O que é a vitamina B9 e para que serve?
A vitamina B9, conhecida como ácido fólico (ou folatos quando provém dos alimentos), é uma vitamina hidrossolúvel do grupo B essencial para o organismo. Desempenha um papel fundamental na formação do ADN, na produção de glóbulos vermelhos e no crescimento celular.
É especialmente importante em fases de crescimento acelerado, como a gravidez, mas também é essencial para qualquer adulto, uma vez que intervém em processos básicos de renovação celular.
Ácido fólico e folatos: são a mesma coisa?
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Folatos: forma natural da vitamina B9 presente nos alimentos.
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Ácido fólico: forma sintética utilizada em alimentos fortificados e suplementos.
Neste artigo, focamo-nos exclusivamente nos alimentos ricos em folatos, ou seja, vitamina B9 de origem natural.
Onde se encontra a vitamina B9?
A vitamina B9 encontra-se sobretudo em alimentos de origem vegetal, principalmente em:
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Vegetais de folha verde
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Leguminosas
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Frutas
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Cereais integrais
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Frutos secos e sementes
Por ser hidrossolúvel e sensível ao calor, pode perder-se facilmente durante a cozedura.
Alimentos com vitamina B9 mais ricos e recomendados
Vegetais de folha verde (os mais ricos em folatos)
Os vegetais verdes são os alimentos com mais vitamina B9:
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Espinafres
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Acelgas
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Alface-romana
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Couve kale
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Brócolos
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Couve-de-Bruxelas
👉 O nome “ácido fólico” vem do latim folium, que significa folha.
Leguminosas ricas em vitamina B9
As leguminosas são uma excelente fonte vegetal de folatos:
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Lentilhas
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Grão-de-bico
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Feijão
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Ervilhas
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Soja
Além disso, fornecem fibra, proteína vegetal e minerais.
Frutas com vitamina B9
Algumas frutas destacam-se pelo seu teor de vitamina B9:
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Abacate
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Laranja
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Tangerina
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Morangos
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Kiwi
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Banana
O abacate é especialmente interessante por combinar folatos com gorduras saudáveis.
Cereais integrais e derivados
Os cereais integrais também fornecem vitamina B9:
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Pão integral
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Arroz integral
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Aveia
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Massa integral
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Farelo de trigo
É preferível escolher versões integrais em vez de refinadas.
Frutos secos e sementes
Também contêm vitamina B9 em menor quantidade:
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Amêndoas
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Nozes
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Avelãs
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Sementes de girassol
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Sementes de linhaça
São um bom complemento numa alimentação variada.
De quanta vitamina B9 precisamos por dia?
As recomendações gerais de vitamina B9 são:
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Adultos: 400 microgramas por dia
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Gravidez: 600 microgramas
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Amamentação: 500 microgramas
Estas quantidades podem ser asseguradas com uma alimentação rica em vegetais e leguminosas.
Curiosidades sobre a vitamina B9
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É fundamental antes e durante a gravidez.
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Foi descoberta a partir de folhas verdes.
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Atua em estreita colaboração com a vitamina B12.
Conselhos para aumentar a vitamina B9 na alimentação
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Consuma vegetais de folha verde diariamente
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Inclua leguminosas várias vezes por semana
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Dê prioridade a alimentos frescos e pouco processados
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Evite cozeduras prolongadas
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Adicione fruta fresca como sobremesa ou snack
Conclusão
Os alimentos com vitamina B9 são essenciais para a formação do sangue, a renovação celular e o bom funcionamento do organismo. Uma alimentação rica em vegetais de folha verde, leguminosas e alimentos integrais é a melhor forma de garantir um aporte adequado de folatos de forma natural.
Cuidar da alimentação é fundamental para manter níveis ideais de vitamina B9 ao longo da vida. Caso não seja possível obtê-la através da alimentação, também pode comprar vitamina B9 em comprimidos.
Bibliografia
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National Institutes of Health (NIH) – Folha informativa sobre o folato (vitamina B9)
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EFSA – Valores de Referência Dietéticos para o folato
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Mayo Clinic – Benefícios e fontes de folato
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Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
