La vitamina C refuerza el sistema inmunitario, combate el envejecimiento y mejora la absorción del hierro. Descubre sus beneficios, alimentos ricos, dosis recomendadas y cómo tomarla correctamente.
¿Qué es la Vitamina C?
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirla ni almacenarla, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o suplementos.
Actúa como un potente antioxidante natural, protegiendo las células del daño oxidativo y participando en la síntesis de colágeno, esencial para la piel, los vasos sanguíneos y los tejidos.
Funciones y mecanismo de acción
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Neutraliza los radicales libres, protegiendo del envejecimiento celular.
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Estimula la producción de colágeno, clave para la elasticidad y cicatrización de la piel.
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Mejora la absorción del hierro no hemo (procedente de vegetales).
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Refuerza la función inmunitaria, aumentando la resistencia a infecciones.
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Participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.
Beneficios de la Vitamina C
1. Refuerza el sistema inmunitario — Evidencia fuerte
Reduce la duración e intensidad de resfriados y mejora la respuesta del sistema inmune.
2. Favorece la salud de la piel — Evidencia fuerte
Estimula la síntesis de colágeno, mejorando la firmeza y luminosidad cutánea.
3. Potente antioxidante — Evidencia fuerte
Protege las células frente al daño de los radicales libres y el estrés oxidativo.
4. Mejora la absorción del hierro — Evidencia moderada
Previene la anemia cuando se combina con alimentos ricos en hierro vegetal.
5. Contribuye a la cicatrización y regeneración tisular — Evidencia moderada
Fundamental en procesos de reparación de tejidos, encías y vasos sanguíneos.
Dosis diaria recomendada
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Hombres adultos: 90 mg/día
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Mujeres adultas: 75 mg/día
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Embarazo y lactancia: 85–120 mg/día
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Fumadores: +35 mg/día adicionales
💡 En épocas de estrés, infecciones o cansancio, las necesidades de vitamina C pueden aumentar.
Alimentos ricos en Vitamina C
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Frutas cítricas: naranja, mandarina, pomelo, limón.
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Kiwi, fresas, papaya, mango.
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Pimientos rojos y verdes.
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Brócoli, col rizada, espinacas y perejil.
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Tomate y coles de Bruselas.
En nuestra tienda puedes comprar suplementos naturales de vitamina C en cápsulas o polvo, de liberación prolongada o combinada con bioflavonoides cítricos.
Déficit y exceso
Déficit:
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Fatiga, encías inflamadas, piel seca, caída del cabello.
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En casos graves puede causar escorbuto, con sangrado y debilidad general.
Exceso:
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Poco frecuente, ya que el exceso se elimina por la orina.
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En dosis muy altas (>2.000 mg/día) puede causar molestias digestivas o cálculos renales.
Suplementos y absorción
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Se absorbe mejor dividiendo la dosis diaria en tomas pequeñas.
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Las formas esterificadas o liposomales mejoran la biodisponibilidad y reducen molestias estomacales.
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Combinada con vitamina E y zinc potencia su efecto antioxidante.
¿Quién puede necesitar más Vitamina C?
✅ Personas con dietas pobres en frutas y verduras.
✅ Fumadores o personas expuestas a contaminación ambiental.
✅ Deportistas o personas bajo estrés físico o mental.
✅ Mayores de 60 años.
✅ Quienes buscan mejorar su piel o defensas.
Preguntas frecuentes sobre la Vitamina C
¿Para qué sirve la vitamina C?
Para fortalecer el sistema inmune, proteger las células del daño oxidativo y mejorar la salud de la piel y los vasos sanguíneos.
¿Se puede tomar vitamina C todos los días?
Sí, es segura y necesaria a diario, ya que el cuerpo no la almacena.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Kiwi, pimiento rojo, naranja, brócoli y fresas son los más ricos.
¿La vitamina C ayuda a prevenir resfriados?
No los evita, pero puede acortar su duración y aliviar los síntomas.
Resumen rápido
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Vitamina esencial hidrosoluble con acción antioxidante.
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Refuerza las defensas, la piel y la absorción de hierro.
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Dosis recomendada: 75–90 mg diarios.
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Se encuentra en frutas cítricas, kiwi, brócoli y pimientos.
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Exceso poco frecuente y fácilmente eliminable.
Fuentes científicas
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Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
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Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 2002;5(2):66–74.
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EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.
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Padayatty SJ et al. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003;22(1):18–35.
Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025
