Tus Segundos de Reflexión
¿Cuáles son las funciones de los nutrientes?
Los nutrientes son sustancias compuestas por moléculas unidas fuertemente entre sí. Nuestro aparato digestivo tiene unas enzimas digestivas que son capaces de romper estas moléculas y conseguir hacerlas más pequeñas y de esta manera poder absorberlas y transportarlas por la sangre con mayor facilidad. La función de estas moléculas puede ser muy distinta desde brindarnos energía hasta fabricar nuevas células. Por eso los nutrientes se dividen en macronutrientes, donde encontramos carbohidratos, proteínas y grasa, y micronutrientes, que podemos encontrar vitaminas y minerales. Veamos pues la clasificación de los nutrientes y sus funciones. Clasificación de los nutrientes y sus funciones Macronutrientes Este gran grupo de nutrientes está compuesto, como hemos mencionado anteriormente, por hidratos de carbono, proteínas y grasas. Este grupo se caracteriza que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos. Carbohidratos Los hidratos de carbono son moléculas de azúcar que nuestro cuerpo descompone en glucosa que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Dicha glucosa se puede usar inmediatamente o almacenarse en el hígado y músculos para su uso posterior. Los alimentos ricos en carbohidratos son: Granos: Pan, fideos, galletas, cereales y arroz. Frutas: Manzana, plátano, pera. Lácteos: Leche y derivados. Legumbres: Garbanzos, lentejas, guisantes. En cuanto a las recomendaciones de este nutriente, no hay una cantidad mínima necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, aunque en las dietas modernas casi un 50% de las calorías provienen de este grupo. Proteínas Nuestro organismo necesita de las proteínas para poder fortalecer los músculos y los huesos. Las proteínas de la carne acostumbran a ser más completas en cuanto a aminoácidos, y si consumimos proteínas de origen vegetal tendremos que combinar distintos alimentos para poder conseguir todos los aminoácidos. Los alimentos ricos en proteínas son: Carnes: Ternera, pavo, pollo. Pescados Frutos secos Legumbres: Garbanzos, lentejas, guisantes. Huevos Existe un mínimo fisiológico el cual nuestro cuerpo necesita para poder funcionar de manera óptima, este mínimo es de 0,8 gr/kg de peso/día, sin embargo en una dieta normal se acostumbra a consumir entre un 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso. Grasas Las grasas son necesarias para el organismo ya que ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y además son junto a la hidratos de carbono una fuente de energía. Además también tienen un papel importante en la regulación del colesterol. Las grasas se pueden dividir de distinta manera, los tipos que se tienen que evitar son las saturadas y las trans, que se encuentran sobre todo en mantequillas, bollería industrial, galletas… Los alimentos ricos en lípidos son: Aceites vegetales Aguacate Aceitunas Frutos secos y semillas Quesos curados Como hemos dicho las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que existe un mínimo necesario, que aproximadamente es del 30% de las calorías totales que ingerimos. Micronutrientes Este grupo de nutrientes esta formado por las vitaminas y los minerales y a diferencia de los macronutrientes se encuentran en menor cantidad en los alimentos, no por eso son menos importantes. Vitaminas Las vitaminas son sustancias necesarias para el crecimiento y desarrollo normales del cuerpo humano. Tu cuerpo necesita 13 vitaminas: Vitamina A Vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico o ácido fólico) Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Todas estas vitaminas se clasifican en dos grupos: las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles, en el primer grupo están la vitamina C y las del grupo B, en el segundo encontramos la A, D, E y K. La diferencia entre estos grupos está en el medio en el cual se pueden disolver, en agua o grasas. Para llegar a las recomendaciones diarias de todos las vitaminas, basta con realizar una dieta equilibrada y variada, donde se incluya vegetales, frutas, cereales, carnes, pescados... Minerales Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantener la salud. El cuerpo humano utiliza minerales para muchas funciones diferentes, incluido el mantenimiento de los huesos, el corazón y el cerebro en buenas condiciones. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas. Los minerales se dividen en macrominerales y oligoelementos, en el primer grupo encontramos: el calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, estos los necesitamos en una cantidad más elevada, en el segundo encontramos el hierro, yodo, flúor, yodo entre otros y estos respecto a los anteriores los necesitamos en menor cantidad. Para llegar a las recomendaciones diarias de todos los minerales, basta y al igual que las vitaminas con realizar una dieta equilibrada y variada.
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¿Es mala la leche de vaca para el organismo?
La leche es un fluido biológico que segregan las hembras de los mamíferos y aporta nutrientes y la energía necesaria para que los hijos crezcan y se desarrollen de manera correcta. La leche se considera un alimento básico y equilibrado por su elevado contenido en nutrientes en relación a su contenido calórico, una ración de 200 mililitros (1 vaso) aporta: 130 kcal, 6,2 gramos de proteínas 7,6 gramos de grasa. El componente principal de la leche es el agua que se encuentra entre un 68 y un 91%, aporta también proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono en forma de lactosa, además de grasas saludables, minerales y vitaminas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una ingesta entre 2 y 4 raciones al día de leche y derivados lácteos. Beneficios de tomar leche Consumir leche aporta muchos beneficios como: Es altamente nutritivo: la leche es un buen alimento por su gran contenido de nutrientes necesarios para el cuerpo humano. Gran biodisponibilidad del calcio: un nutriente importante que aporta la leche es el calcio, que en comparación a otras fuentes de calcio de origen vegetal, el de la leche se absorbe mucho mejor, por lo que este alimento es bueno para la formación de huesos y dientes. Es muy hidratante: gracias a su gran contenido en agua la leche favorece una hidratación adecuada, hay estudios que demuestran que beber leche después de hacer ejercicio es más efectivo que cualquier bebida isotónica. Ayuda a dormir mejor: la leche contiene triptófano que es un aminoácido que promueve el sueño ya que es un precursor de componentes como la serotonina y la melatonina que son componentes que inducen el sueño. Tipos de leche Existen diferentes tipos de leche y se pueden clasificar dependiendo del porcentaje de grasa, el tratamiento para higienizarla… Porcentaje de grasa: esta es la clasificación más común y la cual se puede distinguir de manera más sencilla ya que se distingue por los colores del envase. Entera: Contiene un 3,5% de grasa, y estas grasas son saludables y beneficiosas para el organismo. Semidesnatada: Lleva un 1,5% de grasa. Desnatada: Su porcentaje de grasa es igual o inferior al 0,1%. Tratamiento térmico: según el tratamiento empleado la leche tendrá más o menos resistencia a microorganismos aunque en algunos tratamientos se puede perder un poco de nutrientes. Fresca o pasteurizada: Esta leche se trata a 75ºC, y tiene más sabor pero solo tiene un tiempo de duración de 5 días. UHT o uperizada: En este tratamiento la leche se hierve a 150ºC pocos segundos. A diferencia del tipo anterior esta dura 3 meses y casi no pierde nutrientes pero sí un poco de sabor. Esterilizada: En este caso se hierve mucho más tiempo y de esta manera se consigue que dure más de 6 meses, pero en este caso se pierden vitaminas. También se puede clasificar con otros valores, como: Leche ecológica: Las vacas que producen esta leche comen pasto fresco, y hay estudios que indican que contiene menos residuos químicos, pero esto no asegura que sea de mayor nivel nutritivo que las mencionadas anteriormente. Leches vegetales: Estos tipos de leches se tendrían que llamar bebidas vegetales, ya que la leche proviene siempre de animales, estas bebidas son las de soja, avena, almendras… Derivados de la leche Si no nos gusta consumir la leche, podemos consumir derivados de la misma y así aprovechar los beneficios que nos aporta de distinta manera: Yogurt: Es el derivado más extendido ya que se consume en todo el mundo, se elabora con leche que se fermenta con la ayuda de unas bacterias llamadas estreptococos y lactobacilos. Kéfir: Este derivado es muy parecido al yogurt con la única diferencia que este se elabora con diferentes bacterias, que aprovechan el azúcar de la leche para fermentar. Cuajada: Este derivado lácteo tiene una consistencia cremosa, para elaborarlo se le añade a la leche cuajo, que contiene enzimas que coagulan las proteínas de la leche, el cuajo puede ser animal, vegetal o artificial. Queso: Al igual que el yogur este derivado es de los más populares, existen muchos tipos de queso y al igual que la cuajada para elaborar se le añade el cuajo y dependiendo del tipos se deja madurar más o menos tiempo. Nata: Este derivado es de los más grasos, se elabora con una capa que se obtiene cuando se deja la leche en reposo.
