¿Qué es la vitamina B9 y para qué sirve?
La vitamina B9, conocida como ácido fólico (o folatos cuando procede de los alimentos), es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Cumple un papel clave en la formación del ADN, la producción de glóbulos rojos y el crecimiento celular.
Es especialmente importante en etapas de rápido crecimiento, como el embarazo, pero también lo es para cualquier persona adulta, ya que interviene en procesos básicos de renovación celular.
Ácido fólico y folatos: ¿son lo mismo?
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Folatos: forma natural de la vitamina B9 presente en los alimentos.
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Ácido fólico: forma sintética utilizada en alimentos fortificados y suplementos.
En este artículo nos centramos exclusivamente en los alimentos ricos en folatos, es decir, vitamina B9 de origen natural.
¿Dónde se encuentra la vitamina B9?
La vitamina B9 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en:
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Verduras de hoja verde
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Legumbres
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Frutas
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Cereales integrales
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Frutos secos y semillas
Al ser hidrosoluble y sensible al calor, puede perderse fácilmente durante la cocción.
Alimentos con vitamina B9 más ricos y recomendados
Verduras de hoja verde (las más ricas en folatos)
Las verduras verdes son los alimentos con más vitamina B9:
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Espinacas
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Acelgas
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Lechuga romana
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Col rizada (kale)
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Brócoli
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Coles de Bruselas
👉 El nombre “ácido fólico” proviene del latín folium, que significa hoja.
Legumbres ricas en vitamina B9
Las legumbres son una excelente fuente vegetal de folatos:
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Lentejas
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Garbanzos
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Alubias
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Guisantes
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Soja
Además, aportan fibra, proteínas vegetales y minerales.
Frutas con vitamina B9
Algunas frutas destacan por su aporte de vitamina B9:
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Aguacate
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Naranja
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Mandarina
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Fresas
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Kiwi
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Plátano
El aguacate es especialmente interesante por combinar folatos con grasas saludables.
Cereales integrales y derivados
Los cereales integrales también aportan vitamina B9:
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Pan integral
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Arroz integral
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Avena
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Pasta integral
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Salvado de trigo
Es preferible elegir versiones integrales frente a refinadas.
Frutos secos y semillas
También contienen vitamina B9 en menor cantidad:
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Almendras
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Nueces
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Avellanas
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Semillas de girasol
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Semillas de lino
Son un buen complemento dentro de una dieta variada.
¿Cuánta vitamina B9 necesitamos al día?
Las recomendaciones generales de vitamina B9 son:
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Adultos: 400 microgramos diarios
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Embarazo: 600 microgramos
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Lactancia: 500 microgramos
Estas cantidades pueden cubrirse con una dieta rica en verduras y legumbres.
Curiosidades sobre la vitamina B9
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Es fundamental antes y durante el embarazo.
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Se descubrió a partir de hojas verdes.
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Trabaja en estrecha colaboración con la vitamina B12.
Consejos para aumentar la vitamina B9 en la dieta
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Consume verduras de hoja verde a diario
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Incluye legumbres varias veces por semana
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Prioriza alimentos frescos y poco procesados
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Evita cocciones prolongadas
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Añade frutas frescas como postre o tentempié
Conclusión
Los alimentos con vitamina B9 son esenciales para la formación de la sangre, la renovación celular y el buen funcionamiento del organismo. Una dieta rica en verduras verdes, legumbres y alimentos integrales es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de folatos de manera natural.
Cuidar la alimentación es clave para mantener unos niveles óptimos de vitamina B9 a lo largo de la vida. En caso de no poder obtenerlo a través de la alimentación, también se puede comprar vitamina B9 en pastillas.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH) – Folate (Vitamin B9) Fact Sheet
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EFSA – Dietary Reference Values for Folate
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Mayo Clinic – Folate Benefits and Sources
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
