O que é a vitamina B7 e para que serve?
A vitamina B7, também conhecida como biotina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. É especialmente conhecida pela sua relação com a saúde do cabelo, da pele e das unhas, mas as suas funções vão muito além disso.
A biotina participa no metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas, ajudando o organismo a transformar os alimentos em energia. Também contribui para o correto funcionamento do sistema nervoso e para a manutenção da pele em condições normais.
Onde se encontra a vitamina B7?
A vitamina B7 encontra-se naturalmente numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. Além disso, uma pequena parte da biotina pode ser produzida pela microbiota intestinal, embora normalmente não seja suficiente para cobrir todas as necessidades.
Alimentos com vitamina B7 mais ricos e recomendados
Ovos (especialmente a gema)
O ovo é um dos alimentos mais conhecidos pelo seu teor de biotina:
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Gema de ovo cozida
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Ovos inteiros bem cozinhados
👉 É importante consumir o ovo cozinhado, uma vez que a clara crua contém avidina, uma proteína que dificulta a absorção da biotina.
Frutos secos e sementes com biotina
São uma excelente fonte vegetal de vitamina B7:
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Amêndoas
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Nozes
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Avelãs
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Amendoins
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Sementes de girassol
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Sementes de linhaça
Um pequeno punhado por dia fornece uma quantidade interessante de biotina.
Leguminosas ricas em vitamina B7
As leguminosas fornecem biotina e outros nutrientes essenciais:
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Lentilhas
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Grão-de-bico
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Soja
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Feijão
São especialmente interessantes em dietas vegetarianas e veganas.
Carnes e peixes com vitamina B7
Alguns alimentos de origem animal também contêm biotina:
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Fígado (muito rico em vitamina B7)
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Carne de porco
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Carne de vaca
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Frango
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Salmão
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Sardinhas
O fígado destaca-se pelo seu elevado teor, embora deva ser consumido com moderação.
Legumes e outros alimentos com biotina
Também fornecem vitamina B7 em menor quantidade:
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Cogumelos
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Couve-flor
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Espinafres
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Brócolos
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Abacate
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Banana
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Levedura nutricional
O abacate combina biotina com gorduras saudáveis que favorecem a sua absorção.
De quanta vitamina B7 precisamos por dia?
As recomendações gerais de vitamina B7 são:
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Adultos: 30 microgramas por dia
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Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores
Estas quantidades costumam ser atingidas sem dificuldade com uma alimentação variada.
Curiosidades sobre a vitamina B7
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A biotina também é conhecida como vitamina H.
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O seu nome vem do grego biotos, que significa “vida”.
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É uma das vitaminas mais populares em produtos para o cuidado do cabelo.
Conselhos para aumentar a vitamina B7 na alimentação
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Consuma ovos bem cozinhados
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Inclua frutos secos e sementes diariamente
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Adicione abacate a saladas e torradas
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Varie entre alimentos de origem animal e vegetal
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Mantenha uma alimentação equilibrada e pouco restritiva
Conclusão
Os alimentos com vitamina B7 (biotina) são essenciais para o metabolismo energético e para manter o cabelo, a pele e as unhas em bom estado. Graças à sua ampla presença nos alimentos, uma alimentação variada costuma ser suficiente para cobrir as necessidades diárias.
Cuidar da alimentação é a forma mais natural e eficaz de manter níveis adequados de biotina. Caso não seja possível obtê-la através da alimentação, pode comprar vitamina B7 em comprimidos.
Bibliografia
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National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre a biotina (vitamina B7)
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EFSA – Valores de Referência Dietéticos para a Biotina
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Mayo Clinic – Benefícios e fontes de biotina
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Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