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Beneficios de usar un protector solar natural
Ahora que se acerca el verano es importante protegernos contra los rayos del sol y aunque es importante protegerse durante todo el año, es cierto que en esta época es aún más necesario ya que la exposición se alarga. Veamos por qué es importante usar protección solar natural. Beneficios de las cremas solares naturales Una buena protección solar natural es imprescindible a la hora de tomar el sol o hacer actividades en las que impacte el sol en tu piel. Utilizar cremas solares naturales con frecuencia aporta distintos beneficios, como: Prevenir enfermedades de la piel: sin duda es el beneficio más importante de usar un protector solar natural. Se ha demostrado que con una exposición prolongada a los rayos de sol, aumenta las probabilidades de padecer cáncer de piel, pero los protectores solares naturales bloquean las radiaciones solares y nos protegen. Lo recomendable es usar protección durante todo el año y así prevenir cualquier posible complicación. Producto antienvejecimiento: las radiaciones del sol dañan las proteínas que se encuentran en la piel y encargadas de mantener nuestra piel sana y sin arrugas. Como hemos dicho las cremas solares naturales bloquean las radiaciones y por ende de esta manera cuidamos estas proteínas y evitamos las arrugas. Prevenir la aparición de manchas en la piel: es cierto que la aparición de manchas tienen un importante factor genético, pero se ha visto que la exposición solar acelera este proceso y al utilizar protección podemos retrasar considerablemente dicha aparición. Prolongar el bronceado: para los amantes de verse bronceado este beneficio es importante y es que usar un protector solar natural alarga el bronceado ya que evitamos que nuestra piel se queme, y así se broncee progresivamente. Hidratar la piel: la función de los protectores no solo es protegernos de los rayos del sol, además también nos hidratan la piel y así lucirla más bonita y luminosa. Diferencias entre un protector solar natural y uno normal La diferencia principal y como su nombre nos indica los protectores naturales están hechos a base de productos de origen natural, por lo que no contienen ni químicos ni tóxicos que a la larga nos pueden dañar la piel. Además algunos de estos químicos pueden reducir la absorción de vitamina D. Aunque todo el mundo puede usar los protectores solares, se recomienda sobre todo en las poblaciones más vulnerables, como: niños, ancianos, embarazadas y gente con la piel sensible, ya que están hechos 100% de productos naturales y que no dañan la piel; así como un protector solar ecológico sin nanopartículas. Además y a diferencia de los convencionales que hay que aplicarlos al menos 30 minutos antes de la exposición, las cremas solares naturales nos protegen al instante de aplicarlo, este hecho es muy cómodo ya que solamente es necesario aplicarlo al instante que tengamos exposición. ¿Qué significan las siglas SPF? Estas siglas nos indican el factor de protección frente a los rayos solares que incorpora la crema solar, normalmente este valor va de 5 a 50, esta es una manera sencilla de indicar la protección y así no existan posibles confusiones. Para elegir el adecuado tenemos que tener en cuenta el tipo de piel que tenemos, por ejemplo la gente con la piel más clara necesitarán una protección más elevada que la gente que tiene la piel oscura. ¿Cómo elegir el mejor protector solar natural? Es de vital importancia entender la información que nos dan los envases para así poder elegir la mejor crema que necesitemos. Protección de amplio espectro: esto nos indica que el protector nos defiende de la radiación ultravioleta A y B es importante que el envase nos lo indique, para así tener mayor protección. Factor de protección solar (SPF): ya hemos hablado de este factor y como hemos dicho es de vital importancia saber este valor para tener mayor protección. Tipos de filtros: es importante saber que tipo de filtro se está usando, ya que si se usan químicos pueden dañar la piel, es mejor usar filtros naturales. Resistencia al agua: por lo general pueden existir dos definiciones haciendo referencia a este aspecto “resistente al agua” y “muy resistente al agua”, el primero nos indica que el protector sigue haciendo efecto después de 40 minutos de inmersión y el segundo después de 80 minutos. Duración después de la apertura: los protectores además de caducar, con el paso del tiempo van perdiendo las propiedades, normalmente esto ocurre tras unos meses, por eso es importante fijarse en dicha fecha y no usarlos una vez pasada esta fecha. ¡Protégete bien este verano!
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¿Cómo bajar la tensión arterial alta?
La hipertensión arterial es una enfermedad que consiste en que los vasos sanguíneos tienen una tensión alta continuamente, hecho que a la larga puede provocar daños. Esta tensión es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos al ser bombeada por el corazón. Por lo que como más alta es la presión más le costará al corazón bombear la sangre. Para medir la presión arterial se utilizan lecturas con dos números, el superior es la presión arterial sistólica y el inferior es la presión diastólica. Dependiendo de estos valores podemos saber si padecemos hipertensión: Tensión arterial normal: generalmente cuando la presión es menor a 120/80 mm Hg se considera que la presión es normal. Tensión arterial alta: cuando los números son mayores de 130/80 mm Hg generalmente hay hipertensión. Síntomas de la presión arterial alta En la mayoría de casos de hipertensión las personas no presentan síntomas, aunque los valores sean muy elevados, pero existen algunos síntomas que se asocian con esta enfermedad cuando es muy grave, como: Dolor de cabeza Dificultad para respirar Sangrado nasal Por eso es recomendable hacerse revisiones periódicas mínimo cada 2 años para así controlar los niveles. Causas y consecuencias de la hipertensión Existen muchos factores que pueden afectar a la tensión arterial, como: Cantidad de agua y sal que hay en el organismo Niveles de hormonales Estado de los riñones, el sistema nervioso y los vasos sanguíneos Edad, con la edad los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos y por consiguiente la presión arterial se eleva También existen factores de riesgo, donde seremos más propensos a padecer HTA: Obesidad Falta de actividad física Estrés o ansiedad Consumo elevado de alcohol Consumo elevado de sal Antecedentes familiares Padecer diabetes Consumo de tabaco La presión arterial a lo largo puede causar las siguientes complicaciones: Ataque cardíaco o accidente cardiovascular: la presión alta afecta a las arterias y puede ocasionar un ataque cardiaco o cardiovascular. Aneurisma: puede causar debilitamiento en los vasos sanguíneos y aparecen protuberancias en los vasos y esto provoca aneurisma. Insuficiencia cardíaca: por culpa de esta enfermedad al corazón le cuesta bombear la sangre. Problemas de memoria y comprensión: la HTA afecta la capacidad de pensar, recordar y aprender. Demencia: el bloqueo de las arterias limita el flujo sanguíneo y esto puede causar demencia. Como bajar la presión arterial alta Para tratar esta enfermedad existen productos naturales para la tensión alta, que ayudan a controlar los valores de la presión y nos facilitan el tratamiento, pero si no quieres tomar medicación existen maneras de poder reducir la presión, como: Reducir el exceso de peso: con la obesidad la presión se eleva, por eso si conseguimos controlar nuestro peso, podemos conseguir controlar los valores de la presión. Hacer ejercicio: se ha visto que si haces 30 minutos de ejercicio al día, podemos bajar la presión entre 5 y 8 mm Hg. Además, de todos los beneficios que conlleva realizar ejercicio. Llevar una dieta saludable: una alimentación basada en hidratos integrales, verduras, frutas y limitando el consumo de grasa saturadas, podemos conseguir disminuir la presión 11 mm Hg. Reducir el consumo de sodio: reducir el consumo de sodio, que se encuentra sobre todo en la sal común, puede mejorar la salud cardíaca y bajar la presión arterial entre 5 y 6 mm Hg. Dejar los hábitos tóxicos: si tienes la presión arterial alta y además consumes alcohol o tabaco con frecuencia, lo mejor es que dejes de hacerlo, ya que con estos cambios puedes reducir la presión 4 mm Hg. Además también de los otros beneficios que tienen dejar estos hábitos. Reducir el consumo de cafeína: se ha visto que la cafeína ayuda a elevar la presión si la consumimos en exceso, por lo que es recomendable reducir su consumo si queremos reducir la presión. Reducir el estrés: aunque a veces sea complicado reducir nuestro estrés, es recomendable buscar maneras de hacerlo para así poder reducir nuestros valores de la presión. Hipertensión en el embarazo La hipertensión arterial durante la gestación sigue siendo la causa principal de muchos problemas y enfermedades que afectan al feto durante el período neonatal, generalmente la presión disminuye durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, pero si no se reduce pueden aparecer los problemas. Por eso lo más recomendable es ir controlando los valores durante todo el embarazo y así poder evitar las posibles complicaciones que le puede aparecer al feto.
