Vitamina B3

La vitamina B3 o niacina mejora la energía, la circulación y la salud de la piel y el sistema nervioso. Descubre sus beneficios, alimentos ricos, dosis recomendadas y cómo tomarla correctamente.

¿Qué es la Vitamina B3?

La vitamina B3, también llamada niacina, incluye dos formas principales: ácido nicotínico y nicotinamida (niacinamida).
Es una vitamina hidrosoluble del complejo B, esencial para la producción de energía, el metabolismo celular y el funcionamiento del sistema nervioso y la piel.

El cuerpo puede obtenerla a través de los alimentos o sintetizarla parcialmente a partir del aminoácido triptófano, aunque en cantidades limitadas.

Funciones y mecanismo de acción

• Forma parte de las coenzimas NAD y NADP, necesarias para la respiración celular y producción de energía.

• Favorece la reparación del ADN y la regeneración de tejidos.

• Ayuda a mantener la salud de la piel, el sistema digestivo y el sistema nervioso.

• Contribuye al metabolismo de lípidos, regulando los niveles de colesterol y triglicéridos.

• Participa en la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores

Beneficios de la Vitamina B3

1. Mejora la energía y el metabolismo — Evidencia fuerte
Favorece la producción de energía en las células y reduce la fatiga.

2. Mantiene la salud de la piel y mucosas — Evidencia fuerte
Previene dermatitis y enrojecimiento; la niacinamida se usa en cosmética por su efecto calmante y antienvejecimiento.

3. Regula el colesterol y mejora la circulación — Evidencia fuerte
Reduce el colesterol LDL (“malo”) y aumenta el HDL (“bueno”), ayudando a proteger el corazón.

4. Apoya la función nerviosa y mental — Evidencia moderada
Contribuye al equilibrio emocional y a la función cognitiva.

5. Favorece la regeneración celular y el sueño — Evidencia limitada
Mejora la calidad del descanso y la reparación nocturna de tejidos.

Dosis diaria recomendada

• Hombres adultos: 16 mg NE/día

• Mujeres adultas: 14 mg NE/día

• Embarazo y lactancia: 17–18 mg NE/día

💡 1 mg NE (niacina equivalente) = 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano.

Alimentos ricos en Vitamina B3

• Carnes magras (pollo, pavo, ternera).

• Pescados (atún, salmón, sardinas).

• Legumbres (lentejas, guisantes).

• Frutos secos (cacahuetes, almendras).

• Cereales integrales y arroz integral.

• Champiñones y aguacate.

• Café y levadura nutricional.

En nuestra tienda puedes comprar suplementos naturales de vitamina B3 (niacinamida), ideal para mejorar la energía, la piel y la función cardiovascular.

Déficit y exceso

Déficit:

• Puede causar pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.

• Otros síntomas incluyen fatiga, irritabilidad, pérdida de apetito y dolor de cabeza.

Exceso:

• El exceso de ácido nicotínico puede causar enrojecimiento facial o sensación de calor (niacin flush).

• Dosis altas (>500 mg/día) deben tomarse bajo control médico, ya que pueden afectar la función hepática.

• La niacinamida no produce este efecto y es más segura para uso prolongado.

Suplementos y absorción

• Existen dos formas principales:

  • Ácido nicotínico: mejora el perfil lipídico, pero puede causar enrojecimiento.

  • Niacinamida (nicotinamida): mantiene los beneficios celulares sin ese efecto.

• Se recomienda tomarla junto con las comidas para mejorar la absorción y reducir molestias gástricas.

• Combinada con otras vitaminas del complejo B potencia la energía y la función cerebral.

¿Quién puede necesitar más Vitamina B3?

✅ Personas con dietas pobres en proteínas o muy restrictivas.
✅ Mayores de 50 años.
✅ Quienes padecen colesterol alto o problemas circulatorios.
✅ Personas con piel sensible o afecciones cutáneas.
✅ Consumidores habituales de alcohol o con estrés crónico.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B3

¿Para qué sirve la vitamina B3?
Para mantener la energía, la piel y el sistema nervioso en buen estado, y regular los niveles de colesterol.

¿Qué diferencia hay entre niacina y niacinamida?
La niacina puede causar enrojecimiento facial, mientras que la niacinamida ofrece los mismos beneficios sin ese efecto.

¿Qué alimentos contienen más vitamina B3?
Pescados, carnes, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

¿La vitamina B3 ayuda al colesterol?
Sí, reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL, aunque su uso terapéutico debe ser supervisado por un médico.

¿Puedo tomarla junto con otras vitaminas del grupo B?
Sí, se complementan y potencian mutuamente.

Resumen rápido

• Vitamina del complejo B esencial para la energía, la piel y el sistema nervioso.

• Dosis diaria recomendada: 14–16 mg NE.

• Se encuentra en carnes, pescados, frutos secos y legumbres.

• Regula el colesterol y mejora la circulación y el metabolismo.

• Exceso de niacina puede causar enrojecimiento; la niacinamida es más suave.

Fuentes científicas

1. EFSA Panel on Nutrition. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Niacin. EFSA Journal, 2014.

2. Knip M et al. Safety of high-dose nicotinamide: a review. Diabetologia. 2000;43(11):1337–1345.

3. Jacobson TA. Clinical context: niacin as a lipid-modifying therapy. Am J Cardiol. 2008;101(8A):58B–62B.

4. Draelos ZD. Nicotinamide: a vitamin with diverse skin benefits. J Clin Aesthet Dermatol. 2019;12(8):12–17.

Autor: Equipo Editorial Dietética Ferrer
Revisión científica: Rafael García
Última actualización: Octubre 2025