Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico ayuda al metabolismo energético, combate el cansancio y mejora la piel y el cabello. Descubre sus beneficios, alimentos ricos y dosis recomendadas.

¿Qué es la Vitamina B5?

La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble del complejo B esencial para la obtención de energía y la síntesis de hormonas, neurotransmisores y colesterol saludable.

Su nombre proviene del griego “pantos”, que significa “en todas partes”, ya que se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.

Aunque su deficiencia es poco frecuente, mantener buenos niveles de B5 es fundamental para el rendimiento físico, mental y la salud de la piel y el cabello.

Funciones y mecanismo de acción

• Forma parte de la coenzima A, esencial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

• Participa en la síntesis de hormonas esteroideas (como cortisol, estrógenos y testosterona).

• Ayuda a la formación de neurotransmisores, mejorando la función cerebral y el estado de ánimo.

• Favorece la regeneración celular y la cicatrización de heridas.

• Contribuye a reducir el estrés y la fatiga, manteniendo el equilibrio nervioso.

Beneficios de la Vitamina B5

1. Mejora la energía y el metabolismo — Evidencia fuerte
Fundamental para transformar los alimentos en energía utilizable por el cuerpo.

2. Favorece la salud de la piel y el cabello — Evidencia moderada
Estimula la regeneración cutánea y mejora el aspecto del cabello; la forma “pantenol” se usa en cosmética por su efecto hidratante.

3. Reduce el cansancio y el estrés — Evidencia moderada
Apoya la función suprarrenal y contribuye al equilibrio hormonal y nervioso.

4. Favorece la cicatrización y regeneración tisular — Evidencia moderada
Acelera la reparación de tejidos y puede ayudar en tratamientos dermatológicos.

5. Apoya la función mental y cognitiva — Evidencia limitada
Contribuye a la síntesis de neurotransmisores y mejora la concentración.

Dosis diaria recomendada

• Adultos (hombres y mujeres): 5 mg/día

• Embarazo y lactancia: 6–7 mg/día

• Niños y adolescentes: 2–5 mg/día

💡 En casos de estrés, fatiga crónica o tratamientos dermatológicos, los suplementos suelen contener entre 50 y 500 mg/día, bajo control profesional.

Alimentos ricos en Vitamina B5

• Carnes magras (pollo, pavo, ternera).

• Vísceras (hígado, riñones).

• Pescados (atún, salmón, caballa).

• Legumbres (lentejas, garbanzos).

• Frutos secos y semillas (girasol, sésamo).

• Aguacate, champiñones y brócoli.

• Huevos y cereales integrales.

En nuestra tienda puedes comprar suplementos naturales de vitamina B5 (ácido pantoténico), ideal para reducir el cansancio y mejorar la vitalidad física y mental.

Déficit y exceso

Déficit:

• Poco común, pero puede presentarse en casos de desnutrición, alcoholismo o estrés prolongado.

• Síntomas: cansancio, irritabilidad, insomnio, calambres, hormigueo, piel seca y caída del cabello.

Exceso:

• No presenta toxicidad conocida.

• Dosis muy altas pueden causar leves molestias digestivas (náuseas o diarrea).

Suplementos y absorción

• Se presenta como ácido pantoténico o pantotenato de calcio, formas altamente biodisponibles.

• Puede combinarse con otras vitaminas del complejo B para potenciar su efecto energético y neurológico.

• Se recomienda tomar con las comidas para mejorar la absorción.

• La forma D-pantenol es ampliamente utilizada en cosmética capilar y dermatológica por su acción reparadora.

¿Quién puede necesitar más Vitamina B5?

✅ Personas con alto nivel de estrés o fatiga crónica.
✅ Deportistas o personas con gran gasto energético.
✅ Estudiantes o profesionales con alta exigencia mental.
✅ Personas con piel seca o caída del cabello.
✅ Mayores o personas con alimentación desequilibrada.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B5

¿Para qué sirve la vitamina B5?
Para producir energía, mantener la piel y el cabello saludables, y reducir el cansancio y el estrés.

¿Qué alimentos contienen más vitamina B5?
Carnes, legumbres, frutos secos, aguacate y cereales integrales.

¿Qué pasa si me falta vitamina B5?
Puede causar fatiga, insomnio, debilidad muscular y problemas de piel.

¿La vitamina B5 ayuda contra la caída del cabello?
Sí, participa en la formación de queratina y mejora la fortaleza del cabello.

¿Puedo tomar vitamina B5 todos los días?
Sí, es segura en dosis recomendadas y no presenta efectos adversos conocidos.

Resumen rápido

• Vitamina del complejo B esencial para la energía, el sistema nervioso y la piel.

• Dosis diaria recomendada: 5 mg.

• Se encuentra en carnes, legumbres, frutos secos y aguacate.

• Ayuda a reducir el estrés y la fatiga.

• Sin toxicidad conocida en dosis habituales.

Fuentes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Pantothenic Acid. EFSA Journal, 2014.

2. Leonardi R, Jackowski S. Cellular and physiological functions of Coenzyme A. Biochim Biophys Acta. 2007;1770(3):369–384.

3. Smith CM. Folate, vitamin B12, and pantothenic acid. In: Present Knowledge in Nutrition, 10th Ed. Wiley-Blackwell, 2012.

4. Philippidis H et al. Pantothenic acid (vitamin B5) and its derivatives in skin health and disease. Nutrients. 2021;13(9):3021.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025