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¿Cuáles son las propiedades del kéfir y sus beneficios?
El kéfir es una bebida fermentada rica en bacterias y probióticos que mejoran nuestra flora intestinal y nuestro tránsito intestinal y ayudan en la inmunidad del cuerpo, por lo que nos ayuda a mantener una buena salud de nuestro organismo. Esta bebida se asemeja al yogur natural y sus bacterias son fáciles de cultivar en casa con total seguridad. Se conocen dos tipos de kéfir: el kéfir de leche y el kéfir de agua. De hecho estos dos tipos llevan las mismas bacterias y levaduras pero la base de su elaboración es distinta. Beneficios del Kéfir El principal beneficio del kéfir es su capacidad probiótica, gracias a esto tiene más beneficios, ya que ayuda a: Disminuir el estreñimiento: las bacterias presentes en el kéfir ayudan a mejorar la digestión y mejorar el tránsito intestinal. Combatir la inflamación intestinal. Facilitar la digestión. Ayuda a bajar de peso: esta bebida es una excelente opción para adelgazar ya que 100 gramos tiene sólo 37 calorías. Combate la osteoporosis: el kéfir es rico en calcio por lo que es una muy buena opción para prevenir la osteoporosis. Prevenir y combatir la gastritis: especialmente cuando la gastritis es provocada por la bacteria Helicobacter pylori. Fortalecer el sistema inmunológico: mejorar nuestra flora intestinal y prevenir posibles infecciones por microorganismos. Tipos de kéfir y cómo hacerlo Kéfir de leche Este tipo es el más conocido. En este caso el hongo del kéfir se nutre de la leche ya que necesita la lactosa para fermentar, su aspecto es parecido al yogur batido. La diferencia con el yogur es la fermentación, el yogur fermenta gracias a la acción de dos bacterias y el kéfir gracias a una combinación de bacterias y levaduras. Su preparación se asemeja a la del yogur natural: Ingredientes del Kéfir de leche: 100 gr de kéfir 1 litro de leche ¿Cómo se prepara el Kéfir de leche? En un recipiente de vidrio se colocan los granos de kéfir y la leche, se deja a temperatura ambiente durante 24 horas, una vez pasado este tiempo se debe colar la leche para separarla de los granos y el kéfir líquido colado ya se puede consumir o se puede guardar en el frigorífico. Kéfir de agua La diferencia en este tipo es que en este caso no se necesita lactosa para fermentar el kéfir de agua, lo hace gracias al azúcar que se le añade. Por eso, esta opción es ideal para personas que tienen intolerancia a la lactosa. Su apariencia es parecida a la de una limonada gaseosa. Ingredientes del Kéfir de agua: 100 gr de kéfir 60 g de azúcar 1 litro de agua ¿Cómo se prepara el Kéfir de agua? Colocar el litro de agua en un recipiente de vidrio y añadir también el kéfir y el azúcar, seguidamente se debe tapar con un paño y una banda elástica y agitarlo y mantenerlo durante 2-3 días a temperatura ambiente y una vez pasado estos días se debe colar y al igual que el kéfir de leche ya se puede consumir inmediatamente o guardarlo en la nevera. Como consumir kéfir en herboristerías Por su parecido con el yogur, el kéfir se puede consumir de la misma manera, se puede utilizar en repostería, aunque con la acción del calor en la cocción parte de su contenido nutricional y propiedades probióticas desaparecen. También se puede comer solo o con azúcar, con cereales, fruta, miel…, también como base para hacer batidos de frutas o para hacer crema de queso, hay muchas maneras de consumir este alimento y poder disfrutarlo. Contraindicaciones del kéfir Si es cierto que este alimento es una muy buena opción para una alimentación saludable, hay casos donde es mejor evitar este alimento. Como podría ser en casos de cáncer gastrointestinal, no se puede consumir dos horas antes ni después de tomar ciertos medicamentos, como, bifosfonato (medicamentos para tratar problemas óseos), fluoruros (se usa para tratar las caries) o tetraciclinas (grupo de antibióticos que actúan en la microbiana), para evitar que interfiera en la absorción, y tampoco es recomendable en personas con enfermedades hepáticas, ya que la fermentación del kéfir produce una pequeña cantidad de alcohol. Además una ingesta elevada de kéfir puede causar dolor abdominal y diarrea, por lo que no se debe tomar más de la cantidad recomendada al día, esta recomendación no tiene que superar la ingesta de 1 vaso de kéfir al día, lo que sería aproximadamente 240 ml.
