Curiosidades sobre a Melatonina: a hormona do sono que esconde segredos

A melatonina é uma hormona que o nosso cérebro produz quando escurece. Regula o nosso relógio interno e ajuda-nos a dormir, mas as suas funções vão muito além de fechar os olhos e descansar. Hoje contamos-te algumas das curiosidades mais surpreendentes sobre a melatonina, como atua, que benefícios tem e o que deves saber se estás a pensar tomá-la como suplemento.

O que é a melatonina?

A melatonina é uma hormona segregada pela glândula pineal quando a luz ambiente diminui. É a responsável por indicar ao teu corpo que chegou a hora de dormir. A sua produção começa ao anoitecer, atinge o ponto máximo durante a noite e diminui ao amanhecer.

É uma hormona natural que também pode ser tomada como suplemento, especialmente útil para tratar distúrbios do sono, jet lag ou trabalho noturno.

Curiosidades surpreendentes sobre a melatonina

1. É mais antiga do que tu (e do que quase toda a vida humana)

A melatonina não é exclusiva dos seres humanos. De facto, foi encontrada em organismos tão antigos como as cianobactérias. Isto indica que a melatonina está presente na evolução há milhares de milhões de anos, muito antes de existirem os seres humanos.

2. Não regula apenas o sono

Embora a maioria a conheça como a “hormona do sono”, também atua como antioxidante natural, combatendo os radicais livres que danificam as células. Além disso, influencia o sistema imunitário, a pressão arterial, a temperatura corporal e até o estado de espírito.

3. Pode ajudar-te com o jet lag

Uma das suas funções mais conhecidas é a de reajustar o ritmo circadiano, sobretudo após viagens longas com mudança de fuso horário. Tomá-la no momento certo pode ajudar o teu corpo a adaptar-se mais rapidamente ao novo fuso horário.

4. As crianças também a produzem… mas em excesso pode ser um problema

Os níveis de melatonina são mais elevados nas crianças, o que explica porque costumam adormecer com mais facilidade do que os adultos. No entanto, dar suplementos a crianças sem supervisão médica pode alterar o seu desenvolvimento hormonal. De facto, já foram reportadas sobredosagens acidentais devido ao uso de gomas de melatonina que parecem rebuçados.

5. Está presente em alimentos

Alguns alimentos contêm pequenas quantidades de melatonina, como as ginjas ácidas, a banana, a aveia ou as nozes. Embora não substituam um suplemento, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono de forma natural quando incluídos na alimentação.

Para que serve a melatonina?

Embora seja usada sobretudo para dormir melhor, a sua aplicação noutras áreas está a ser estudada. Alguns dos seus benefícios incluem:

• Facilitar o sono em pessoas com insónia, especialmente na fase de adormecer.

• Melhorar o descanso em trabalhadores noturnos ou pessoas com turnos rotativos.

• Reduzir o jet lag após viagens longas.

• Atuar como antioxidante, protegendo as células do stress oxidativo.

• Apoiar o sistema imunitário e ajudar a regular processos inflamatórios.

Ainda assim, continuam a ser necessários mais estudos para confirmar os seus benefícios em doenças como o Alzheimer, a depressão ou o cancro.

Perguntas frequentes sobre a melatonina

O que é exatamente a melatonina e como atua?

É uma hormona que regula o ciclo sono-vigília. É libertada na escuridão e diz ao teu corpo que está na hora de dormir. Funciona como um relógio biológico que é reiniciado todos os dias com o nascer e o pôr do sol.

A melatonina é segura?

Sim, de um modo geral é segura se for tomada em doses baixas (0,5 a 2 mg) e durante períodos curtos. No entanto, pode ter efeitos secundários como sonolência diurna, tonturas, dor de cabeça ou sonhos vívidos. É importante não exagerar.

Quando é recomendável tomá-la?

O ideal é tomá-la entre 30 minutos e 1 hora antes de dormir, sobretudo se tens dificuldade em adormecer. Em caso de jet lag, pode ajudar se a tomares de acordo com o horário do destino.

A melatonina cria dependência?

Não. Ao contrário dos comprimidos para dormir, a melatonina não provoca dependência nem tolerância. Podes deixar de a tomar sem que o teu corpo se ressinta. Ainda assim, não deve ser usada como solução a longo prazo sem consultar um médico.

Qual é a dose mais adequada?

Não existe uma dose única. O mais recomendável é começar pela dose mais baixa possível, como 0,5 mg, e ajustar consoante como te sentes. Doses mais elevadas nem sempre significam melhores resultados.

As crianças podem tomá-la?

Apenas sob supervisão médica. Embora alguns pediatras a recomendem em casos de insónia crónica ou autismo, não deve ser usada sem controlo. Existem riscos se for administrada de forma incorreta ou em excesso.

Dados e estatísticas que deves conhecer

• Nos Estados Unidos, o uso da melatonina como suplemento aumentou 500 % nos últimos 20 anos.

• 88 % das gomas de melatonina à venda estão mal rotuladas, com doses que não correspondem ao indicado na embalagem.

• Em 2022, foi um dos 200 suplementos mais vendidos em farmácias e lojas de produtos de saúde.

• Cada vez mais pessoas a combinam com outros compostos como magnésio, valeriana ou L-triptofano, embora nem sempre seja claro se isso melhora a sua eficácia.

Recomendações para tomar melatonina corretamente

• Consulta um profissional de saúde antes de começares a tomá-la, sobretudo se já estiveres a tomar outros medicamentos.

• Evita os ecrãs (telemóvel, televisão, computador) pelo menos 1 hora antes de dormir para não bloquear a produção natural de melatonina.

• Cria um ambiente escuro e tranquilo, já que a luz artificial pode inibir a melatonina natural.

• Não prolongues a sua utilização para além de duas ou três semanas seguidas sem supervisão médica.

• Lê bem os rótulos: certifica-te de que o produto tem uma dose adequada e é fabricado por uma marca de confiança.

Conclusão

A melatonina é uma hormona fascinante, essencial para o nosso descanso, mas também para muitos outros processos vitais. Perceber como funciona e para que serve ajuda-nos a tomar decisões mais informadas sobre a nossa saúde.

Embora seja vendida livremente como suplemento, isso não significa que deva ser tomada sem controlo. Como tudo, a sua utilização deve ser consciente, moderada e apoiada por boa informação. E agora que conheces os seus segredos, da próxima vez que tiveres dificuldade em adormecer, talvez percebas um pouco melhor o que se passa dentro de ti.

Bibliografia e fontes consultadas

• Factos sobre a melatonina

• Frontiers in Endocrinology

• Arenal - Blogue de saúde e melatonina

• Gizmodo - Efeitos curiosos

• SF Chronicle - Segurança e rotulagem: 

• Juan Moisés de la Serna - Neuropsicologia