O que é a vitamina B5 e para que serve?
A vitamina B5, também conhecida como ácido pantoténico, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B essencial para o organismo. Participa na produção de energia, uma vez que é necessária para metabolizar gorduras, proteínas e hidratos de carbono.
Além disso, a vitamina B5 é fundamental para a síntese de hormonas, o funcionamento do sistema nervoso e a formação de neurotransmissores relacionados com o bem-estar mental.
O seu nome vem do grego pantothen, que significa “por toda a parte”, uma vez que está presente em muitos alimentos.
Onde se encontra a vitamina B5?
A vitamina B5 encontra-se naturalmente numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, especialmente em:
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Carnes e vísceras
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Ovos
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Leguminosas
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Cereais integrais
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Verduras e hortícolas
Graças a esta ampla distribuição, a deficiência de vitamina B5 é pouco comum em dietas variadas.
Alimentos mais ricos e recomendados com vitamina B5
Carnes e alimentos de origem animal
Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina B5 são:
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Fígado (uma das fontes mais concentradas)
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Carne de frango
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Carne de vaca
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Carne de porco
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Ovos
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Leite e iogurte
Além disso, estes alimentos fornecem proteínas de elevada qualidade.
Leguminosas e alimentos de origem vegetal com vitamina B5
Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se:
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Lentilhas
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Grão-de-bico
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Feijão
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Ervilhas
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Soja
São uma boa opção para dietas vegetarianas e veganas.
Cereais integrais e derivados
Os cereais integrais fornecem ácido pantoténico e energia sustentada:
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Aveia
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Arroz integral
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Pão integral
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Massa integral
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Farelo de trigo
👉 Os cereais refinados contêm menos vitamina B5 devido ao processamento.
Verduras e hortícolas com vitamina B5
Alguns legumes fornecem quantidades interessantes de vitamina B5:
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Cogumelos
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Brócolos
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Couve-flor
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Abacate
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Batata
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Espinafres
O abacate destaca-se por combinar vitamina B5 com gorduras saudáveis.
Frutos secos e sementes
Também contêm vitamina B5:
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Sementes de girassol
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Amendoins
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Amêndoas
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Avelãs
Um pequeno punhado por dia ajuda a completar o aporte diário.
De quanta vitamina B5 precisamos por dia?
As recomendações gerais de vitamina B5 são:
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Adultos: 5 mg por dia
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Gravidez e amamentação: necessidades ligeiramente superiores
Estas quantidades são normalmente fáceis de atingir com uma alimentação equilibrada.
Curiosidades sobre a vitamina B5
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O seu nome significa “presente em todo o lado”.
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É essencial para produzir a coenzima A, fundamental no metabolismo.
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Participa indiretamente na produção das hormonas do stress.
Conselhos para aumentar a vitamina B5 na alimentação
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Inclui alimentos frescos e pouco processados
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Consome leguminosas várias vezes por semana
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Escolhe cereais integrais
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Adiciona abacate e legumes variados
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Evita cozeduras prolongadas
Conclusão
Os alimentos com vitamina B5 são fundamentais para o metabolismo energético, o sistema nervoso e a produção hormonal. Graças à sua ampla presença nos alimentos, uma alimentação variada e equilibrada costuma ser suficiente para cobrir as necessidades diárias.
Cuidar da alimentação é a melhor forma de garantir um aporte adequado de ácido pantoténico. No entanto, se não for suficiente, podes sempre comprar Vitamina B5 em comprimidos.
Bibliografia
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National Institutes of Health (NIH) – Ficha informativa sobre o ácido pantoténico (vitamina B5)
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EFSA – Valores de Referência Dietética para o Ácido Pantoténico
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Mayo Clinic – Visão geral das vitaminas do complexo B
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Organização Mundial da Saúde (OMS) – Micronutrientes essenciais