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Dieta Keto o Cetogénica: qué es y cuáles son sus beneficios
La dieta keto o dieta cetogénica es una dieta muy estricta en hidratos de carbono y alta en grasas y proteínas. Es decir, la energía de la dieta proviene de las grasas y las proteínas. Su nombre hace referencia a que su objetivo es crear cuerpos cetónicos, que son compuestos metabólicos que se generan en nuestro organismo cuando usamos las grasas para producir energía y no los azúcares. En resumen, cuando falta la glucosa necesaria o tenemos bajos niveles de glucemia, los músculos buscan la energía en las reservas de glucógeno y una vez estas reservas se terminan, se produce la cetosis y en este estado los ácidos grasos (grasas) se transforman en el hígado para obtener la energía que necesitamos. La proporción aproximada que se hacen de los macronutrientes en la dieta cetogénica es la siguiente: Grasas: 60-75% Proteínas: 25-30% Hidratos de carbono: 5-10% Ventajas y desventajas de la dieta keto Se ha visto que esta dieta puede ayudar a: Reducir el apetito: es muy común que la gente que realiza esta dieta su sensación de hambre disminuya Perder peso: se está viendo que se puede perder grasa corporal mucho más fácil en el estado de cetosis Incrementar la energía y mejorar el estado de ánimo: las personas que están en estado de cetosis, aumentan de energía y de rendimiento mental Controlar la glucemia: ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es bueno para personas con diabetes tipo 2 Mejorar los marcadores de salud: hay estudios que muestran que ayuda a reducir los triglicéridos e incrementa el colesterol bueno Mejorar problemas digestivos: la dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, reduciendo los gases y los dolores y puede producir mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable Pero también existen inconvenientes y problemas de la dieta keto o cetogénica, si no se hace de manera correcta: El aporte de vitaminas, minerales y fibra es limitado, ya que se excluyen en gran medida los alimentos ricos en dichos nutrientes Puede generar estreñimiento y otros efectos como calambres, halitosis (mal aliento) o astenia (fatiga general) Puede provocar obsesión para mantener el estado de cetosis y puede provocar pérdida de masa muscular Se puede consumir más de las calorías necesarias, ya que la fuente principal son las grasas Puede modificar los lípidos de la sangre y pondría en peligro la salud Alimentos keto y menú semanal Como hemos dicho, la dieta cetogénica consiste en obtener las calorías que necesitamos principalmente de alimentos grasos y de las proteínas. Los alimentos keto más consumidos son: Todo tipo de carnes Pescados y mariscos Huevos Lácteos preferiblemente enteros Cacao y chocolate, lo más puro posible Aguacate Frutos secos Coco y sus derivados Aceites vegetales (oliva, colza, girasol...) Semillas, ya sean enteras o molidas (lino, calabaza, chía...) Crema o patés vegetales de frutos secos (crema de cacahuete, de almendras...) Como también hemos dicho para mantener el estado de cetosis hay que restringir mucho el consumo de azúcares, como cereales, pan, harinas, pastas y también verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Y por supuesto se elimina por completo el consumo de azúcares añadidos. Para evitar que la dieta sea monótona, lo mejor es variar la fuente de proteínas y su manera de presentarla. Muchas recetas comunes de una dieta normal son aptas para la dieta keto con unas pequeñas variaciones. ¿Cómo saber si estoy en estado de cetosis? La manera más fácil es realizar un análisis de orina, sangre o aliento. Pero existen diferentes formas de saber que estamos en cetosis: Boca seca y más ganas de beber: si no se obtienen los suficientes electrolitos es muy probable que sientas la boca seca. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca Necesidad de orinar: es muy común que al principio tus ganas de orinar sean más elevadas y por eso también aumentan las ganas de beber Aliento “keto”: puede que el aliento huela a un olor similar al quita esmalte, esto se debe a que hay un cuerpo cetónico que expulsamos por la respiración. Mitos de la dieta cetogénica Hay algunas controversias y mitos que hacen que la gente le tenga miedo a esta dieta. Por ejemplo, el mito de que tu cerebro dejará de funcionar si no consumes muchos carbohidratos, esto es debido a que no se sabe cómo funciona el cuerpo en cetosis. También, existe la controversia de confundir la cetosis provocada por esta dieta, con la cetoacidosis, que es peligrosa y requiere de atención médica. Existen preguntas que tienen una fácil respuesta, como si esta dieta destrozará tus riñones, o tus huesos, si impedirá que tu tiroides funciones, si es mala para el medio ambiente… la respuesta a todas estas preguntas es que “no”, siempre que se haga de forma adecuada.
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¿Qué es la diabetes y cómo prevenirla?
La diabetes es una enfermedad crónica que surge porque el páncreas no sintetiza la cantidad de insulina que el organismo necesita. Este problema puede surgir porque el páncreas la sintetiza de una calidad inferior o directamente no es capaz de utilizarla con la eficacia necesaria. La insulina es una hormona que sintetiza el páncreas y su función principal es mantener los niveles de glucosa estables en sangre, ya que ayuda a la glucosa a entrar al interior de las células y así ser transformada en la energía que necesitamos para poder realizar nuestras funciones. Una de las formas de controlarlo es con alimentos sin azúcar o recomendados para diabéticos. La incidencia en España es de 11,58 casos por cada 1000 personas al año y la prevalencia es del 13,8% de la población total. ¿Qué tipos de diabetes existen? Existen dos tipos principales de diabetes. Aunque hay otros tipos menos frecuentes pero que también existen y hay que tenerlo en cuenta. Diabetes tipo I → Conocidos también como insulinodependientes, en este caso el páncreas no produce nada de insulina, por lo que se tienen que suministrar la insulina diariamente. Se suele diagnosticar en niños, aunque también puede surgir en adolescentes y gente adulta. Diabetes tipo II → En este caso no son insulinodependientes, y se acostumbra a presentar en la edad adulta, aunque con las tasas de obesidad que hay hoy en día se está diagnosticando también en niños y adolescentes. Diabetes gestacional → Este tipo se da cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan durante cualquier momento del embarazo en una mujer que no tiene diabetes. Diabetes secundaria → Este tipo se presenta cuando por culpa de otra enfermedad que no es la diabetes, el páncreas falla. ¿Cuáles son las causas de la diabetes? Qué causa la Diabetes tipo I Aún no se ha podido demostrar cuáles son las causas de la diabetes tipo I, pero lo que sí se conoce es que el sistema inmune ataca a las células del páncreas, que son las productoras de insulina. Los científicos piensan que es causada por genes y factores medioambientales. Causas de la Diabetes tipo II Este tipo es causada por distintos factores, como: Sobrepeso y obesidad: una persona con poca movilidad y que tiene sobrepeso u obesidad tiene más probabilidades de desarrollar la diabetes tipo II. Resistencia a la insulina: cuando el músculo, el hígado y las células no usan adecuadamente la insulina se presenta una resistencia a la misma y surge la diabetes. Genes: debido a los genes las personas pueden ser más propensas a desarrollar este tipo de diabetes. La enfermedad tiene una tendencia hereditaria y se presenta con más frecuencia en algunos grupos étnicos. Qué causa la Diabetes gestacional Los expertos creen que este tipo de diabetes es causada por cambios hormonales, factores genéticos y el estilo de vida que se lleva durante el embarazo. Síntomas de la diabetes Los síntomas de la diabetes no siempre son obvios y por lo tanto puede ser difícil su diagnóstico. De hecho, pueden pasar años desde que una