O que é a vitamina K e porque é tão importante?
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel essencial para o organismo. A sua função mais conhecida é o papel que desempenha na coagulação normal do sangue, mas também é fundamental para a saúde óssea e para a correta utilização do cálcio pelo organismo.
Nos últimos anos, os suplementos com vitamina K, especialmente a vitamina K2, têm ganho popularidade pela sua relação com a saúde óssea e o sistema cardiovascular.
Tipos de vitamina K presentes nos alimentos
Existem duas formas principais de vitamina K na alimentação:
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Vitamina K1 (filoquinona): presente sobretudo em vegetais de folha verde.
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Vitamina K2 (menaquinona): presente em alimentos fermentados e em alguns produtos de origem animal.
Ambas as formas são importantes e desempenham funções complementares no organismo.
Onde se encontra a vitamina K?
A vitamina K encontra-se naturalmente sobretudo em:
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Vegetais de folha verde
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Hortícolas
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Alimentos fermentados
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Alguns alimentos de origem animal
Por ser lipossolúvel, é melhor absorvida quando consumida em conjunto com gorduras saudáveis.
Alimentos com vitamina K mais ricos e recomendados
Vegetais de folha verde (principal fonte de vitamina K1)
Os vegetais verdes são os alimentos com mais vitamina K:
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Espinafres
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Acelgas
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Couve kale
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Alface romana
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Brócolos
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Couve-de-Bruxelas
👉 Uma única porção destes vegetais pode cobrir grande parte das necessidades diárias de vitamina K.
Outros vegetais com vitamina K
Além das folhas verdes, também fornecem vitamina K:
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Repolho
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Endívia
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Espargos
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Feijão-verde
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Ervilhas
São fáceis de incluir em almoços e jantares.
Alimentos fermentados ricos em vitamina K2
A vitamina K2 encontra-se principalmente em alimentos fermentados:
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Natto (soja fermentada)
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Queijos curados
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Chucrute
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Kéfir
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Iogurte fermentado
O natto é um dos alimentos com maior teor de vitamina K2, embora o seu consumo seja menos habitual na Europa.
Alimentos de origem animal com vitamina K
Alguns alimentos de origem animal também fornecem vitamina K, sobretudo K2:
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Gema de ovo
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Fígado
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Carne de frango
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Manteiga
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Queijos gordos
O seu teor é inferior ao dos vegetais, mas contribuem para o total diário.
De quanta vitamina K precisamos por dia?
As recomendações gerais de vitamina K são:
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Homens adultos: 120 microgramas por dia
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Mulheres adultas: 90 microgramas por dia
Estas quantidades costumam ser facilmente asseguradas com uma alimentação rica em vegetais.
Curiosidades sobre a vitamina K
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A letra “K” vem do alemão Koagulation.
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O organismo pode converter parte da vitamina K1 em K2.
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As dietas ricas em vegetais verdes costumam fornecer vitamina K suficiente.
Conselhos para aumentar a vitamina K na alimentação
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Inclua vegetais de folha verde diariamente
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Adicione azeite virgem extra para melhorar a sua absorção
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Consuma alimentos fermentados com regularidade
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Vá alternando entre vegetais crus e cozinhados
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Mantenha uma alimentação equilibrada e variada
Conclusão
Os alimentos com vitamina K são essenciais para a coagulação sanguínea e a saúde óssea. Uma alimentação rica em vegetais de folha verde, alimentos fermentados e produtos frescos permite cobrir facilmente as necessidades diárias desta vitamina.
Cuidar da alimentação é a melhor forma de garantir um aporte adequado de vitamina K de forma natural. Caso não seja possível assegurá-lo através de uma alimentação variada, pode comprar vitamina k em comprimidos.
Bibliografia
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National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a vitamina K
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EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a vitamina K
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Mayo Clinic – Benefícios e fontes da vitamina K
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Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
