¿Qué es la vitamina B5 y para qué sirve?
La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial para el organismo. Participa en la producción de energía, ya que es necesaria para metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos.
Además, la vitamina B5 es clave para la síntesis de hormonas, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores relacionados con el bienestar mental.
Su nombre proviene del griego pantothen, que significa “por todas partes”, ya que está presente en muchos alimentos.
¿Dónde se encuentra la vitamina B5?
La vitamina B5 se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, especialmente en:
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Carnes y vísceras
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Huevos
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Legumbres
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Cereales integrales
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Verduras y hortalizas
Gracias a esta amplia distribución, el déficit de vitamina B5 es poco común en dietas variadas.
Alimentos con vitamina B5 más ricos y recomendados
Carnes y alimentos de origen animal
Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B5 son:
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Hígado (una de las fuentes más concentradas)
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Carne de pollo
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Carne de ternera
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Carne de cerdo
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Huevos
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Leche y yogur
Estos alimentos aportan, además, proteínas de alta calidad.
Legumbres y alimentos vegetales con vitamina B5
Entre los alimentos vegetales destacan:
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Lentejas
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Garbanzos
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Alubias
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Guisantes
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Soja
Son una buena opción para dietas vegetarianas y veganas.
Cereales integrales y derivados
Los cereales integrales aportan ácido pantoténico y energía sostenida:
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Avena
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Arroz integral
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Pan integral
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Pasta integral
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Salvado de trigo
👉 Los cereales refinados contienen menos vitamina B5 debido al procesado.
Verduras y hortalizas con vitamina B5
Algunas verduras aportan cantidades interesantes de vitamina B5:
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Champiñones
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Brócoli
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Coliflor
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Aguacate
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Patata
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Espinacas
El aguacate destaca por combinar vitamina B5 con grasas saludables.
Frutos secos y semillas
También contienen vitamina B5:
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Semillas de girasol
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Cacahuetes
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Almendras
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Avellanas
Un pequeño puñado al día ayuda a completar el aporte diario.
¿Cuánta vitamina B5 necesitamos al día?
Las recomendaciones generales de vitamina B5 son:
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Adultos: 5 mg diarios
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Embarazo y lactancia: necesidades ligeramente superiores
Estas cantidades suelen cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada.
Curiosidades sobre la vitamina B5
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Su nombre significa “presente en todas partes”.
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Es esencial para producir la coenzima A, clave en el metabolismo.
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Participa indirectamente en la producción de hormonas del estrés.
Consejos para aumentar la vitamina B5 en la dieta
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Incluye alimentos frescos y poco procesados
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Consume legumbres varias veces por semana
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Elige cereales integrales
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Añade aguacate y verduras variadas
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Evita cocciones prolongadas
Conclusión
Los alimentos con vitamina B5 son fundamentales para el metabolismo energético, el sistema nervioso y la producción hormonal. Gracias a su amplia presencia en los alimentos, una dieta variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Cuidar la alimentación es la mejor forma de asegurar un aporte adecuado de ácido pantoténico. Aunque, si no es suficiente, siempres puedes comprar Vitamina B5 en pastillas.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH) – Pantothenic Acid (Vitamin B5) Fact Sheet
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EFSA – Dietary Reference Values for Pantothenic Acid
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Mayo Clinic – B Vitamins Overview
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Organización Mundial de la Salud (OMS) – Micronutrientes esenciales