persona padece diabetes hasta que se lo diagnostican. Pero hay algunos signos y síntomas, que si los padeces es mejor que acudas al médico para hacerte las pruebas correspondientes y así poder prevenir complicaciones y tener una mejor calidad de vida. Los síntomas de la diabetes son los siguientes: Aumento de sed y de la micción Fatiga Visión borrosa Pérdida de peso Aumento del hambre Llagas de curación lenta Infecciones frecuentes Encías rojas Hormigueo en las manos y los pies Tratamiento de la diabetes Existen diferentes maneras de controlar la diabetes y así evitar complicaciones. Controlar el nivel de glucosa en la sangre: controlar el nivel de glucosa con frecuencia es la única manera de asegurarte que el nivel de glucosa en sangre no aumenta más de lo normal, se acostumbra a registrar los niveles entre 2 y 4 veces al día dependiendo del grado en que nos encontremos. Inyecciones de insulina: las personas diagnosticadas con diabetes tipo I necesitan inyectarse la insulina diariamente, por eso se les conoce también como insulinodependientes, pero también hay gente que padece la tipo II o la gestacional que necesitan de la insulina para poder controlar la diabetes. Medicamentos: a veces también se pueden recetar medicamentos por vía oral, inyecciones o productos naturales para la diabetes, que estimula el páncreas para que produzca más insulina y otros medicamentos inhiben la producción y liberación de glucosa del hígado. Operaciones quirúrgicas: es la solución menos frecuente y se da en casos donde no se puede controlar con medicamentos o inyecciones de insulina. En este caso se hacen trasplantes de páncreas y después del trasplante no necesitarás el uso de insulina nunca más pero sí que tendrás que tomar inmunosupresores para evitar que el cuerpo rechace el órgano. Dietas para diabéticos Lo ideal si padeces diabetes es acudir al nutricionista para que te diseñe un plan dietético personalizado, pero hay unos consejos básicos para las personas que padecen esta enfermedad: Limitar los alimentos ricos en azúcar Comer pequeñas cantidades para evitar elevar los niveles de glucosa en sangre Tener presente las cantidades de carbohidratos que se consumen Consumir alimentos integrales, frutas y verduras Evitar el consumo de alcohol Usar menos sal
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Beneficios del Aceite de Oliva
Según estudios recientes se ha demostrado que el aceite de oliva protege contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular. Además los estudios aportan más pruebas de las propiedades beneficiosas del aceite de oliva para nuestra salud, un estudio de la Universidad de Córdoba afirma que el aceite tiene un efecto protector contra diferentes enfermedades. Gracias a su contenido de ácido oleico y linoleico o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente, el aceite aporta más beneficios que el simple hecho de aportar sabor a las comidas, como: Ayuda a vivir más: previene y reduce el posible desarrollo de muchas enfermedades, estudios dicen que puede ser bueno para prevenir ciertos tipos de cáncer. Tiene propiedades antibacterianas: algunas de las enfermedades que ayuda a prevenir es gracias a sus propiedades antibacterianas, se ha visto que este alimento es eficaz contra una bacteria llamada Helicobacter pylori y dicha bacteria puede causar úlceras y cáncer de estómago. Se ha visto que con 30 gr de aceite se puede eliminar entre un 10 y un 40% de la infección causada por la bacteria Helicobacter Pylori. Mejora la salud intestinal: el aceite mejora la salud del estómago y del aparato digestivo, actúa como protector reduciendo así el exceso de ácidos en esta parte del cuerpo y además aumenta el pH favoreciendo la absorción de minerales como el calcio y el magnesio. Previene la artritis: ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y la hinchazón de la artritis reumatoide, que es un enfermedad que provoca articulaciones deformadas y dolorosas, y es más estos efectos se pueden ver magnificados cuando combinamos el aceite con pescados ricos en omega-3. Mejora las funciones cognitivas: el aceite contiene polifenoles y estos son compuestos bioactivos que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios y estudios demuestran que potencian el nacimiento de nuevas neuronas. Por eso las personas que consumen más grasas saludables tienen mejor memoria, mejores funciones cognitivas, mejores funciones metabólicas y un mejor desarrollo cerebral. Previene la aparición de la diabetes: Es protector contra la diabetes por sus efectos beneficiosos sobre la glucemia y la sensibilidad a la insulina. Según un estudio el riesgo de padecer diabetes se reduce un 40% si se consume aceite de oliva. Mejora la salud cutánea: el aceite contiene agentes antienvejecimiento y además nutrientes que ayudan a combatir la osteoporosis y daños que pueden surgir en la piel. Mejora el sistema inmunológico: el aceite es necesario para combatir virus o bacterias que podrían perjudicar a nuestro organismo. Los antioxidantes ayudan a mejorar el sistema inmunológico y así prevenir enfermedades. Previene enfermedades cardíacas: este alimento podría prevenir estas enfermedades ya que reduce la inflamación, mejora la función de los vasos sanguíneos y ayuda a prevenir la coagulación de la sangre. Reduce el colesterol: el aceite ayuda a proteger al organismo contra el colesterol malo o LDL, y los fitoesteroles que contiene aumenta el colesterol bueno o HDL y esto ayuda a equilibrar el colesterol y esto puede reducir enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis. La ingesta recomendada de aceite es de tres a seis raciones, ya que es un alimento calórico y si consumimos en exceso es fácil que nos pasemos de las calorías necesarias y por consiguiente subir de peso. Aunque si la persona se encuentra bajo un plan dietético tiene que seguir las recomendaciones de su nutricionista. ¿Cuál es el mejor aceite? Hay muchos aceites y de diferentes tipos, pero el que se considera como el mejor aceite es el aceite de oliva virgen extra o AOVE, gracias a sus propiedades saludables y sus antioxidantes hacen que este alimento no puede faltar en ninguna receta. Alternativas al aceite de oliva Aunque si no tenemos acceso al aceite de oliva virgen extra, existen alternativas al aceite de oliva con importantes propiedades que se pueden utilizar en nuestras recetas saludables y equilibradas. Aceite de girasol alto oleico: es uno de los sustitutos más comunes y se trata de aceite que se obtiene de semillas de girasol modificadas genéticamente para que mejoren su perfil nutricional. Este es una buena opción para freír ya que es más resistente a la oxidación y soporta mejor el calor pero también es bueno si se consumen en crudo. Aceite de canola: proviene de la misma planta que el aceite de colza y es rico en ácidos grasos omega 3 y 6 y en ácido oleico. Se recomienda consumirlo crudo. Aceite de coco: es un aceite muy estable a temperaturas muy altas ya que no se degrada y no pierde propiedades. Se puede usar tanto en crudo como para cocinar, dándole a los salteados un sabor peculiar. Aceite de aguacate: muchos expertos consideran que este aceite es la mejor alternativa al aceite de oliva, ya que tiene propiedades que se asemejan a la de las aceitunas. Es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E. Aceite de sésamo: es otro sustituto muy utilizado en la cocina y sobre todo la asiática, es rico en ácidos grasos omega 3 y 6 y en minerales como el hierro y el calcio y en vitamina E. Los nutricionistas afirman que el uso de aceite de oliva en la cocina mediterránea es fundamental. Como aderezo en ensaladas y guisos y también para freír. Por eso los expertos recomiendan su uso por encima de cualquier otro aceite vegetal, ya que a altas temperaturas mantiene sus propiedades. ¡No olvides incluir el aceite de oliva ecológico en tu vida ya que ganarás en salud!
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¿Cómo prevenir los síntomas de la alergia?
