La vitamina B6 mejora el metabolismo, la energía, el estado de ánimo y las defensas. Descubre sus beneficios, alimentos ricos en B6, dosis recomendadas y cómo evitar su déficit.
¿Qué es la Vitamina B6?
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble del complejo B que participa en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo.
Es esencial para el metabolismo de proteínas, la producción de energía, la síntesis de neurotransmisores y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y nervioso.
El cuerpo no la almacena en grandes cantidades, por lo que debe consumirse a diario a través de la dieta o suplementos.
Funciones y mecanismo de acción
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Participa en la formación de neurotransmisores como la serotonina, dopamina, GABA y noradrenalina.
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Interviene en la síntesis de hemoglobina, previniendo la anemia.
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Regula el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos y grasas.
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Ayuda a controlar los niveles de homocisteína, junto con las vitaminas B9 y B12.
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Apoya la función inmunitaria y hormonal, reduciendo síntomas premenstruales.
Beneficios de la Vitamina B6
1. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés — Evidencia fuerte
Favorece la producción de serotonina y dopamina, mejorando el bienestar emocional y el sueño.
2. Refuerza el sistema inmunitario — Evidencia fuerte
Favorece la formación de linfocitos y anticuerpos, esenciales para la defensa del organismo.
3. Reduce la fatiga y mejora el rendimiento — Evidencia moderada
Facilita la conversión de nutrientes en energía y mejora la oxigenación celular.
4. Contribuye a la salud cardiovascular — Evidencia moderada
Disminuye los niveles de homocisteína, un marcador de riesgo cardiovascular.
5. Alivia los síntomas premenstruales (SPM) — Evidencia moderada
Puede reducir la irritabilidad, la retención de líquidos y la fatiga asociadas al ciclo menstrual.
Dosis diaria recomendada
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Hombres adultos: 1,3–1,7 mg/día
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Mujeres adultas: 1,3–1,5 mg/día
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Embarazo y lactancia: 1,9–2,0 mg/día
💡 Las necesidades aumentan con la edad, el consumo de anticonceptivos hormonales, el alcohol o una dieta alta en proteínas.
Alimentos ricos en Vitamina B6
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Carnes magras (pollo, pavo, cerdo).
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Pescados (salmón, atún, sardinas).
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Legumbres (garbanzos, lentejas, soja).
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Frutos secos (pistachos, nueces, avellanas).
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Plátano, aguacate y patata.
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Cereales integrales y arroz integral.
En nuestra tienda puedes comprar suplementos naturales de vitamina B6, sola o combinada con B1, B9 y B12, para apoyar el sistema nervioso, hormonal y cardiovascular.
Déficit y exceso
Déficit:
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Puede provocar fatiga, irritabilidad, calambres, inflamación en la lengua, piel seca o grietas en los labios.
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En casos severos, puede causar anemia y alteraciones neurológicas.
Exceso:
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Infrecuente, pero dosis muy altas (>100 mg/día durante largo tiempo) pueden causar daño nervioso reversible (neuropatía sensorial).
Suplementos y absorción
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Se encuentra en suplementos como piridoxina HCl, piridoxal-5-fosfato (P5P) o piridoxamina, siendo el P5P la forma más activa.
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Mejora su eficacia combinada con B9, B12 y magnesio.
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Debe tomarse preferiblemente junto con alimentos para optimizar la absorción.
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En casos de SPM o depresión leve, la dosis recomendada suele ser de 25–50 mg/día bajo control médico.
¿Quién puede necesitar más Vitamina B6?
✅ Mujeres que toman anticonceptivos hormonales.
✅ Personas con dietas altas en proteínas.
✅ Adultos mayores (absorción reducida).
✅ Pacientes con alcoholismo o enfermedades hepáticas.
✅ Personas bajo estrés crónico o con cansancio constante.
✅ Deportistas con alta demanda metabólica.
Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B6
¿Para qué sirve la vitamina B6?
Sirve para producir energía, neurotransmisores y hemoglobina, y para mantener el equilibrio hormonal y nervioso.
¿Qué pasa si falta vitamina B6?
Provoca fatiga, irritabilidad, alteraciones cutáneas y riesgo de anemia.
¿Cuáles son los mejores alimentos con B6?
Pescados, pollo, garbanzos, pistachos y plátano.
¿Puedo tomar suplementos de B6 todos los días?
Sí, es segura en dosis adecuadas (1,5–2 mg diarios o según indicación profesional).
¿La vitamina B6 ayuda a dormir?
Sí, interviene en la producción de melatonina y serotonina, mejorando la calidad del sueño.
Resumen rápido
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Vitamina esencial para el sistema nervioso, hormonal y metabólico.
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Dosis diaria: 1,3–2 mg.
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Presente en pollo, pescado, legumbres y plátano.
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Mejora el ánimo, la energía y las defensas.
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Exceso poco común; evitar dosis >100 mg/día sin control médico.
Fuentes científicas
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EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 2016.
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Combs GF. The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press, 2012.
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Leklem JE. Vitamin B6: a status report. J Nutr. 1990;120(Suppl 11):1503–1507.
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Merigliano C et al. Vitamin B6 and its role in disease and therapy. Nutrients. 2020;12(9):2815.
Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025
