¿Qué es la vitamina B2 y para qué sirve?
La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa activamente en la producción de energía, ayudando a transformar los alimentos en energía utilizable.
Además, la vitamina B2 es clave para la salud de la piel, los ojos, las mucosas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
¿Dónde se encuentra la vitamina B2?
La vitamina B2 se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, especialmente en:
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Lácteos
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Huevos
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Carnes magras
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Pescados
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Verduras de hoja verde
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Cereales integrales y fortificados
Al ser hidrosoluble, debe consumirse de forma regular.
Alimentos con vitamina B2 más ricos y recomendados
Lácteos y derivados
Los productos lácteos son una de las fuentes más conocidas de vitamina B2:
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Leche
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Yogur
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Queso
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Requesón
Además de riboflavina, aportan calcio y proteínas de alta calidad.
Huevos: una fuente completa
El huevo es un alimento muy completo que aporta vitamina B2, especialmente en la clara:
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Huevos enteros
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Tortillas
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Huevos cocidos
Es fácil de incluir en cualquier comida del día.
Carnes y pescados con vitamina B2
Entre los alimentos de origen animal destacan:
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Hígado (muy rico en vitamina B2)
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Carne de ternera
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Pollo
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Pavo
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Pescados como salmón y caballa
Son especialmente interesantes en dietas con alta demanda energética.
Verduras ricas en vitamina B2
Algunas verduras aportan cantidades significativas de riboflavina:
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Espinacas
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Brócoli
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Espárragos
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Acelgas
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Col rizada
Consumirlas poco cocinadas ayuda a conservar mejor su contenido vitamínico.
Cereales integrales y otros alimentos
También contienen vitamina B2:
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Avena
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Arroz integral
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Pan integral
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Almendras
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Champiñones
Los cereales fortificados pueden ser una fuente adicional.
¿Cuánta vitamina B2 necesitamos al día?
Las recomendaciones generales de vitamina B2 son:
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Hombres adultos: 1,3 mg diarios
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Mujeres adultas: 1,1 mg diarios
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Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores
Una dieta variada suele cubrir estas cantidades sin dificultad.
Curiosidades sobre la vitamina B2
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La riboflavina da color amarillo intenso a la orina cuando se consume en mayor cantidad.
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Es sensible a la luz, por lo que la leche se envasa en envases opacos.
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Es esencial para la activación de otras vitaminas del grupo B.
Consejos para aumentar la vitamina B2 en la dieta
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Incluye lácteos a diario
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Consume verduras de hoja verde
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Elige cereales integrales
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Evita exponer los alimentos a la luz directa
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Mantén una dieta variada
Conclusión
Los alimentos con vitamina B2 son esenciales para la producción de energía, la salud de la piel y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Apostar por una alimentación variada que incluya lácteos, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad es la mejor forma de asegurar un buen aporte de riboflavina.
También puedes comprar vitamina B2 en pastillas para mejorar la ingesta.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH) – Riboflavin (Vitamin B2) Fact Sheet
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EFSA – Dietary Reference Values for Riboflavin
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Mayo Clinic – Vitamin B2 Benefits and Sources
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