Las alergias son la reacción de nuestro cuerpo ante una sustancia que nuestro organismo detecta como extraña, como el polen, la caspa de animales… o también cuando comemos un alimento que para todas las personas es normal. La respuesta de nuestro sistema inmunitario es producir anticuerpos y estos detectan las sustancias mencionadas anteriormente como dañinas, y al suceder esto nuestra piel, senos paranasales, vías respiratorias o el aparato digestivo se pueden inflamar. La sustancia que provoca la alergia puede entrar en nuestro cuerpo de diferentes maneras: inhalado por la nariz o la boca, ingerido, inyectado o por el contacto directo con la piel. Causas de la alergia Las causas más comunes de alergia son: Alérgenos aéreos: como el polen, la caspa de mascotas, los ácaros de polvo y el moho. Alimentos: como el maní, los frutos secos, el trigo, la soja, el pescado, los mariscos, los huevos o la leche. Picaduras de insectos: como la de la abeja o la avispa. Medicamentos: como la penicilina o los antibióticos basados en la penicilina. Látex u otras sustancias que reaccionan al tacto y causan reacciones alérgicas en la piel. Síntomas de la alergia Los síntomas dependen de la sustancia involucrada, pueden afectar vías respiratorias, los senos y fosas nasales, la piel y el aparato digestivo. En los casos más graves las alergias pueden desencadenar una reacción que puede poner en riesgo la vida, esta reacción es la anafilaxia. La fiebre del heno o rinitis alérgica puede provocar: Estornudos Picazón en la nariz, en los ojos o el paladar Mocos, nariz congestionada Ojos llorosos, irritados o hinchados (conjuntivitis) Una alergia alimentaria puede causar: Hormigueo en la boca Hinchazón en los labios, lengua, rostro o garganta Urticaria Anafilaxia Una alergia por picadura de insecto puede provocar: Una gran hinchazón en el lugar de la picadura Picazón o urticaria en todo el cuerpo Tos, opresión en el pecho, sibilancia o falta de aire Anafilaxia Una alergia a un medicamento puede causar: Urticaria Picazón en la piel Erupción cutánea Hinchazón en la cara Sibilancia Anafilaxia La dermatitis atópica o eczema, trastorno alérgico de la piel, puede provocar: Picazón Enrojecimiento Hojuelas o escamas Algunos tipos de alergia pueden desencadenar en la anafilaxia como la alergia a los alimentos o por picaduras de insectos, que es la reacción más grave que se puede ocasionar, los signos y síntomas de la anafilaxia son: Pérdida del conocimiento Caída de la presión arterial Dificultad para respirar Erupción cutánea Aturdimiento Pulso rápido y débil Náuseas y vómitos Cómo prevenir los síntomas de la alergia Para diagnosticar una alergia se realiza un test cutáneo con el objetivo de reproducir en la piel la reacción que tendríamos en nuestro organismo. Este test consiste en aplicar encima de la piel del brazo gotas que contienen la sustancia, la cual queremos diagnosticar. Con una lanceta se atraviesa la piel y se introduce el alérgeno en el organismo y se observa la reacción a los 15-20 minutos. Además, también se puede realizar un análisis de sangre y así de forma más precisa podemos cuantificar la cantidad exacta de anticuerpos que se han sintetizado. En el caso de alimentos o medicamentos se realiza una prueba de provocación, es decir dar a la persona el alimento o medicamento sospechoso de causar la alergia y observar su reacción. La prevención de las alergias depende del tipo que tengas. Las medidas generales son: Evitar las sustancias detonantes de la alergia: Incluso si estás con el tratamiento de la alergia lo mejor es evitar el contacto con dichas sustancias para minimizar los riesgos. También puedes prevenir con productos naturales para subir las defensas. Por ejemplo, si eres alérgico al polen, durante las épocas de mayor polinización, permanece en casa con las puertas y las ventanas cerradas o si eres alérgico al polvo, quita el polvo regularmente y lava las sábanas a menudo. Escribe un diario: Esto es muy útil cuando quieres identificar una alergia. Registra tus actividades, lo que comes, cuando ocurren los síntomas… Esto facilitará el trabajo a tu médico para detectar qué sustancia es la que te provoca alergia. Utiliza un brazalete de alerta médica: Si ha sufrido una reacción muy grave, llevar a cabo un brazalete te servirá para anunciar a los demás que sufren una alergia grave en el caso que tengas una reacción y no puedas comunicarte.
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Beneficios del deporte para la salud
Tener una vida activa y combinarlo con hacer deporte durante la semana es necesario para todo el mundo; no solo los deportistas tienen que intentar mejorar sus marcas. Nosotros también necesitamos realizar ejercicio para así potenciar nuestra salud. Las personas de todas las edades necesitan hacer deporte ya sean niños, adultos o personas mayores; los especialistas afirman que hacer deporte es fundamental para mantener una óptima salud, tanto física como mental. Nuestro cuerpo ha sido diseñado para estar en movimiento constante, por eso el sedentarismo es de los peores enemigos para las personas y su salud, y es más, la mayoría de enfermedades se pueden prevenir haciendo ejercicio. Además de tener una correcta alimentación, y si puede ser, con productos ecológicos. Para saber todos los beneficios del deporte los vamos a diferenciar en físicos y psicológicos. Beneficios físicos del deporte Los beneficios del deporte a nivel físicos los enumeramos a continuación. Te ayudará a: Mejorar la forma física y la resistencia Regular la presión arterial Mantener una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis Mejorar la flexibilidad Fortalecer músculos, tendones, ligamentos y articulaciones Ayudar a perder peso Reducir el riesgo de padecer diabetes Fortalecer el corazón y la salud cardiovascular Mejorar la condición aeróbica Reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer Fortalecer el sistema inmunológico Controlar el colesterol Mejorar la digestión Regular el ritmo intestinal Beneficios psicológicos del deporte Se ha demostrado que hacer deporte libera endorfinas, que es la hormona de la felicidad. Por lo que realizar ejercicio nos genera una sensación de bienestar y al mismo tiempo produce beneficios en nuestra mente, como: Reducir el estrés Favorecer el sueño Combatir la ansiedad y la angustia Mejorar la autoestima Disminuir la agresividad y la ira Combatir la depresión Mejorar la concentración y la memoria Aumentar el estado de alerta Ayudar a ser más productivo Mejorar el humor Controlar y combate adicciones Si realizar deporte aporta tantos beneficios para la salud ¿por que nos cuesta tanto hacerlo como rutina? Hay muchos factores que lo impiden: falta de tiempo, pereza, inseguridad, falta de conocimiento, entre otros. La mayoría de estos factores los utilizamos por el simple hecho de evitar el dolor físico, ya que sobre todo al principio nos hacer sentir cansados y doloridos, por eso cuesta coger la rutina al empezar. Aun así, hay una manera de empezar con el deporte y que se convierta en una rutina, los expertos dicen que se necesitan 21 días para establecerlos como hábito. Lo que hay que evitar es machacarte sin sentido, y más si estás empezando, se tiene que ir de manera progresiva, empieza con poco y ve subiendo a medida que tu rendimiento aumente. Además lo más importante es elegir un deporte con el que te sientas cómodo y así será mucho más fácil establecer la rutina. Tipos de deporte Existen muchos tipos de deportes y muy variados y se pueden clasificar de muchas maneras, como por ejemplo: Deportes acuáticos: Se llevan a cabo en medios acuáticos, generalmente en piscinas de ambiente controlado. Por ejemplo, el waterpolo. natación sincronizada, natación… Deportes de pelota: Son los que se emplean con diversos tipos de balones, como: el tenis, el fútbol, el básquetbol… Deportes de equipo: Son aquellos que se realizan en equipo de varias personas, con roles asignados generalmente. Por ejemplo, el baile coreográfico, piragüismo… Deportes de motor: Aquellos que requieren de un vehículo motorizado. Por ejemplo, el motocross, el automovilismo… Deportes extremos: Son los deportes donde el deportista llega a situaciones de riesgo físico, como: el alpinismo, el paracaidismo, el surf… Como podemos ver hay muchos tipos de deportes y solo hemos nombrado unos pocos, por eso es importante, que si quieres empezar a hacer deporte busques cuál es el mejor para ti. ¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas? El debate sobre si el ayuno intermitente es bueno para perder peso está muy presente en la sociedad y podéis ver nuestro blog sobre el ayuno intermitente en nuestra página web. Pero otro debate surgió en relación al deporte, en este caso se pregunta si es bueno hacer deportes en ayunas. Joel Torres, autor del libro “Cambia tu cuerpo, mejora tu vida” comenta que hacer ejercicio en ayunas no ayuda a perder grasa corporal, aunque puntualiza que se ha visto que si se realiza ejercicio físico en ayunas se pueden favorecer algunos mecanismos de utilización de grasa como energía, pero no es lo mismo utilizarla como energía que quemarla. Si queremos entrenar en ayunas no quiere decir que nos falte energía, pero si queremos empezar a entrenar de esta manera tenemos que hacerlo de forma paulatina, es decir de forma lenta y gradual. Al igual que utilizar el ayuno intermitente como plan dietético, es aconsejable depende de la persona y es otra manera de realizar las comidas. Entrenar en ayunas también es recomendable dependiendo de la persona y lo cómoda que se sienta al llevarlo a cabo.
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¿Cuáles son los beneficios del aguacate?
