticos ajudam a perder peso?

Alguns estudos sugerem que os probióticos naturais podem influenciar o metabolismo e a absorção de gorduras, mas o seu efeito na perda de peso, por si só, não é significativo.

Efeitos secundários dos probióticos

Em pessoas saudáveis, a ingestão de probióticos não provoca infeções nem outros possíveis problemas, podendo apenas causar gases. No entanto, existe um risco maior de causar complicações em doentes em estado grave ou com o sistema imunitário muito debilitado.

Não existe uma recomendação oficial sobre a quantidade de probióticos a consumir por pessoas saudáveis. O mais aconselhável é consultar o seu nutricionista para saber qual o probiótico mais indicado e qual a dose a tomar. Sempre que comprar um alimento com probióticos, é recomendável ler o rótulo, pois alguns probióticos devem ser conservados no frigorífico e outros à temperatura ambiente.

Bibliografia

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The Nutrition Source: Probióticos." 

• National Institutes of Health (NIH). "Probióticos: o que precisa de saber."