¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para el organismo. Su función principal es ayudar a absorber el calcio y el fósforo, lo que la convierte en clave para mantener huesos fuertes, dientes sanos y músculos en buen estado.
Además, interviene en el sistema inmunológico, el estado de ánimo y el funcionamiento neuromuscular. A pesar de su importancia, el déficit de vitamina D es muy frecuente, incluso en países soleados como España.
Según estudios europeos, más del 40% de la población presenta niveles bajos de vitamina D, especialmente en otoño e invierno.
¿Dónde se encuentra la vitamina D?
La vitamina D se obtiene de tres formas principales:
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Exposición solar (la piel la sintetiza con la luz del sol).
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Alimentos con vitamina D.
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Suplementos de vitamina D, cuando la dieta y el sol no son suficientes.
En este artículo nos centramos en los alimentos ricos en vitamina D, pero es importante saber que la dieta por sí sola rara vez cubre el 100% de las necesidades diarias.
Alimentos con vitamina D más ricos y recomendados
Pescados grasos (la mejor fuente natural)
Los pescados azules son los alimentos con más vitamina D:
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Salmón
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Sardinas
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Atún
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Caballa
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Arenque
👉 Son ideales para personas con déficit de vitamina D, ya que una sola ración puede aportar entre el 50% y el 100% de la cantidad diaria recomendada.
Huevos: vitamina D fácil y accesible
El huevo es uno de los alimentos más consumidos con vitamina D, especialmente:
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La yema de huevo
Aunque su contenido no es muy alto, su consumo regular ayuda a mantener niveles estables, sobre todo combinado con otros alimentos ricos en esta vitamina.
Lácteos enriquecidos con vitamina D
Muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D, como:
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Leche
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Yogures
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Bebidas vegetales (soja, avena, almendra)
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Margarinas
Son una buena opción para personas que no consumen pescado de forma habitual.
Mariscos y otros alimentos de origen animal
Otros alimentos que aportan vitamina D son:
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Gambas
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Ostras
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Hígado de ternera
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Quesos curados (en menor cantidad)
Aunque no son las fuentes principales, contribuyen a sumar vitamina D en la dieta diaria.
¿Existen alimentos vegetales con vitamina D?
De forma natural, muy pocos alimentos vegetales contienen vitamina D. Las excepciones son:
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Setas y champiñones expuestos a la luz UV
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Alimentos vegetales fortificados
Por este motivo, las personas vegetarianas o veganas tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D y suelen necesitar suplementación.
¿Cuánta vitamina D necesitamos al día?
Las recomendaciones generales son:
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Adultos: 600–800 UI al día
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Mayores de 65 años: 800–1.000 UI
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Personas con déficit diagnosticado: dosis mayores bajo supervisión profesional
Factores como la edad, el tipo de piel, la exposición solar y ciertas patologías influyen en las necesidades reales.
Curiosidades sobre la vitamina D
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Se la conoce como la “vitamina del sol”, aunque en realidad funciona como una hormona.
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En invierno, la producción cutánea de vitamina D puede caer hasta un 80%.
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La vitamina D es clave para que el calcio llegue a los huesos; sin ella, el calcio no se aprovecha bien.
Conclusión
Los alimentos con vitamina D son esenciales para la salud ósea, muscular e inmunológica, pero en muchos casos no son suficientes por sí solos. Mantener una dieta equilibrada, exponerse al sol de forma segura y, cuando sea necesario, complementar con vitamina D es la mejor estrategia para evitar su déficit.
Cuidar tus niveles de vitamina D es una inversión directa en tu bienestar presente y futuro.
Bibliografía
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Mayo Clinic – Vitamin D: Fact Sheet
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National Institutes of Health (NIH) – Vitamin D Overview
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EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin D
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrient deficiencies