¿Por qué ha cogido el aguacate tanta fama en los últimos años? El aguacate ha subido de popularidad debido a los beneficios que se le ha otorgado. Tanto ha crecido su popularidad que se estima que en el año 2017 su consumo aumentó un 350% y en España su precio se ha multiplicado por cuatro en los últimos años. Beneficios del aguacate y sus propiedades ¿Pero cuáles son los beneficios que han hecho popular al aguacate? Es bueno para el colesterol: el aguacate regula los triglicéridos y como contiene omega-3 reduce el que se conoce como “colesterol malo”. Activa tus sentidos: el omega 3 que contiene ayuda a la circulación pero también ayuda a la vista y al cerebro. Contiene muchas vitaminas: este alimento contiene una gran cantidad de vitaminas naturales y gracias a estas el aguacate protege nuestro sistema inmunológico, cognitivo y nervioso. Bueno para la memoria: por sus ácidos grasos monoinsaturados, puede ser un gran aliado para mejorar nuestra memoria. Embarazo y lactancia: comer el aguacate durante el embarazo es darle al bebe un súper corazón y que su crecimiento esté reforzado de vitamina E durante la gestación. Si lo comemos durante la lactancia la calidad de leche será mejor y le daremos al hijo leche rica en fibra, ácidos grasos y vitaminas. Bueno para la piel: desde hace años se ha utilizado para curar cicatrices, marcas y síntomas de esfuerzo y deshidratación. Por eso se usa en mascarillas y cremas. Por lo que si queremos tener una piel brillante y luminosa, utilizar una crema hidratante a base de aguacate es una buena opción. Afrodisiaco: es un potente afrodisíaco natural, su contenido en potasio, fibra y la riqueza de su semilla hace que el rito sanguíneo sea el indicado y la función eréctil siga el ritmo natural. Ayuda a adelgazar: El mito de que el aguacate engorda es mentira. ¡Recordad que engordar depende de las calorías totales que comemos, no de un alimento! El aguacate nos aporta muchos nutrientes saludables y por eso es una muy buena opción para comer. Estos son los nutrientes del aguacate: Compuestos bioactivos: contiene fitoesteroles, luteína y fenólicos. Potasio: nos ayuda a controlar la hipertensión. Vitamina E: esta vitamina tiene efectos antioxidantes y tiene efecto protector para las enfermedades cardiovasculares. Vitamina B6: necesaria para el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Ácido fólico: ayuda a prevenir enfermedades congénitas en el embrión. Fibra: contiene fibra soluble e insoluble. Previniendo el estreñimiento y ayudando a controlar la diabetes. Ácidos grasos monoinsaturados: el aguacate es rico en grasas hecho de lo diferencia de otras frutas, y por eso tiene un elevado contenido energético. Comer esta grasa ayuda a reducir el colesterol LDL. ¿Cuánto aguacate puedo comer? ¿Y semillas de aguacate? A pesar de todos los beneficios que tiene esta fruta, aún hay mucha gente que rechaza comerlo debido a su contenido elevado en grasas, y sí es cierto que es alto en grasas, pero son grasas saludables y necesarias para el organismo. Pero respondiendo a la pregunta, se recomienda comer unos 100 gramos de aguacate, que más o menos es medio aguacate mediano. Ya que en una dieta normal, hay que recordar que alrededor del 30% de la calorías totales ha de venir de grasas saludables, como las del aguacate, aceite de oliva, frutos secos… Por si no lo sabías la semilla del aguacate también es buena, contiene hasta el 70% de los aminoácidos que componen al aguacate y es rico en fibra soluble. Debes saber que esta semilla tiene un sabor amargo, por lo que antes de consumirlo hay que quitarle la capa marrón que le recubre, y después rallarlo y tostar, una vez hecho estos pasos se puede consumir de estas formas: Infusión: hervir la semilla durante 10 minutos y dejarlo reposar durante 5 minutos. Con un hueso puedes conseguir 3 litros de infusión. Guarnición: una vez rallado es una buena opción es utilizarlo como acompañante en ensaladas y guisos. Alternativas al aguacate Aunque hemos visto que el aguacate es una muy buena opción, si es cierto que su precio es muy elevado. Ha llegado a costar un kilo 5 euros, debido a esto hay mucha gente que no se lo puede permitir diariamente. Pero podemos encontrar productos ecológicos y alimentos más económicos y similares nutricionalmente hablando, a esta fruta. Nueces: tres nueces pueden sustituir la cantidad diaria de aguacate recomendada Aceite de oliva: si consumimos de una a tres cucharadas de aceite en crudo, podemos conseguir los mismos beneficios que con el aguacate. Aceitunas: alrededor de seis aceitunas equivaldrían a los 100 gramos de aguacate recomendados. Almendras: consumir también seis almendras no aportan lo mismo que la recomendación del aguacate y además nos sacian y proporcionan energía.
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¿Cómo prevenir el insomnio de forma natural?
La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro organismo, y dicha hormona es la encargada de regular nuestro ciclo del sueño. Es usada en la medicina alternativa como solución para combatir el insomnio. Se produce a partir del triptófano, que es un aminoácido, mediante la transformación de serotonina en melatonina. Es uno de los productos naturales para dormir más conocidos. ¿Por qué es importante dormir bien? ¿Y cómo detectar el mal descanso? Descansar bien es igual de importante que tener una dieta equilibrada y hacer ejercicio de manera habitual, todo esto nos ayuda a tener una buena salud. El sueño nos permite cumplir con las actividades diarias, controlar el estrés y mantener un buen estado de ánimo. Las recomendaciones que hay respecto a las horas de sueño al día son: Recién nacidos: 16-18 horas Niños en edad preescolar: 11-12 horas Niños en edad escolar: 10 horas Adolescentes: 9-10 horas Adultos: 7-8 horas El hecho de dormir bien tiene más beneficios que el simple hecho de estar más descansados: Facilita la regeneración celular: cuando dormimos nuestras células se regeneran y se oxigenan mucho más fácil, especialmente la Rodopsina, que es un pigmento sensible a luz y se encuentra en los ojos, se renueva y se recupera del esfuerzo de todo el día. Ayuda a mantener un peso saludable: se ha visto que cuando una persona no descansa bien tiene más facilidad para almacenar grasa y le dificulta el poder quemarlas, por lo que si descansamos bien tenemos más probabilidades de mantener nuestro peso e incluso bajarlo. Siempre y cuando nuestra alimentación sea saludable y hagamos ejercicio físico regularmente. Controla enfermedades como la hipertensión o la diabetes: si no dormimos bien y descansamos mal puede incrementar la producción de hormonas como el cortisol, y esto puede facilitar la aparición de dichas enfermedades. Cuida el corazón: mientras dormimos la frecuencia cardíaca disminuye y favorece la reparación de las células y los tejidos del corazón. Mejora tu capacidad intelectual: nuestro cerebro necesita descansar para poder procesar toda la información recibida. Ayuda a la coordinación: con relación a la anterior si nuestro cerebro no está descansado no podremos ejecutar actividades psicomotrices correctamente. Por otro lado podemos detectar si no estamos descansando correctamente con los siguientes síntomas: Dificultad en la visión Hipersensibilidad a los estímulos de la luz Reducción de nuestra capacidad para leer y de la concentración Cansancio constante y falta de energía Problemas gástricos Mal humor e irritabilidad ¿Cómo puedo mejorar el sueño? Es una pregunta que muchos se hacen y hay algunos trucos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño y así encontrarnos mucho mejor: Ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días No tomar cafeína o la menos posible durante la tarde y la noche Evitar la nicotina Hacer ejercicio regularmente, pero no antes de ir a dormir No tomar alcohol y menos antes de acostarse Evitar ir a dormir con pesadez en el estómago No hacer siestas por la tarde Hacer actividades para relajarse antes de ir a dormir, como tomar un baño, leer o escuchar música suave Mantener una temperatura fresca en la habitación Evitar distracciones cuando estamos en la cama, luces, ruidos, teléfono, televisión… Tomar suficiente sol durante el día Si no puedes dormir durante 20 minutos, levántate y haz algo relajante Pastillas para dormir naturales: la melatonina Si por más que has cambiado tus hábitos antes de ir a dormir no consigues conciliar el sueño, existen productos naturales para dormir, los más conocidos son la valeriana, la manzanilla, la lavanda o la melatonina. Las funciones de la melatonina son: Regular nuestro reloj biológico: la secreción de esta hormona se ve afectada por la luz, por eso nos provoca sueño por la noche y nos despertamos por la mañana. Ya que si hay menos luz se segrega más y si hay luz disminuye la segregación. Estimular la secreción de la hormona del crecimiento. Parece intervenir en la regulación del apetito. Actuar como un antioxidante potente que combate los radicales libres. Mejorar el sistema inmunológico, aumentando nuestras defensas naturales. Se han visto alteraciones de la melatonina en los siguientes casos: Trastornos del sueño Neuropatías ópticas Episodios depresivos Autismo y TDAH Fibromialgia Alzheimer Diabetes Parkinson Durante el embarazo y el postparto Efectos secundarios de la melatonina Se ha visto que la melatonina es segura si se usa a corto plazo y es poco probable que te vuelvas dependiente, aunque sí es cierto que tiene efectos secundarios, aunque no son frecuentes: Dolor de cabeza Mareos Náuseas Somnolencia Otros efectos secundarios que podrían aparecer, que tampoco son comunes, son: Sentimientos depresivos de duración corta Temblores leves Ansiedad leve Cólicos Irritabilidad Reducción del estado de alerta Confusión Hipotensión o baja presión arterial La melatonina puede interactuar con algunos medicamentos, por eso si tomas alguno de estos se recomienda que consultes con tu especialista antes de tomarla. Estos medicamentos son: Anticoagulantes Antiagregantes plaquetarios Anticonvulsivos Anticonceptivos Medicamentos para tratar la diabetes Inmunosupresores
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¿Qué es el ayuno intermitente y beneficios?
El concepto de ayuno significa, no comer nada. Pero, cuando hablamos de ayuno intermitente, ¿a qué nos referimos?¿Qué es la dieta de ayuno intermitente? ¿Ayuda el ayuno intermitente para perder peso? Sería no comer nada durante un período de tiempo determinado; el ejemplo más común es el ayuno de 16 horas, periodo en el que no se permite comer nada, pero sí beber agua, café o té, durante 16 horas y comer en las 8 horas restantes. Todos hacemos ayuno inconscientemente durante la noche, ya que podemos estar de forma habitual unas 12 horas sin comer, pero seguir la dieta ayuno intermitente es mucho más estricto. También nos encontramos ante la situación de haber distintos tipos de ayuno intermitente, en función de la cantidad de horas que dure el ayuno. ¡Veámoslo! ¿Qué tipos de ayuno intermitente existen? Ayuno de 16 horas Este método se basa en ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 horas siguientes. Es una de las formas de ayuno intermitente más conocidas, dado que implica sumar a las 12 horas habituales entre la cena y el desayuno, cuatro horas más. Por lo que el ayuno se produce entre la cena y hasta la comida del día siguiente. Ayuno de 12 horas Este sistema consiste en dejar pasar 12 horas entre comidas, por ejemplo si comemos a las ocho de la mañana la siguiente comida hay que hacerla a las ocho de la noche. Se recomienda cenar temprano o retrasar la cena y así aprovechar cuando dormimos para hacer las horas de ayuno. Ayuno de 20 horas En este caso el ayuno es más elevado y son 20 horas de ayuno, donde no se puede comer y aprovechar las 4 horas restantes para comer. Para llevar a cabo este método se recomienda comer las últimas horas del día, es decir, hacer una cena contundente. Ayuno en días alternos Es el ayuno más largo pero si te acostumbras se puede seguir sin ningún problema. Y se trata de no comer nada durante dos días a la semana y comer los cinco restantes de manera normal. De estos métodos no se ha demostrado que uno sea más beneficioso que otro, lo mejor es adaptar el ayuno al ritmo de vida de cada individuo. ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? ¿Es bueno el ayuno para bajar de peso? Actualmente no existe una evidencia científica que avale los beneficios del ayuno intermitente. Todos los beneficios que se le atribuyen sólo se han podido demostrar en animales, por lo que no se puede asegurar que se cumplan las mismas condiciones en los humanos. Pero muchos médicos opinan que no es una opción desaconsejable, siempre y cuando se siga de manera correcta. Por lo que se ha visto en los estudios hechos hasta la fecha, no parece perjudicial si se hace correctamente, es decir si se comen las calorías necesarias para cada persona aunque los estudios que se han realizado no han podido investigar las consecuencias que conlleva este tipo de dieta a un futuro, por lo que de momento no se puede asegurar que esta dieta sea mejor que otra, simplemente es otra manera de realizar nuestras comidas. ¿Ayuda el ayuno a bajar de peso? Se ha visto que al realizar este tipo de dieta las personas acostumbran a bajar de peso, pero lo que hay que saber es que no se baja de peso por el hecho de ayunar, se baja de peso porque inconscientemente comemos menos calorías de las que nuestro organismo necesita, y más en los métodos donde las horas que tenemos para comer son más escasas. Esto ocurre porque es difícil comer todo lo que comerías en un día en tan solo 8 o 4 horas. ¡Hay que recordar que en casi todos los casos bajamos de peso al hacer un déficit calórico, ya sea por aumentar la actividad física o por reducir las calorías que ingerimos diariamente! Ayuno intermitente, dieta Keto y el deporte ¿Qué alimentos se recomiendan para la dieta del ayuno intermitente? Los alimentos que se recomiendan para realizar esta dieta son los mismos que comeremos en una dieta variada y equilibrada, lo más importante es comer frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de calidad. ¿Se puede realizar la dieta keto y ayuno intermitente a la vez? La dieta keto tiene como objetivo incentivar al organismo a entrar en el estado de cetosis, que se origina cuando quemamos grasa para obtener energía y esto ocurre por la falta de glucosa. Y si a esto le sumamos que ingerimos menos calorías al limitar las horas que tenemos para comer, los resultados pueden ser más positivos. Por lo que estos dos métodos son totalmente compatibles siempre y cuando los alimentos que elegimos para comer sean de calidad y nos aporten todos los nutrientes necesarios. ¿Es bueno hacer ayuno intermitente y deporte? No hay muchas investigaciones que relacionan el deporte con el ayuno intermitente, pero se han hecho investigaciones con deportistas que practican el ramadán, que aunque no es el mismo tipo de ayuno, puede dar datos que podrían asemejarse por el largo periodo de ayuno. La conclusión a la que se llegó es que mientras los deportistas consuman las calorías necesarias para cada uno, no habría ningún problema de rendimiento, eso sí, si nuestro objetivo es ganar masa muscular el ayuno no es el plan dietético más recomendado por lo mencionado anteriormente, es difícil comer tantas calorías en tan poco tiempo, pero si eres capaz de hacerlo no habría inconveniente. Dejemos unas últimas palabras de Julio Basaulto, uno de los nutricionistas más reconocidos en España, donde indica: “Los trastornos del comportamiento alimentario son comunes en personas con obesidad; que es importante no restringir la alimentación y evitar estímulos exógenos o endógenos que puedan conducir a la pérdida de control; y que prohibir comidas o saltarse las comidas son desencadenantes de estos trastornos.”
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